Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) semptomlarını yönetmek için ilaç ve terapi etkili yöntemler olsa da, tek seçenek değiller. Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun (an be an düşüncelerinizi ve duygularınızı aktif olarak gözlemleme) zihni sakinleştirmek ve odaklanmayı geliştirmek için güçlü bir araç olabileceğini gösteriyor.
ADDitude dergisinin 2017 yılında yaptığı bir ankete göre, DEHB olan yetişkinlerin üçte birinden fazlası farkındalık meditasyonu uyguluyor ve yaklaşık %40’ı bu uygulamayı oldukça faydalı buluyor. Diğer tedavilerden farklı olarak, farkındalık meditasyonu için reçete veya terapist ziyaretine gerek yoktur; oturarak, yürüyerek ve hatta bazı yoga türleri ile pratik yapabilirsiniz.
Farkındalık Meditasyonu Nasıl Çalışır?
Tıpkı zayıf bir kası güçlendirmek için egzersiz yapmanız gibi, beyniniz için de aynı prensip geçerlidir. Farkındalık meditasyonu, dikkatinizi kontrol etme yeteneğinizi güçlendirir. Size kendinizi nasıl gözlemleyeceğinizi ve bir şeye nasıl odaklanacağınızı öğretir. Zihniniz dağıldığında, dikkatinizi yeniden odaklanılan ana nazikçe geri getirmeniz için sizi eğitir. Ayrıca duygularınızın daha fazla farkına varmanızı sağlayarak dürtüsel davranışlarda bulunma olasılığınızı azaltır.
Meditasyonun DEHB’ye yardımcı olduğu düşünülmektedir çünkü beyninizin odaklanma, planlama ve dürtü kontrolü ile ilgili bir parçası olan prefrontal korteksinizi kalınlaştırır. Aynı zamanda, DEHB beyinlerinde yetersiz olan dopamin seviyesini de yükseltir.
UCLA’da yapılan çığır açan bir çalışma, haftada bir kez 2,5 saatlik farkındalık meditasyonu seanslarına katılan ve ardından 8 hafta boyunca günlük 5 ila 15 dakikalık ev meditasyonu yapan DEHB’li kişilerin, görevlere daha iyi odaklanabildiklerini bulmuştur. Ayrıca daha az depresif ve endişeli oldukları gözlemlenmiştir. O zamandan beri yapılan diğer çalışmalar da benzer sonuçlar ortaya koymuştur.
Yoga da DEHB semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak araştırmaların çoğu çocuklarla yapılmıştır. Farkındalık meditasyonu gibi, dopamin seviyelerini yükseltir ve prefrontal korteksi güçlendirir. Bir çalışma, 8 hafta boyunca haftada iki kez 20 dakika yoga hareketleri yapan çocukların, dikkat ve odaklanmayı ölçen testlerde geliştiğini bulmuştur.
Diğer Avantajlar
Farkındalık meditasyonu, DEHB semptomlarını yönetmenin ötesinde birçok ek fayda sunar:
- Benlik saygısını artırır: DEHB olan kişiler, zamanında iş yapmada zorlanmaları ve unutkan olmaları nedeniyle kendilerini eleştirme eğilimindedirler. Meditasyon, zihninizdeki yargılayıcı sesi susturmak için bir araç olarak kullanılabilir.
- Stresi azaltır: Düzenli olarak farkındalık meditasyonu yapan kişilerin, kendinizi çaresiz ve kontrol dışı hissettiğiniz anlar gibi kaygıya neden olan ortamlarda veya durumlarda daha düşük stres hormonu seviyelerine sahip oldukları bulunmuştur.
- Kilo yönetimine yardımcı olabilir: Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor; bunun nedeni, muhtemelen sizi yedikleriniz de dahil olmak üzere yaptığınız her şey hakkında daha dikkatli düşünmeye teşvik etmesidir.
DEHB ile Meditasyon Yapmak İçin İpuçları
DEHB ile meditasyona başlamak, bazı zorlukları beraberinde getirebilir, ancak pratikle kolaylaşacaktır:
- Dolaşan zihninizi yönetin: Aklınızda çok fazla şey varken, gökyüzünde süzülen beyaz bulutları hayal edin. Gökyüzü farkındalığınızı, bulutlar ise düşüncelerinizi temsil eder. Kendinizi yeniden yönlendirmek için bulutlar arasındaki “boşluk” anlarına odaklanın.
- Hareketli meditasyonu deneyin: Hareketsiz kalmakta güçlük çekiyorsanız, yavaş yürürken yapılan hareketli bir meditasyon, oturma versiyonu kadar etkili olabilir. Zihniniz dolaştığında, dikkatinizi nazikçe ayak tabanlarınızdaki hislere geri getirin.
- Düzenli bir alışkanlık haline getirin: Meditasyonu düzenli bir alışkanlık haline getirmeye yardımcı olacak ipuçları oluşturun. Takviminize bir not alın veya telefonunuzu belirli bir zamanda size hatırlatacak şekilde ayarlayın.
- Destek bulun: Tıpkı antrenmanlarda size eşlik edecek bir arkadaşınızın olması egzersizi kolaylaştırabileceği gibi, meditasyon veya yoga yapacak birinin olması da buna bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
DEHB ile yaşamak zorlayıcı olabilir, ancak farkındalık meditasyonu gibi doğal yöntemlerle semptomları yönetmek ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür.
YORUMLAR