Egzersiz Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Egzersiz Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Egzersiz Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz? Kalp atış hızı antrenmanı, başlangıçtaki antrenörden, kilo vermeye çalışan herkesten,

Fitness Yapmak İçin 10 Pratik Öneri
Başarılı Fitness İçin 5 Basit İpucu
Pilates Yapmadan Önce Bilmeniz Gereken 5 Şey

Egzersiz Kalp Atış Hızı Bölgelerinizi Nasıl Hesaplayabilirsiniz? Kalp atış hızı antrenmanı, başlangıçtaki antrenörden, kilo vermeye çalışan herkesten, kardiyovasküler kondisyonunu geliştirmeye çalışan bireylere, bir sonraki müsabakaya hazırlanan sporcunun yararınadır.

İlerlemenin anahtarı, kalp atış hızınızı doğru antrenman bölgesine yükseltmektir, bu nedenle eforunuz hedeflerinize uymaktadır.

İşte ideal kalp atış hızı eğitim bölgesini hesaplamanıza yardımcı olacak, takip edilmesi kolay yedi adım.

1. Maksimum Kalp Atış Hızınızı Hesaplayın

Bunu yapmanın en kolay yolu basit bir kağıt kalem hesaplamasıdır. Yaşınızı 220’den çıkarın. Sonuç, dakika başına yaş tahmin edilen maksimum vuruştur. Bu yöntemin, fitness seviyeniz veya kalıtsal genleri hesaba katmadığını dikkate almak önemlidir. Bu, gerçek maksimum kalp atış hızınızı 10 ila 20 atış / dakika olarak tahmin edilen numaradan daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için ikinci bir yöntem, egzersiz toleransı veya stres testi yapmaktır. Bu genellikle bir doktor tarafından denetlenir ve üç dakikalık aşamalarda bir hastanede veya klinik ortamda gerçekleştirilir, bu sırada kalp atış hızınızı en yüksek seviyeye çıkıncaya kadar yükseltmek için hız ve eğim artmaya devam eder.

2. Dinlenme Kalp Hızınızı Belirleme

Sabah yataktan kalkmadan önce nabzını al. Tutarlı okumalar elde etmek için üst üste birkaç gün boyunca bunu yapın.

3. Kalp Hızı Rezervinizi Hesaplayın

Kalbinizin dinlenme oranını maksimum hızınızdan çıkarın. Örneğin, 40 yaşındaysanız, bu sayıyı 220’den çıkarın; Maksimum oranınız 180’tir. Ardından, bu örnekteki dinlenme oranınızı veya 80’inizi çıkarın. Kalp atış hızı rezerviniz dakikada 100 vuruştur.

Bu kalp frekansı rezervi, egzersiz için mevcut olan kalp atışlarını temsil eder.

4. Yağ Yakımı için Aerobik Eğitim Kalp Hızı Aracınızı Hesaplayın

Bu yağ yakma aralığı, kalp atış hızı rezervinizin yüzde 50 ila 75’i arasında olacaktır. Yukarıdaki örneği kullanarak, dakikada 100 atışın yüzde 50’si 50’dir. Ve 75’in yüzde 75’i 75’tir. Ardından, dinlenme kalp atış hızınızı her iki sayıya da ekleyin: 50 + 80 = 130 ve 75 + 80 = 155. Bu nedenle, aerobik sırasında Eğitim, en verimli yağ yakacak kalp hızı dakikada 130 ila 155 atıştır.

5. Aerobik Egzersiz Nabızınızı Fitness için Hesaplayın

Aerobik dayanıklılığı geliştirmek için gerekli olan aralık yağ yakımı için gerekli olandan daha yüksektir. Kalp atış hızı rezervinizin yüzde 75 ila 85’i arasında değişir. Önceki örneği kullanarak, 100 kalp atış hızı yedeğinin yüzde 75’i 75, yüzde 85’i 85’dir. Yine, dinlenme kalp atış hızını her iki sayıya da ekleyin.

İstirahat kalp atış hızınızı her iki sayıya da ekleyin: Aerobik dayanıklılığınızı arttırmak için, dakikada 155 ila 165 kalp atışını hedeflemeniz gerekir.

6. Aerobik-Anaerobik Eşik Kalp Hızı Aracınızı Hesaplayın

Bu seri, aerobik egzersizin üst sınırlarını temsil ediyor – kendinizi aşırı anaerobik çalışmaya itmeden hemen önce. Bu şiddette egzersiz genellikle atletik performansı artırmak için yapılır. Kilo kaybı için önerilmez.

Bu görevi gerçekleştirecek aralık, kalp atış hızı rezervinizin yüzde 85 ila 90’ı arasındadır. Yine, 100 nolu bir kalp hızı rezervine sahip olan bir kişinin örneğini kullanarak ve önceki aşamalardaki gibi aynı işlemi takiben: istenen aralık dakikada 165 ila 170 atım olacaktır.

Bununla birlikte, bu yoğunluk seviyesinde çalışmak, vücut yağını yakmayacaktır. Karbonhidrat (kas-glikojen) yanma egzersizi haline gelir.

7. Anaerobik Antrenman Kalp Hızı Aracınızı Hesaplayın

Bu tamamen boş bir çabadır ve kalp rezerv oranınızın yüzde 90 ila 100’ünü temsil eder. Buradaki amaç, olabildiğince hızlı olabildiğince hızlı gitmek.

Aynı örneği kullanarak, dakikada 170 vuruştan dakikada maksimum 180 vuruşa kadar her şey saf anaerobik, karbonhidrat yakıcı, kapsamlı, laktik asit üreten egzersiz haline gelir.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0
DISQUS: 0