Zayıf ve kırılgan kemikler yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olmak zorunda değil. Kemikleriniz, sürekli olarak kendini yeniden inşa eden canlı dokulardır. Kemik kütleniz genellikle 20’li yaşların ortası ile 30’lu yaşların ortası arasında zirveye ulaşır. Bu dönemde biriktirdiğiniz güç, ilerleyen yaşlarda kemik sağlığınız için önemli bir “banka” görevi görür. Kemiklerinizi her yaşta güçlü ve yoğun tutmak için atabileceğiniz adımlar mevcuttur.
Kemik Sağlığının Temeli: Kalsiyum ve D Vitamini
Kemiklerinizi korumak için iki temel besin maddesi hayati önem taşır: Kalsiyum ve D Vitamini.
Kalsiyum: Kemikler Neden İhtiyaç Duyar?
Kalsiyum, kemiklerinizi sert ve yoğun yapan ana mineraldir. Vücudunuzdaki kalsiyum seviyeleri çok düşerse, vücudunuz ihtiyacını kemiklerden karşılar. Aşırı kalsiyum kaybı, kemiklerin kırılganlaşmasına neden olan ve düşme/kırık riskini artıran osteoporoza (kemik erimesi) yol açabilir.
50 yaşından sonra kemik kaybını önlemek için günde yaklaşık 1.200 miligram kalsiyum alınması önerilir. En iyi kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, kalsiyumlu sert tofu, kuru fasulye ve kemikli konserve somon bulunur.
D Vitamini: Kalsiyum Emilimi İçin Vazgeçilmez
D vitamini, kalsiyumla birlikte çalışır. Vücudunuz yeterli D vitamini almadığında, yiyeceklerden kalsiyumu ememezsiniz. Bu durum, vücudunuzu kemiklerinize saldırmaya ve onları zayıflatmaya zorlar. D vitamini seviyenizi kan testi ile öğrenebilirsiniz (Normal seviye genellikle 20 ng/mL ve üzeridir).
D vitaminini esas olarak güneş ışığından elde edebilirsiniz; cildiniz güneş ışığı ile D vitamini üretir. Ayrıca somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, domuz eti ve güçlendirilmiş tahıllar da iyi D vitamini kaynaklarıdır. Takviyeler faydalı olsa da, doktorunuza danışmadan yüksek dozda kullanılmamalıdır.
Kemik Güçlendirme İçin En İyi Egzersizler
Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha fazla kemik kütlesi ekleyerek yanıt verir. Egzersiz, 30’lu yaşlarda başlayan kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltır. Kemik gelişimi için en etkili egzersizler şunlardır:
Ağırlık Taşıma Egzersizleri
Yerçekimine karşı yapılan bu aktiviteler kemikleri güçlendirir:
- Koşmak ve yürümek
- Dans etmek
- Merdiven çıkmak
Bu egzersizler uygulandığı bölgedeki kemikleri güçlendirir; örneğin, koşmak bacak ve ayak kemiklerini, ancak kolları güçlendirmez.
Direnç Egzersizleri (Güç Antrenmanı)
Kemiklerin daha ağır ve yoğun büyümesi için kemikleri zorlar. Şunları deneyin:
- Şınav
- Serbest ağırlıklar
- Direnç bantları
Günde en az 30 dakika herhangi bir tür egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kemik Sağlığını Olumsuz Etkileyen Alışkanlıklar
Kemik sağlığını korumak için bazı yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınmak önemlidir:
Sigara İçmek
Sigara, osteoporoz için bilinen bir risk faktörüdür. Tütündeki nikotin ve diğer kimyasallar, kemik oluşturan hücrelerin üretimini yavaşlatır ve kemiklere kan akışını engeller. Bu durum, kırılmaya daha yatkın zayıf kemiklere yol açar.
İlave Şeker Tüketimi
Alkolsüz içecekler ve işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler kemik sağlığınıza zarar verir. Fazla şeker, vücudun idrar yoluyla kemik güçlendirici kalsiyum ve magnezyumu atmasına neden olur, ayrıca bağırsakların yeterli kalsiyum emilimini engeller.
Ağır Alkol Tüketimi
Ağır alkol tüketimi (erkekler için haftada 15, kadınlar için 8 veya daha fazla içki) kemik büyüme hücrelerine (osteoblastlar) müdahale ederek kemiklerin kırılganlaşmasını kolaylaştırır. Ayrıca düşme riskini de artırabilir.
YORUMLAR