Dengeli beslenme, kaliteli uyku ve düzenli fiziksel aktivite… Sağlıklı bir yaşam tarzının temel taşları olarak kabul edilir. Ancak uzmanlara göre bu unsurlar arasında en kritik olanlardan biri aerobik egzersiz. Kalp sağlığını destekleyen, zihinsel iyilik halini artıran ve yaşam süresini uzatan bu egzersiz türü hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Aerobik egzersiz, halk arasında kardiyo olarak da bilinir. Kalp atış hızınızı artırarak, vücudunuzun oksijen alımını ve kullanımını maksimize eder. “Aerobik” kelimesi, “oksijenle” anlamına gelir; yani bu egzersiz türü sırasında kaslarınız enerji üretmek için oksijen kullanır.
Egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, aerobik aktiviteler uzun süre boyunca yapılabilir. Kalp, akciğer ve kaslar koordineli bir şekilde çalışarak egzersizi sürdürebilmenizi sağlar.
Aerobik egzersizin faydaları saymakla bitmiyor. Düzenli uygulandığında hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa katkı sağlıyor. İşte öne çıkan bazı etkileri:
Yağ yakımını artırır, kilo kontrolüne yardımcı olur
Dinlenme kalp atış hızını düşürür, kalp üzerindeki yükü azaltır
Dayanıklılığı ve kas gücünü artırır
Kalp, akciğer ve kas fonksiyonlarını iyileştirir
Hipertansiyon, diyabet, felç, obezite ve kalp hastalığı riskini azaltır
Stresi azaltır, ruh halini iyileştirir
İyi kolesterolü artırır, damar sağlığını korur
Yaşam süresini uzatabilir, daha kaliteli bir yaşam sağlar
Aerobik egzersizin en güzel yanı, birçok farklı aktiviteyle yapılabilmesidir. İster açık havada ister spor salonunda olun, keyif alarak uygulayabileceğiniz onlarca seçenek mevcut:
Yürüyüş ve koşu
Bisiklet sürme
Yüzme
Doğa yürüyüşleri
Paten kayma
Kardiyo makineleri (koşu bandı, eliptik vb.)
Merdiven çıkma
Kürek çekme
Dans
Kayak
İp atlama
Basketbol, futbol, voleybol gibi takım sporları
Bu aktiviteler uzun süre devam ettirilebilir olması nedeniyle aerobik egzersiz kapsamına girer.
Ağırlık kaldırma, HIIT, pliometrik egzersizler ve kalistenik çalışmalar anaerobik egzersiz türleri arasında yer alır. Bu egzersizler kısa süreli ve yüksek yoğunluklu olup, vücuttaki depolanmış enerjiyi kullanır. Aerobik egzersizle birlikte uygulandığında, vücudu daha dengeli bir şekilde geliştirir.
Uzmanlar, haftada en az 3 ila 7 gün arasında aerobik egzersiz yapılmasını öneriyor. Her seansta en az 30 dakika süreyle devam etmek, faydaların maksimum seviyeye ulaşmasını sağlıyor.
Yeni başlayanlar için öneriler:
Doktor kontrolü yaptırın (özellikle sağlık sorunu olanlar için)
Sevdiğiniz bir egzersiz türünü seçin
İlk hafta: 5 dakika ısınma, 10 dakika egzersiz, 5 dakika soğuma
Her hafta sürenizi ve temponuzu kademeli olarak artırın
Egzersizi bir ceza değil, keyifli bir alışkanlık olarak görün
