Demir Açısından Zengin 12 Besin Kaynağı

Demir, vücudunuzun oksijeni taşımaya yardımcı olan kırmızı kan hücrelerini üretmesi için gerekli temel minerallerden biridir. Eksikliği yorgunluk, halsizlik ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi belirtilere yol açabilir.

Demir ihtiyacı:

Erkekler: Günde 8 mg

Kadınlar (50 yaşına kadar): Günde 18 mg

Kadınlar (50 yaş üstü): Günde 8 mg

Hamileler: Günde 27 mg

1. Sığır Eti ile Güçlü Başlangıç

6 ons (yaklaşık 170 gram) bonfile biftek, yaklaşık 3,2 mg demir içerir. Kırmızı et, demirin "hem" formunu içerdiği için vücut tarafından en iyi şekilde emilir.

2. Kümes Hayvanları da İyi Bir Seçimdir

Hindi, tavuk ve ördek gibi beyaz etler de demir içerir. 3 onsluk ördek porsiyonu 2,3 mg demir sunarken, tavuk ve hindi yaklaşık 1 mg sağlar.

3. Koyu Yapraklı Yeşilliklerle Demir Takviyesi

Ispanak, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler buharda pişirilerek, sote edilerek ya da salataya eklenerek tüketilebilir. Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen zengin demir içerirler.

4. Balıkla Sağlıklı Demir Alımı

Ton balığı, sardalya, uskumru ve mezgit gibi balıklar hem düşük yağlı hem de demir açısından zengindir. Haftalık menünüze mutlaka ekleyin.

5. Karides ve İstiridye Sevenlere Müjde

Bir tabak deniz ürünlü yemek hem lezzet hem de yüksek demir sunar. Esmer veya zenginleştirilmiş pirinçle birlikte tüketerek demir değerini artırabilirsiniz.

6. Vejetaryenler İçin Demir Alternatifleri

Tofu, fasulye, nohut, barbunya gibi baklagiller "hem olmayan" demir içerir. C vitamini ile birlikte tüketildiğinde emilim artar.

7. Mısır Gevreğiyle Demir Dolu Kahvaltılar

Zenginleştirilmiş kepek veya yulaf gevrekleri iyi bir sabah seçeneğidir. Üzerine C vitamini içeren çilek gibi meyveler ekleyerek verimi artırabilirsiniz.

8. Yumurtalar: Kahvaltının Gizli Kahramanı

Bir adet yumurta demir içerir. Yanında tam buğday ekmeğiyle tüketerek faydasını artırabilirsiniz. Ancak çay ve kahveyle birlikte tüketmemeye dikkat edin.

9. Pekmezle Tatlı ve Demir Bir Arada

Krep veya ekmeğin üzerine sürdüğünüz bir tatlı kaşığı pekmez, günlük demir ihtiyacınıza katkı sağlar.

10. Kuruyemiş ve Kuru Meyvelerle Demir Atıştırmalığı

Kaju, fıstık gibi kuruyemişlerle birlikte kuru üzüm, hurma ve kuru kayısı gibi meyveleri karıştırarak sağlıklı ve demir dolu atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz.

11. Taze Meyvelerle Serinletici Demir Kaynağı

Karpuz, incir, muz gibi meyveler demir içerir. Özellikle yaz aylarında hem serinlik hem de mineral takviyesi sağlar.

12. Bitter Çikolatayla Tatlı Bir Demir Takviyesi

3 onsluk bitter çikolata porsiyonu yaklaşık 7 mg demir içerir. Sağlıklı sınırlar içinde tüketildiğinde faydalıdır.

Orjinal Habere Git