Demir, vücudunuzun oksijeni taşımaya yardımcı olan kırmızı kan hücrelerini üretmesi için gerekli temel minerallerden biridir. Eksikliği yorgunluk, halsizlik ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi belirtilere yol açabilir.
Demir ihtiyacı:
Erkekler: Günde 8 mg
Kadınlar (50 yaşına kadar): Günde 18 mg
Kadınlar (50 yaş üstü): Günde 8 mg
Hamileler: Günde 27 mg
6 ons (yaklaşık 170 gram) bonfile biftek, yaklaşık 3,2 mg demir içerir. Kırmızı et, demirin "hem" formunu içerdiği için vücut tarafından en iyi şekilde emilir.
Hindi, tavuk ve ördek gibi beyaz etler de demir içerir. 3 onsluk ördek porsiyonu 2,3 mg demir sunarken, tavuk ve hindi yaklaşık 1 mg sağlar.
Ispanak, kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler buharda pişirilerek, sote edilerek ya da salataya eklenerek tüketilebilir. Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen zengin demir içerirler.
Ton balığı, sardalya, uskumru ve mezgit gibi balıklar hem düşük yağlı hem de demir açısından zengindir. Haftalık menünüze mutlaka ekleyin.
Bir tabak deniz ürünlü yemek hem lezzet hem de yüksek demir sunar. Esmer veya zenginleştirilmiş pirinçle birlikte tüketerek demir değerini artırabilirsiniz.
Tofu, fasulye, nohut, barbunya gibi baklagiller "hem olmayan" demir içerir. C vitamini ile birlikte tüketildiğinde emilim artar.
Zenginleştirilmiş kepek veya yulaf gevrekleri iyi bir sabah seçeneğidir. Üzerine C vitamini içeren çilek gibi meyveler ekleyerek verimi artırabilirsiniz.
Bir adet yumurta demir içerir. Yanında tam buğday ekmeğiyle tüketerek faydasını artırabilirsiniz. Ancak çay ve kahveyle birlikte tüketmemeye dikkat edin.
Krep veya ekmeğin üzerine sürdüğünüz bir tatlı kaşığı pekmez, günlük demir ihtiyacınıza katkı sağlar.
Kaju, fıstık gibi kuruyemişlerle birlikte kuru üzüm, hurma ve kuru kayısı gibi meyveleri karıştırarak sağlıklı ve demir dolu atıştırmalıklar oluşturabilirsiniz.
Karpuz, incir, muz gibi meyveler demir içerir. Özellikle yaz aylarında hem serinlik hem de mineral takviyesi sağlar.
3 onsluk bitter çikolata porsiyonu yaklaşık 7 mg demir içerir. Sağlıklı sınırlar içinde tüketildiğinde faydalıdır.
