"Kas", "güç" ve "kaldırma" kelimeleri, spor salonlarını bazıları için göz korkutucu kılabilir. Sosyal medyada boy gösteren "Instatrainer"lar ve sözde bilim insanları, çelişkili bilgilerle güç antrenmanını daha da karmaşık hale getiriyor. Ancak güç antrenmanı, sağlık için kritik öneme sahiptir ve hepimizin buna ihtiyacı var. Vücudumuzu güçlü ve işlevsel tutmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmemizin anahtarıdır.
En son bilimsel veriler, harika sonuçlar elde etmek için ağır ağırlıklar kaldırmanız gerekmediğini gösteriyor. Hatta, doğru teknikle yapıldığında hafif ağırlıklar, ağır ağırlıklarla aynı kas geliştirme sonuçlarını verebilir. Ayrıca, daha hafif ağırlıklarla bile kas gücünüzü artırabilirsiniz ki bu, yaşlandıkça büyük önem taşıyan bir faktördür.
Kas inşası ve korunması söz konusu olduğunda, iki temel faktör öne çıkar: hacim ve yükleme.
Brad Schoenfeld, egzersiz bilimi profesörü ve araştırmacı, toplam eğitim hacminin (yani, haftada kas grubu başına gerçekleştirilen tüm setlerin toplamının) kas hipertrofisinin (büyümesinin) temel itici gücü olduğunu tutarlı bir şekilde bulmuştur. Schoenfeld, kas başına haftada 10 ila 20 setin hipertrofiyi optimize etmek için ideal olduğunu belirtiyor. Eğer hedefiniz sadece biraz kas inşa etmek ve güç kazanmaksa, haftada kas başına dört set bile güzel sonuçlar verebilir. Ancak bu, "sıkı bir şekilde antrenman yapıyorsanız" geçerlidir.
Schoenfeld, "Her zaman 12 ila 15 tekrarın üzerinde bir şey yapıyorsanız kas kazanmayacağınızı düşünürdüm" diyor. "Literatür artık geniş bir yükleme yelpazesinde benzer miktarda kas kazanabileceğinizi ikna edici bir şekilde gösterdi - hatta 30 ila 40 tekrara kadar."
Önemli olan, daha hafif yüklerin yüksek bir eforla, neredeyse başarısızlığa kadar alınmasıdır. Yani son birkaç tekrarın tamamlanması zor olmalıdır. Bu zor tekrarlar, kaslarınızı mevcut kapasitelerinin ötesinde zorlayarak en çok faydayı sağlar. Hafif yüklerin tek dezavantajı, setlerin daha uzun sürmesi olabilir.
Daha hafif ağırlık kaldırmanın bir diğer ilginç faydası da, ağırlığı daha hızlı ve daha patlayıcı bir şekilde kaldırarak daha fazla güç üretmeye çalışabilmenizdir. Mayo Clinic Proceedings'te yayınlanan yeni bir araştırma, kuvvet ve hızdan gelen kas gücünün, özellikle yaşlandıkça erken ölüm riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Bu, özellikle yaşlandıkça önemlidir çünkü kas kütlesi kaybettiğimizde güç de kaybederiz. Daha hafif ağırlıklar kaldırmak, güç için kaldırma konusunda denemeler yapmanıza olanak tanır. Ancak formunuzu bozmamaya dikkat edin. Bu aynı zamanda egzersizinizin yoğunluğunu artırır ve daha iyi kardiyovasküler sağlık, açlığın azaltılması, daha iyi bilişsel yetenekler ve kanser riskinin azaltılması gibi birçok faydayla ilişkilidir.
Etkisiz ve hatta yaralanmaya yol açabilecek egzersizlere zaman harcamak istemezsiniz. İşte dikkat etmeniz gereken bazı hareketler ve daha güvenli alternatifleri:
Sorun: Sadece çok esnek omuz eklemlerine sahip kişiler bu egzersizi omurgalarını düzgün tutarak yapabilir. Barın boynun arkasına çarpması servikal omurları yaralayabilir. Daha Güvenli Alternatif: Çekme makinesinde birkaç derece geriye yaslanın, omuzdan daha geniş bir tutuş kullanın ve çubuğu vücudunuzun önünde göğüs kemiğine doğru indirin. Karın kaslarınızı sıkarak vücudu sabitleyin.
Sorun: Başınızın arkasında halterin yukarı aşağı kaldırılması, enseye çekiş ile benzer omuz ve omurga sorunlarına yol açabilir. Daha Güvenli Alternatif: Askeri pres yaparken çubuğu başınızın önünde tutun. Ayakta dururken ağırlığı köprücük kemiğinizden aşağıda olmayacak şekilde ayarlayın ve üst bedeninizi dik tutun. Egzersiz oturarak da yapılabilir, bu durumda sırt desteğine dik oturun ve omurganızın doğal eğrisini koruyun.
Sorun: Halteri veya ağırlıklı bir çubuğu çenenizin altına çekmek, omuz bölgesindeki sinirleri sıkıştırabilir. Daha Güvenli Alternatif: Dik sıra yapmak yerine, omuzlarınızı ön veya yan omuz kaldırma (lateral raise) ile çalıştırın. Ağırlıkları vücudun önüne veya yanına kaldırırken kollarınızda hafif bir bükülme tutun.
Sorun: Bu egzersizde dizlerin aşırı bükülmesi ve kalçanın makinenin arkasından dönmesi yaralanmalara yol açabilir. Daha Güvenli Hareket: Kalçanızın makinenin arkasından dönmesini önleyin. Dizlerinizden olabildiğince uzağa itin, ancak ağrı hissederseniz çok fazla esnemeyin.
Sorun: Makinedeki bar eğilmediği için vücudu riskli pozisyonlara zorlayabilir. Ayrıca, insanlar makinede squat yaparken ayaklarını vücutlarının daha önüne koyma eğilimindedir, bu da durumu kötüleştirir. Daha Güvenli Alternatif: Squat yaparken ağırlık kullanmanız gerekmez, ancak iyi bir form korursanız ağırlık eklemek hareketi yoğunlaştıracaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, sırtınızı düz tutarak yavaşça çömelin. Kalçalarınızı sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi geriye doğru hareket ettirin. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutmaya çalışın ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
Sorun: Kambur durmak veya korkuluğa çok sıkı tutunmak, vücudunuzu aldatır ve omurganızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi zorlayarak hizalanmanızı bozabilir. Daha İyi Teknik: Eğimi veya direnci, makineye çok sıkı tutunmanızı gerektirmeyecek kadar yüksek ayarlamayın. Doğal bir yürüyüşle, hafif bir tutuş kullanın. Daha zorlu bir egzersiz için, bir elinizle hafifçe tutun ve diğer kolunuzu hareket ettirin, kolları periyodik olarak değiştirin. Koşu bandında tutunmadan yürümek çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olur.
Sorun: Belirli bir bölgedeki yağları (uyluklar, kalçalar, karın veya kollar) eritmek için yapılan egzersizler, o bölgede hala fazladan bir yağ tabakası varsa çok farklı görünmeyecektir. Yağ kaybını vücudun bir kısmıyla sınırlayamazsınız. Vücudunuzu Yeniden Şekillendirmenin En İyi Yolları: Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar, ancak yağ yakmak istiyorsanız direnç antrenmanı denklemin büyük bir parçasıdır. Kas kütlenizi artırmak metabolizmanızı hızlandırır, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız.
Antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için bazı ek noktalar:
Yanlış ayakkabılarla çalışmak eklemler üzerindeki darbeyi artırır ve plantar fasiit veya tendinit gibi yaralanmalara yol açabilir. Ayakkabı Çözümü: Uzmanlar, aktivitenize özel ve ayağınıza uygun bir ayakkabı seçmenizi öneriyor. Spor ayakkabı konusunda uzmanlaşmış mağazalardan alışveriş yapın ve ayakkabılarınızı aşınma belirtileri gösterdiğinde değiştirmeyi unutmayın.
Daha hafif ağırlık kaldırmanın bir diğer olası dezavantajı, kaslarınızın antrenmandan sonra toparlanmasının daha uzun sürmesi olabilir. Vücudunuzun bu farklı yaklaşımlara nasıl tepki verdiğine dikkat etmelisiniz. Schoenfeld, "Vücudunuzla gerçekten uyum içinde olmaya başlamalısınız" diyor. "Sezgisel olmaya çalışın."
Güç antrenmanı yolculuğunuzda size yardımcı olacak bu bilgiler ışığında, kendi hedeflerinize uygun, sağlıklı ve güvenli bir egzersiz rutini oluşturmaya hazır mısınız?