Izgara yapmak, yaz aylarının vazgeçilmez keyiflerinden biridir. Ancak ızgara yaparken hem lezzeti hem de sağlığı bir arada tutmak mümkündür. Yoğun ısı, restoran tipi pizza fırınlarına benzer bir etki yaratarak yiyeceklerin lezzetini artırırken, doğru tekniklerle zararlı maddelerin oluşumu da engellenebilir. İşte ızgaranızı daha sağlıklı ve keyifli hale getirecek kapsamlı ipuçları:
Izgaraya Uygun Besinler ve Pişirme Teknikleri
Izgarada hangi yiyecekleri pişireceğiniz ve nasıl pişireceğiniz, hem lezzet hem de sağlık açısından önemlidir.
Sağlıklı Pizza Fırını Etkisi
Izgarada pizza yaparken tüm malzemeleri hafif tutun ve eşit şekilde ısınmaları için önceden pişirin. Hamuru hafifçe yağlayın ve her iki tarafını da mühürleyin. Malzemeleri ekledikten sonra ızgarayı kapatın ve 3-7 dakika pişirin. Yanmasını önlemek için her dakika 90 derece döndürün. Tam buğdaylı hamurlar daha sağlıklı bir seçenektir ve bazı tarifler özellikle ızgara için tasarlanmıştır.
Şiş Balık Keyfi
Sardalya gibi küçük balıklar, kalp sağlığına yararlı yağlarla dolu oldukları için şişlerde ızgara yapmak için idealdir. Balığın başının ve kuyruğunun yakınına birer şiş geçirerek sabitleyin. Üzerlerini ve ızgara telini hafifçe zeytinyağı ile fırçalayın. Bir kez çevirerek, kolayca dağılana kadar pişirin.
Izgaralık Sebzeler ve Meyveler
Izgara, sebzelerin besin değerlerini korumak için harika bir yöntemdir. Yüksek sıcaklıklar ve hızlı pişirme süreleri besin kaybını minimize eder.
- Sebzeler: Kebaplar için ince dilimleyin veya parçalar halinde kesin. En iyi ızgaralık sebzeler; tatlı biber (her tarafı 6-8 dakika), soğan (her tarafı 5-7 dakika), kabak ve diğer yaz kabakları (her tarafı 5 dakika), mısır (25 dakika), portabella mantarları (her iki tarafı 7-10 dakika) ve marul kalpleri (her tarafı 3 dakika) gibi sağlam ve tatlı tatlar geliştirenlerdir.
- Meyveler: Izgara yapmak çilek, şeftali, ananas, muz, elma, armut gibi meyvelerin tatlılığını yoğunlaştırır. Meyveleri dilimleyip şişlere geçirin veya folyoya sarın. Dolaylı ısıyla, düşük ateşte (gazı kısarak veya ızgaranın kenarına yerleştirerek) sadece birkaç dakika pişirin. Sıcak ve hafifçe kızarana kadar ızgara yapın.
Çocuklar İçin Kebaplar ve Daha İyi Burgerler
- Çocuk Kebapları: Kebaplar, çocukların keyifli bir şekilde parmak yemeği yemesini sağlar. Güvenlik için et/balık, sebze ve meyveleri ayrı şişlerde ızgara yapın. Domates, kabak, biber, mantar ve soğan iyi sebze kombinasyonlarıdır.
- Daha İyi Burgerler: Daha ince burgerler (1/2 ila 3/4 inç) daha hızlı pişer ve daha sağlıklıdır. Orta ateşte ızgara yapın ve spatula ile ezmeyerek sulu kalmalarını sağlayın. Hindi burgerlere doğranmış dolmalık biber, havuç veya barbekü sosu ekleyerek lezzet katabilirsiniz. Portabella mantarları veya marine edilmiş tofu da etsiz burger alternatifleri sunar.
Hassas Yiyecekleri Izgara Etmenin Yolları
Küçük veya pul pul ayrılan hassas yiyecekleri (patlıcan dilimleri, mantarlar, pul balıklar) ızgara sepeti veya folyo paketinde pişirebilirsiniz. Tahta plakalar da karidesten incirlere kadar yiyeceklere hafif, dumanlı bir odunsuluk katar ve dağılmalarını önler. Tahta plakaları kullanmadan önce talimatlara göre ıslatmayı ve ısıtmayı unutmayın.
Lezzet ve Sağlık İçin Marine ve Kuru Ovma
- Marine Etme: Flank biftek gibi etler marine edilmek için idealdir. Marine etmek lezzet katar, yağsız etleri yumuşatır ve etleri ızgara yapmadan önce marine etmek heterosiklik amin (HCA) denilen kanser riskini azaltabilir. Marine tarifleri soya sosu, esmer şeker, bal, zeytinyağı, sarımsak, baharatlar, şarap, sirke veya narenciye suları içerebilir. Marinenin bir kısmını daha sonra soslamak için ayırın.
- Kuru Ovma (Dry Rub): Ağır soslara az kalorili ve bol lezzetli bir alternatiftir. Izgara yapmadan hemen önce yiyeceğinizin üzerine sürebilirsiniz. Düşük sodyumlu ve porsiyon başına 5 gramdan az şeker içeren sosları tercih edin veya kendi sosunuzu yapın. Somon veya biftek için acı biber, karabiber, acı toz veya acı biber, sarımsak ve kişniş; tavuk veya beyaz balık için kekik, kekik, karabiber, kişniş ve sarımsak/soğan kullanabilirsiniz.
Güvenli ve Etkili Izgara İpuçları
Sağlıklı ızgara, sadece ne pişirdiğinizle değil, nasıl pişirdiğinizle de ilgilidir.
Dumanlı Lezzetler ve Kanser Riskini Azaltma
- Yavaş ve Dumanlı Pişirme: Dana göğsü ve domuz filetosu gibi büyük parçalar veya bütün kümes hayvanları için dolaylı ısıyla yavaş pişirme (tütsüleme) tercih edilir. Tütsüleme cihazınız yoksa, kapalı bir ızgarada kömür yığınlarının arasına bir tencere su koyarak ve yiyeceği ortaya yerleştirerek de tütsüleme yapabilirsiniz. Kayın, meşe, ceviz, elma veya akçaağaç ağacı gibi odunlar en iyi tütsüleme aromasını verir.
- HCA Riskini Azaltma: Etin ızgarada daha uzun süre pişmesi ve kömürleşmesi veya kömürlere damlayan yağdan kaynaklanan dumana maruz kalması HCA oluşumuna yol açabilir. Deniz ürünleri, sebzeler veya meyveler önemli HCA'lar oluşturmaz. Daha sağlıklı et ve kümes hayvanı ızgarası için küçük ve yağsız et parçalarını pişirin, alevlenmeleri önlemek için görünür yağları alın ve kömürlü ızgarada kömürleri bir kenara itin.
- Önceden Pişirme: Eti fırında, mikrodalgada veya ocakta kısmen pişirmek, ızgara süresini ve HCA'ları azaltabilir. Araştırmalar, eti mikrodalgada pişirdikten sonra suyu atmanın HCA'ların %90'ını azaltabileceğini göstermektedir. Zararlı bakterilerin oluşmasını önlemek için yiyecekleri her zaman ön pişirmeden hemen sonra önceden ısıtılmış bir ızgarada ızgara yapın.
Mükemmel Pişmiş Yiyecekler İçin Termometre Kullanımı
Et termometresi, yiyeceklerin doğru sıcaklıkta pişip pişmediğini anlamanın en iyi yoludur. Kurumuş veya az pişmiş etleri önlemek için yiyecekler şu iç sıcaklıklara ulaştığında ızgaradan alın:
- Kümes hayvanları: 74°C (165°F)
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve dana eti (biftek, rosto ve pirzola): 63°C (145°F)
- Kıyma (sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve dana eti): 71°C (160°F)
Sağlıklı Barbekü Yan Yemekleri
Geleneksel makarna ve patates salatalarına sağlıklı alternatifler deneyin:
- Fırında patates yerine ızgarada pişirilmiş tatlı patates.
- Patates salatası yerine hafif soslu lahana salatası.
- Ranch soslu marul yerine, zeytinyağı ve sirkeyle tatlandırılmış dilimlenmiş domates ve avokado.
- Makarna salatası yerine fasulye veya kinoa ile tam tahıllı bir salata.
Yapışmaz Izgara ve Gıda Güvenliği
- Izgarayı Temiz Tutun: Yiyeceklerin yapışmasını önlemek için, pişirmeden önce ızgaraları tel fırça ve sıcak, sabunlu suyla iyice temizleyin. Izgarayı önceden ısıtmak, kalan yağı çıkarmayı kolaylaştırır.
- Gıda Güvenliği:
- Izgaraya ulaşana kadar tüm yiyecekleri buzda veya buzdolabında saklayın.
- Yemek pişirmeye başlamadan önce ellerinizi ve tüm pişirme araçlarınızı ılık sabunlu suyla yıkayın.
- Pişmiş yemeği, çiğ yemeği koyduğunuz tabağa değil, temiz bir tabağa koyun.
- Yiyecekleri iyice pişirin. Yiyecekleri daha sonra pişirmek için kısmen ızgara yapmayın.
Dinlendirme Süresi
Et veya kümes hayvanlarını ızgaradan çıkardıktan sonra 5 dakika bekletin. Bu, sıcaklık dengelendikçe suların çökmesini sağlar, böylece et daha nemli ve yumuşak olur.
Bu ipuçlarıyla ızgara partileriniz hem daha sağlıklı hem de unutulmaz lezzetlerle dolu olacak. Hangi ızgara tarifini denemeyi düşünüyorsunuz?
