Spor yaparken yanlış teknikler sakatlanmalara yol açabilir ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. İşte hem etkisiz hem de yaralanma riski taşıyan 6 yaygın egzersiz ve daha güvenli uygulama önerileri.
Başın arkasından yapılan lat pull-down egzersizi, omuzlarınız çok hareketli değilse bel ve boyun sağlığınızı tehdit edebilir. Bar boynun arkasına çarparsa boyun omurlarında hasara neden olabilir.
Doğru Lat Pull-down Nasıl Yapılır?
Çubuğu önde, göğüs kemiğine doğru indirin. Omuzdan geniş tutuş kullanarak kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Karın kaslarınızı aktif tutun ve momentumdan kaçının.
Başınızın arkasında yapılan bu omuz hareketi de aynı riskleri taşır ve boyun bölgesini zorlar.
Daha Güvenli Alternatif:
Çubuğu başınızın önünde tutarak askeri basın yapın. Üst bedeninizi dik tutun ve ağırlığı köprücük kemiği hizasında kaldırın. Oturarak yapıyorsanız sırtınızı destekleyin.
Çeneye doğru yapılan dik sıra egzersizi, omuz sinirlerinde sıkışmaya yol açabilir ve ağrıya sebep olabilir.
Alternatif Hareket:
Omuzları ön veya yan kaldırışlarla çalıştırın. Kollar hafif bükülü ve kontrollü olsun, ağırlığı vücut önüne veya yanına kaldırın.
Bacak presinde dizlerde ağrı hissetmek eklemler için zararlıdır ve hareketi durdurmak gerekir.
Doğru Bacak Presi Tekniği:
Kalçanızı makinenin arkasına kaydırmayın. Dizlerinizi mümkün olduğunca ileri itin, ancak ağrı varsa hareketi sınırlayın. Kontrollü ve tam hareket aralığı önemlidir.
Smith makinesinde barın sabit olması, doğal hareketinizi kısıtlar ve yanlış pozisyonlara zorlar. Ayrıca ayakların öne kayması risk yaratır.
Güvenli Squat Nasıl Yapılır?
Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kalçalar geriye doğru. Ağırlık topuklar üzerinde dengelenmeli. Yavaşça çömelip kalkın, formu koruyun.
Kambur durmak veya makineye çok sıkı tutunmak postürünüzü bozar, eklemlerinize zarar verir.
Doğru Kardiyo Tekniği:
Direnci çok yüksek ayarlamayın. Hafif tutuşla doğal yürüyün veya koşun. Tutunmadan yürümek core kaslarınızı güçlendirir. Konsantrasyonu koruyun, dikkatinizi egzersize verin.
Egzersizlerinizde doğru teknik ve güvenlik önceliğiniz olmalı. Yanlış hareketler hem performansınızı düşürür hem de sakatlanma riskini artırır. Bu önerilerle antrenmanlarınızı daha verimli ve sağlıklı hale getirebilirsiniz.
