Yemeklerinizdeki Tuzu Azaltmanın 4 Etkili Yolu

Tuz, restoran yemeklerinden paketli ürünlere kadar neredeyse tüm hazır gıdalarda bol miktarda bulunur. Bu nedenle çoğu insan günlük önerilen sodyum miktarının iki hatta üç katını alır. Ancak fazla tuz; hipertansiyon, kalp hastalıkları ve böbrek sorunları gibi birçok sağlık problemini tetikleyebilir. Neyse ki, yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirmenin yolları var. İşte tuz tüketimini azaltmak için dört basit ama etkili ipucu:

1. Evde Yemek Pişirin

Hazır ve paketli gıdalar genellikle yüksek miktarda tuz içerir çünkü tuz, uzun raf ömrü sağlar. Ancak yemeklerinizi kendiniz pişirdiğinizde kullandığınız sodyum miktarını tamamen kontrol edebilirsiniz.

İşlenmiş et yerine taze tavuk, balık veya kırmızı et tercih edin.

Konserve yerine taze meyve ve sebzeleri kullanın ya da düşük sodyumlu konserve tercih edin.

Konserve sebzeleri kullanmadan önce durulamak, fazla tuzu uzaklaştırır.

Hazır pilav ya da patates püresi yerine esmer pirinç veya fırında tatlı patates gibi sağlıklı alternatifleri deneyin.

2. Etiketleri Mutlaka Okuyun

Market alışverişinde gıdaların sodyum miktarına mutlaka göz atın. Şu ifadeleri taşıyan ürünler daha sağlıklı olabilir:

“Sodyumsuz” (5 mg’dan az sodyum)

“Çok düşük sodyum” (35 mg veya daha az)

“Tuz eklenmemiş”

Dikkat edilmesi gereken tuz kaynakları:

Et suları, bulyon küpleri, soya sosu, çeşniler (ketçap, hardal vs.)

MSG, kabartma tozu, sodyum benzoat gibi katkı maddeleri

3. Tuz Yerine Baharat Kullanın

Bir tarifte tuz yazıyorsa, baharatla değiştirin! Aşağıdaki lezzetli ve sağlıklı baharatlarla yemeklerinizi zenginleştirebilirsiniz:

Karabiber, sarımsak tozu, soğan tozu, kimyon, zencefil, kişniş, tarçın, defne yaprağı, kekik

Kendi tuzsuz baharat karışımınızı yapabilirsiniz. Örnek karışım:

1 tatlı kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı muskat

1 tatlı kaşığı kekik

1 tatlı kaşığı mercanköşk

1 çay kaşığı adaçayı

4. Sağlıklı Alternatiflerle Değiştirin

Tuzlu ürünleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek mümkündür. İşte bazı öneriler:

Peynir: Tuzlu peynirler yerine taze mozzarella veya düşük sodyumlu peynirleri tercih edin.

Tereyağı: Tuzsuz tereyağı kullanın.

Et & Deniz Ürünleri: Tavuk veya balığı limon, portakal suyu ya da şarapla marine edin.

Sebzeler:

Patatesin üzerine dereotu ve maydanoz serpin.

Havuçları tarçın ve hindistan ceviziyle tatlandırın.

Makarna için doğranmış sarımsak kullanın.

Mısırın üzerine hafif acı toz biber serpin.