Kalp Dostu ve Lezzetli Yemek Tarifleri

Kalp Dostu ve Lezzetli Yemek Tarifleri… Sevgililer Günü’nde sevdiklerinizi mutlu etmenin en güzel yollarından biri, onlara özenle hazırlanmış sağlıklı ve lezzetli yemekler sunmaktır.

Kalp Dostu ve Lezzetli Yemek Tarifleri

Kalp dostu bu dört özel tarif, hem sağlıklı beslenmeyi destekliyor hem de sofranıza lezzet katıyor. İşte pratik ve besleyici ana yemekler!

1. Kışa Özel Protein Deposu: Dana Eti ve Fasulyeli Güveç

Bu doyurucu ve besleyici güveç, yağsız protein, lif ve sebzeler açısından zengin olup kolesterol seviyenizi dengelemenize yardımcı olur. Soğuk kış günlerinde içinizi ısıtacak harika bir tarif!

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı dondurulmuş inci soğan
• 3 diş sarımsak (kıyılmış)
• 500 gr yağsız dana eti (lokmalık doğranmış)
• 1 su bardağı kırmızı şarap (veya dana suyu)
• 1 su bardağı az sodyumlu barbunya fasulyesi
• 1 su bardağı az sodyumlu siyah fasulye
• 1 su bardağı doğranmış domates
• 3 adet havuç (doğranmış)
• 3 adet kereviz sapı (doğranmış)
• 2 su bardağı az sodyumlu dana suyu
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• Baharatlar: Acı biber, kekik, karabiber, kırmızı pul biber, tuz
• 1 adet defne yaprağı

Hazırlanışı:

1. Fırını 165°C’ye ısıtın.
2. Büyük bir tencerede yağı ısıtın, soğan ve sarımsağı kavurun. Eti ekleyip kızartın.
3. Şarabı ekleyerek tavanın dibindeki lezzetli parçaları çözündürün.
4. Tüm malzemeleri ekleyin ve kısık ateşte kaynatın.
5. Önceden ısıtılmış fırında 90 dakika pişirin.

Besin Değerleri (1 porsiyon): 255 kalori, 20 gr protein, 6 gr yağ, 6 gr lif.

2. Akdeniz Esintisi: Enginarlı ve Güneşte Kurutulmuş Domatesli Tavuk

Akdeniz mutfağının sağlıklı ve lezzetli tariflerinden biri olan bu yemek, kolesterolü dengeleyerek kalp sağlığını destekler.

Malzemeler:

• 4 adet kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak (kıyılmış)
• 1 su bardağı dilimlenmiş portabella mantarı
• 1 su bardağı dondurulmuş enginar kalbi
• 1/3 su bardağı doğranmış güneşte kurutulmuş domates
• ½ limonun suyu
• 1 çay kaşığı kekik
• Tuz ve karabiber

Hazırlanışı:

1. Tavukları tuz ve karabiber ile tatlandırın, yağ eklenmiş tavada iki tarafını da 8-10 dakika pişirin.
2. Tavadan alın, ardından sarımsak ve güneşte kurutulmuş domatesleri soteleyin.
3. Mantar, enginar ve limon suyunu ekleyip 3 dakika pişirin.
4. Tavukları sebzelerin üzerine yerleştirerek servis edin.

Besin Değerleri (1 porsiyon): 194 kalori, 31 gr protein, 3 gr yağ, 4 gr lif.

3. Vejetaryen Alternatif: Ispanaklı ve Kabaklı Lazanya

Bu düşük yağlı vejetaryen lazanya, tam tahıllı makarna ile yapılarak kalp sağlığına ekstra fayda sağlıyor.

Malzemeler:

• 2 su bardağı yağsız ricotta peyniri
• 1 yumurta
• ¼ su bardağı kıyılmış maydanoz
• 1 çay kaşığı sarımsak tozu
• 2 su bardağı kıyılmış ıspanak
• 4 su bardağı az sodyumlu marinara sosu
• 1 paket tam tahıllı lazanya eriştesi
• 2 büyük kabak (ince dilimlenmiş)
• 1,5 su bardağı az yağlı rendelenmiş mozzarella
• 3 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan

Hazırlanışı:

1. Fırını 175°C’ye ısıtın.
2. Bir kapta ricotta peyniri, yumurta, maydanoz ve ıspanağı karıştırın.
3. Fırın kabına marinara sosu ekleyin, erişte dizin ve üzerine peynirli karışımı yayın.
4. Kabakları ekleyin, katmanları tekrar edin.
5. En üste mozzarella ve parmesan ekleyerek 50 dakika pişirin.

Besin Değerleri (1 porsiyon): 322 kalori, 20 gr protein, 4 gr lif, 13 gr yağ.

4. Omega-3 Deposu: Ceviz Kaplamalı Fırında Somon

Somon, içerdiği omega-3 yağ asitleri ile kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.

Malzemeler:

• 4 adet somon fileto
• Tuz ve karabiber
• 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 yemek kaşığı baharatlı ekmek kırıntısı
• 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
• 1 çay kaşığı maydanoz
• Taze limon dilimleri

Hazırlanışı:

1. Fırını 200°C’ye ısıtın.
2. Somonları tuz ve karabiber ile tatlandırın, fırın tepsisine yerleştirin.
3. Üzerine bal ve hardal sürün.
4. Ekmek kırıntısı, ceviz ve maydanozu karıştırıp somonun üzerine yayın.
5. 10-15 dakika pişirin ve limon dilimleri ile servis edin.

Besin Değerleri (1 porsiyon): 265 kalori, 29 gr protein, 12 gr yağ, 0,4 gr lif.

Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için bu tarifleri deneyin! Kalbinize iyi bakın, sevdiklerinizle keyifli sofralar kurun.

Please follow and like us: