Koşmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harika bir aktivitedir. Ancak özellikle uzun süredir hareketsizseniz ya da belli bir yaşın üzerindeyseniz, doğrudan tempolu antrenmanlara başlamak sakatlanmalara yol açabilir. Bu nedenle adım adım ve bilinçli bir şekilde ilerlemek şart. İşte koşuya yeni başlayanlar için 12 temel ipucu:
1. Hazır Olduğunuzdan Emin Olun
Uzun süredir aktif değilseniz veya kronik bir rahatsızlığınız varsa (örneğin kalp hastalığı, diyabet), koşmaya başlamadan önce doktor kontrolü şart.
2. Kondisyon Seviyenizi Test Edin
1 mil yürüyüş veya 1.5 mil koşu sonrası nabzınızı ölçün. 6 hafta sonra bu testleri tekrar ederek gelişiminizi izleyin.
3. Bir Hedef Belirleyin
Kilo vermek, 5K koşusu tamamlamak ya da sadece sağlıklı kalmak mı? Hedef belirlemek, motivasyonunuzu ve disiplininizi artırır.
4. Plan Yapın
Antrenman günlerinizi önceden planlayın. Ne zaman koşacağınızı, ne zaman dinleneceğinizi belirleyin. Hazır planlar kullanabilir ya da bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
5. Kolay Başlayın
Yürüyüşle başlayıp koşuya geçmek ideal. Hedef: Haftada 150 dakika orta düzey aktivite ya da 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz.
6. Isınmayı Unutmayın
Koşudan önce 5-10 dakikalık hafif yürüyüş veya yavaş tempolu koşu ile vücudu ısıtmak sakatlanmaları önler.
7. Vücudunuzu Dinleyin
Baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk durumunda durun. Gerekirse birkaç gün ara verin.
8. Sakinleşmeyi İhmal Etmeyin
Koşudan sonra 5-10 dakikalık hafif yürüyüş yaparak kalp atışınızı normale döndürün.
9. Esneme Hareketleri Yapın
Koşu sonrası kaslarınızın toparlanması için esneme egzersizleri uygulayın. Kaslarınızı nazikçe, 30 saniye boyunca gerin.
10. Dinlenmeye Zaman Ayırın
Her gün koşmak yerine dinlenme günleri belirleyin. Kaslarınızın yenilenmesi için bu günler en az egzersiz kadar önemlidir.
11. Alışkanlık Haline Getirin
Koşuyu rutine dönüştürmek için alarm kurun veya koşu sonrası kendinize küçük ödüller verin. Disiplin zamanla alışkanlığa dönüşür.
12. Sosyalleştirin
Bir arkadaşla ya da koşu grubuyla egzersiz yapmak motivasyonu artırır. Aynı seviyedeki kişilerle birlikte koşmak süreci daha eğlenceli hale getirir.
Sonuç: Sağlıklı ve Güvenli Koşular İçin Bilinçli Başlayın
Koşmak harika bir alışkanlıktır ama önemli olan sürdürülebilir ve güvenli olmasıdır. Bu 12 adımı takip ederek hem formunuzu artırır hem de olası sakatlıkların önüne geçersiniz.
YORUMLAR