Mental sağlık ve beslenme” ilişkisi “beyin bağırsak ekseni” denilen sistemin kalbinde yer alıyor. Yani yediklerimiz sadece midemizi değil, ruh halimizi de doğrudan etkiliyor.
Beyin–Bağırsak Bağlantısı
Bağırsaklarımızda milyonlarca sinir hücresi var ve bu sistem “ikinci beyin” olarak biliniyor. Serotonin gibi mutluluk hormonlarının %90’ı bağırsaklarda üretiliyor. Yani bağırsak sağlığı = ruh hali.
Bağırsaklarımızda iyi bakterileri beslersek yeteri kadar seratonin üretebiliriz. Aksi takdirde denge kötü bakteiler tarafına kaçarsa seratonin üretimi azalır.
Ruh sağlığını düzenleyecek beslenme önerileri
Ultra işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı:
Ultra işlenmiş gıdalar; genellikle ev mutfaklarında nadiren veya hiç kullanılmayan yapay gıda katkı maddelerini (örneğin koruyucular, renklendiriciler, doku düzenleyiciler ile aroma ve tat arttırıcılar) içeren beş veya daha fazla bileşenden oluşan hazır gıdalara verilen isimdir.
Bu yiyecekler genellikle çok ucuz, pratik, uzun raf ömrüne sahip, kolay tüketilebilir ve yüksek lezzet sunar. Aşırı tüketimi ise beyin sağlığını olumsuz etkileyebilir ve depresyon ile anksiyete riskini artırabilir. Bu gıdalar, vücutta inflamasyon denilen yangıyı artırarak, özellikle beyin fonksiyonlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Batı tarzı beslenme ve ultra işlenmiş gıdalar, kan şekerinde dalgalanmalara yol açarak ruh hâli değişimlerine ve depresif duygu durumuna neden olabilir. Ayrıca, bu gıdaların yüksek katkı maddesi içeriği, beyin kimyasallarını bozarak ruhsal dengesizliklere yol açabilir. Ruh sağlığının korunması için doğal gıdalarla beslenmek gerekir.
Mikrobiyota dengesini sağlamalı:
Bağırsak bakterileri bizler için oldukça gerekli faydalı son ürünler üretir. Onların işlevinin sadece sindirim sistemi üzerinde olduğunu düşünmeyin. Aynı zamanda beyin sağlığını da doğrudan etkiler. Bağırsak mikrobiyotası beyin kimyasını düzenler, sinir hücreleri arasında iletişimi sağlayan maddelerin üretimini sağlar ve böylece psikiyatrik bozuklukların gelişimini önleyebilir. Serotonin, yani mutluluk hormonunun % 90’ ı bağırsakta üretilir. Yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizliklerin, depresyon, anksiyete, otizm ve diğer nörolojik hastalıklarla ilişkilendirildiğini göstermektedir. Fermente gıdalar yani yoğurt, kefir, kimchi, turşu gibi besinlerden günde en az 3 çeşit tüketmeliyiz. Böylece bağırsak sağlığını iyileştirerek ruh sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. Örneğin probiyotik takviyelerinin depresif belirtileri önlediği ve iyileştirdiğini gösteren çalışmalar mevcut. Sonuç olarak, sağlıklı bir bağırsak florası, beyin sağlığını iyileştirerek depresyon ve anksiyete gibi durumları hafifletebilir.
Omega 3’ ten zengin beslenme:
Omega 3 içeren yağlar, bugün depresyon, otizm ve daha birçok beyin ve sinir sistemi hastalığında önerilir. Depresyon üzerindeki olumlu etkileri ise kanıtlanmış durumda. Ayrıca kişiler omega 3’ ten fakir beslendiğinde depresyona daha yatkın oldukları görülmüş. Omega 3’ün bu faydaları vucuttaki infalamasyonu azaltarak yaptığı bilinir. Omega-3 yağ asitlerinin düzenli tüketimi, depresyon riskini azaltabilir ve semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca serotonin yani mutluluk hormonu seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Bunların yanında omega-3 yağ asitlerinin bilişsel işlevleri destekleyen, unutkanlık, öğrenme güçlüğü tedavilerinde de etkisi bulunur. Somon, sardalya, vahşi deniz balıklarının yanında ceviz, semizotu ve keten tohumu gibi bitkisel omega-3’ ten zengin gıdalardır.
Vitamin ve mineraller:
Kişilerin vitamin ve mineralden fakir beslenmesi ruh sağlığını da olumsuz etkilemektedir. Örneğin B6, B9 (folik asit) ve B12 gibi vitaminler, sinir hücrelerinin çalışmasından sorumludur. Seratonin üretininde ciddi görevler alır. Depresyon tedavisinde tamamlayıcı olarak kullanılırlar. Bu nedenle depresyon şüphesi bulunan kişilerde mutlaka kan tahlillleri ile bu vitaminler kontrol edilmelidir. B12 vitamini kırmızı et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde, folat ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve turunçgillerde bulunur.
Örneğin magnezyum; sinir sistemi üzerinde dengeleyici etkisi vardır. Eksikliğinde kişide kaygı riskini artırabilir. Magnezyum kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve baklagiller magnezyum açısından zengin kaynaklardır.
Serotonin ve dopamin üretiminde rol oynayan D vitamini, depresyonla ilişkilendirilmiş olup, yağlı balıklar, yumurta sarısında bulunur. Çinko ise beyin fonksiyonlarını destekleyerek depresyon riskini azaltabilir ve kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, kuruyemişler ile tam tahıllarda yüksek miktarda yer alır. Bu mikro besin öğelerinin yeterli alımı, depresyon ve anksiyete yönetiminde destekleyici bir rol oynar.
Kan şekeri dengesi:
Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz un gibi) kan şekerini hızla yükseltip düşürür, bu da ruh halinde ani dalgalanmalara, sinirlilik ve yorgunluğa yol açar. Örneğin uzun süre aç kalıp, tatlı, şekerli veya beyaz ürünlere yöneldiniz. Bu durum sizi birçok yönden olumsuz ruh haline sürükler. Öncelikle vitamin mineral açısından eksik beslenmiş olursunuz. Yani B grubu vitaminler, antioksidanlar, magnezyum vs alamadınız. Ardından beslenmesi gereken iyi bakterileri besleyemediniz. Bu nedenle seratonin üretiminden mahrum kalırsınız. Bozulan kan şekeri sadece seratonin değil, başka bir çok hormonu da olumsuz etkileyecek. Örneğin bir kadın için östrojen ve progestreon dengesi bozulacak. Adet öncesi sendrom çok daha zorlu geçecek. Özetle tüm metabolizmayı olumsuz etkilecek. Elbette bu beslenme şeklini düzene soktuğumuzda ise herşey yoluna girecektir. Beslenmemizde tam tahıllar, sebze, meyveler gibi gerçek gıdaların olması, kan şekerini düzenleyecek, böylece olumlu bir ruh haline yol açacaktır.
Sonuç olarak beslenme alışkanlıklarımız, beyin fonksiyonları ve mental sağlık üzerinde doğrudan etkiler yaratır. Özellikle kritik dönemler, çocuklar ve ergenlik dönemindeki gençler olmakla birlikte, biz yetişkinlerinde beslenmemize gerekli özeni göstermemiz, oldukça önemli.
Yetersiz ve dengesiz beslenme, sinir sistemi işlevlerini olumsuz etkiler. Bireylerde depresyon, kaygı bozukluğu ve dikkat eksikliği gibi mental sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Psikiyatristler, diyetisyenler ve nörologlar bu konuda ortak çalışmalar yapmalı. Özellikle toplumu bilinçlendirecek eğitimlere yer verilmelidir.
YORUMLAR