MIND Diyeti, iyi bilinen sağlık yararları olan iki popüler diyetin, yani Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti’nin (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları) güçlü bir birleşimidir. Bu özel beslenme planı, özellikle beyin gerilemesini önlemek veya yavaşlatmak için tasarlanmıştır. İlk çalışmalar, MIND diyetini yakından takip eden bireylerde Alzheimer riskinin %53’e kadar, daha gevşek takip edenlerde ise %35 oranında düştüğünü göstermektedir. (Adı, “Nörodejeneratif Gecikme İçin Akdeniz-DASH Diyet Müdahalesi”nin kısaltmasıdır.) Öneri başlangıçta sağlıklı yaşlı yetişkinler için tasarlanmış olsa da, 2018’de felç geçirmiş seksenliklere de uygulanacak şekilde genişletildi.
Beyin Sağlığı İçin Temel Besin Grupları
MIND diyeti, beyin sağlığını destekleyen 10 temel besin grubunu içerir:
- Yeşil Yapraklı Sebzeler
- Diğer Sebzeler
- Kuruyemişler
- Meyveler
- Fasulye (Baklagiller)
- Tam Tahıllar
- Balık
- Kümes Hayvanları
- Zeytinyağı
- Şarap (ölçülü tüketildiğinde)
Temel Bileşenler ve Tüketim Önerileri
Protein Kaynakları: Fasulye, Kümes Hayvanları ve Balık
MIND diyeti, her iki günde bir fasulye (baklagiller), haftada iki kez kümes hayvanı ve haftada bir kez balık yemeyi önerir. Örneğin, birkaç gün boyunca tüketmek üzere fasulye ve hindi çili hazırlayabilirsiniz. Tüm bu yiyecekler protein açısından zengin ve doymuş yağ açısından düşüktür, bu da onları genel sağlığınız ve beyin sağlığınız için oldukça faydalı kılar.
Sebzeler ve Tahıllar: Beynin Yakıtı
Her gün bir salata, bir başka sebze (pişmiş veya çiğ fark etmez) ve üç porsiyon tam tahıl tüketmeniz gerekir. Herhangi bir sebze faydalı olsa da, kara lahana, brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle iyidir. Beyin fonksiyonu ve tahıllar hakkında çok az araştırma olmasına rağmen, MIND diyetinin arkasındaki bilimin bir kısmı yiyeceklerin nasıl birlikte çalıştığını içerebilir. Araştırmacılar hala bu diyetin neden bu kadar iyi çalıştığını anlamaya çalışıyorlar.
Sağlıklı Atıştırmalıklar: Kuruyemişler ve Meyveler
Kuruyemişler ve meyveler ideal atıştırmalıklardır; her ikisi de daha iyi beyin sağlığıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle yaban mersini ve çilekler, beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur ve Alzheimer’la bağlantılı semptomları yavaşlatabilir.
Ölçülü Şarap Tüketimi
Şarabın, çeşitli çalışmalarda beyin sağlığını iyileştirdiği ve Alzheimer’a karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Ancak anahtar kelime ölçülülüktür. Genellikle, kadınlar için günde bir kadeh ve erkekler için iki kadehten fazla önerilmez. Bundan fazlası beyin sağlığı üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir ve bunama olasılığınızı artırabilir.
Zeytinyağı: Sağlıklı Yağların Kralı
Zeytinyağı, ekmek, salata, makarna, pişmiş yeşillikler ve diğer birçok yiyecekle lezzetlidir. Ayrıca uzun vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve bunamaya karşı koruduğu gösterilmiştir. Sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Sınırlanması Gereken “Sağlıksız” Besin Grupları
MIND diyeti, özellikle bazı besin gruplarını sınırlamayı hedefler. Bu “sağlıksız” gruplar şunlardır:
- Kırmızı et
- Tereyağı ve margarin
- Peynir
- Hamur işleri ve tatlılar
- Kızarmış veya fast food
Bu diyetin önerilerine göre, haftada 4 porsiyondan az kırmızı et, günde bir yemek kaşığından az tereyağı ve aşağıdaki her birinden haftada bir porsiyondan az tüketmelisiniz: tam yağlı peynir, kızarmış yiyecek ve fast food. Bu sınırlamalar, beyin sağlığına zararlı olabilecek doymuş yağ ve işlenmiş gıda alımını azaltmayı amaçlar.
YORUMLAR