Eğer terlemeyi sevmiyor ama kardiyo egzersizlerinin tüm faydalarını istiyorsanız, yüzme sizin için mükemmel bir seçenek olabilir. Su, kalp atış hızınızı artırırken bile sizi serin tutar ve bu sayede muhtemelen karada koştuğunuzdan daha uzun süre kendinizi ayakta tutabilirsiniz. Yüzme, eklemleriniz ve kaslarınız için eğlenceli ve naziktir. Aynı zamanda rahatlatıcı bir etkisi de vardır.
Haftada 2,5 saat yüzme yapmayı hedefleyebilirsiniz veya yüzmeyi diğer kardiyo egzersizlerinizle birleştirebilirsiniz. Kendi hızınızı ayarlayabilir, istediğiniz kadar hızlı veya yavaş ilerleyebilirsiniz. Çoğu insan havuzda turlar atar. Eğer okyanusta veya gölde yüzüyorsanız, akıntıların olduğu açık suda nasıl güvende kalacağınızı bildiğinizden emin olun. Yüzme bilmiyorsanız, topluluk havuzlarında, spor salonlarında ve YMCA’larda veya YWCA’larda dersler mevcuttur. Yüzmeyi ana egzersiziniz yapmayı planlamasanız bile, güvenlik açısından yüzme bilmek önemlidir.
Yüzmenin Hedeflediği Alanlar ve Sağladığı Faydalar
Yoğunluk Seviyesi: Orta
Yüzme, hem alt hem de üst vücut kaslarınızı istikrarlı bir şekilde çalıştırarak harika bir antrenman sağlar. Daha hızlı veya daha uzun süre yüzerek egzersizinizi zorlaştırabilirsiniz.
Hedeflediği Kas Grupları:
- Merkez (Core): Evet. Yüzme, merkeziniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuza harika bir egzersiz sağlar.
- Kollar: Evet. Çoğu yüzme stilinde kollarınıza ihtiyaç duyacaksınız, bu yüzden onların da çalışmasını bekleyin.
- Bacaklar: Evet. Bacaklarınızı kullanarak suyun içinde kendinizi ileri iteceksiniz.
- Kalçalar: Evet. Yüzme, kalçalarınızı kullanır.
- Sırt: Evet. Sırtüstü veya su bazlı bir egzersiz sınıfında olsanız da sırt kaslarınız çalışacaktır.
Yüzmenin Sağladığı Faydalar:
- Esneklik: Evet. Yüzme sizi daha esnek hale getirecektir.
- Aerobik: Evet. Suyun içinde hareket etmek için tüm vücudunuzu kullanırken kalbiniz pompalamaya devam edecektir.
- Güç: Evet. Hava direncinin yaklaşık 12 katı olan suyun direncinden güçleneceksiniz. Ekstra direnç için elde tutulan kürekler, köpük erişteler veya bir tekme tahtası kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Spor: Evet. Her yaşta yarışabilir ve bir takıma katılabilirsiniz.
- Düşük Etki: Evet. Yüzme mükemmel bir düşük etkili egzersizdir. Su size kaldırma kuvveti verir, böylece eklemlerinize baskı yapmadan egzersiz seansınız boyunca yüzersiniz.
Yüzmeye Başlarken Bilmeniz Gerekenler
- Maliyet: Yaşadığınız yerde havuz yoksa veya göl/okyanus gibi doğal alanlarda yüzmüyorsanız, havuza erişim için ücret ödemeniz gerekebilir.
- Yeni Başlayanlar İçin Uygunluk: Evet. Hemen 30 dakika veya daha uzun süreli bir antrenman yapamayabilirsiniz, ancak yavaşça, 5-10 dakikalık turlarla başlayarak daha uzun antrenmanlara doğru ilerleyebilirsiniz.
- Mekan: Hem açık havada (göl, okyanus) hem de kapalı havuzlarda yüzebilirsiniz. Kendi havuzunuz varsa evde de yüzebilirsiniz.
- Gerekli Ekipman: Mayo haricinde temel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Gözlük ve yüzme bonesi isteğe bağlıdır. Antrenmanınıza çeşitlilik katmak için kickboard veya yüzme eriştesi gibi küçük aksesuarlar ekleyebilirsiniz.
Uzman Görüşü ve Sağlık Durumlarına Etkisi
Dr. Melinda Ratini’ye göre, yüzme harika bir aerobik ve tüm vücudu güçlendiren bir egzersizdir. Su sıcaksa, yüzmenin ağrıyan eklemler ve kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi bile olabilir. Hava sıcaksa, yüzme sizi serin tutarken kalorileri yakabilir, kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olabilir.
Elbette, yüzmek için güvenli bir yere ihtiyacınız vardır. Havuzlar idealdir. Göllerde veya okyanuslarda yüzecekseniz, akıntılara, su sıcaklığına ve diğer engellere karşı çok dikkatli olmalısınız. Ve asla tek başınıza yüzmeyin – ne içeride ne de dışarıda.
Yüzme tek başınıza veya grup halinde bir macera olabilir. Tek başınıza çalışmayı seviyorsanız, turlar halinde yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Ancak bir grupla birlikte olmayı seviyorsanız, birçok havuz ve spor merkezinde tüm seviyeler için su egzersizi dersleri bulunmaktadır. Yaşlıysanız, hamileyseniz veya engelliyseniz, muhtemelen sadece sizin için özel bir ders vardır.
Sağlık Sorunları Olanlar İçin Yüzme:
- Hamilelik: Yüzme, hamileler için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Suyun kaldırma kuvveti eklemlerinizdeki stresi azaltır. Hamile kalmadan önce yüzdüyseniz, hamileliğinizle ilgili bir sorun yaşamadığınız sürece yüzmeye devam edebilirsiniz. Suyun çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olun. Kurbağalama stili mevcut pelvik rahatsızlığınızı kötüleştirirse, başka bir stil seçin ve doktorunuzla veya ebenizle görüşün.
- Artrit: Yüzme, çoğu artrit türüne sahip kişiler için harika bir aerobik egzersizdir. Eklemlerinizdeki yükü alabilir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bel ağrınız varsa iyi bir seçimdir. Ilık su çok rahatlatıcı olabilir. Eklem ağrınız varsa, yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz, eklem replasmanı yaptırdıysanız veya artrit alevlenmesi yaşıyorsanız önce doktorunuza danışın.
- Diyabet: Yüzme gibi aerobik bir aktivite, diyabet tedavi planınızın çok önemli bir parçası olabilir. Kalori yakmanıza, kilo vermenize ve kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
- Yüksek Kolesterol: Yüksek kolesterolünüz varsa, yüzmenin de faydasını göreceksiniz. “Kötü” LDL kolesterolünüzü düşürmenize ve “iyi” HDL kolesterolünüzü yükseltmenize yardımcı olacaktır.
- Diğer Durumlar: Eğer sürekli kanepede oturuyorsanız, kalp rahatsızlığınız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, öncelikle doktorunuza danışarak sizin için hangi yüzme programının uygun olduğunu öğrenin.
YORUMLAR