Bacak Kaslarınızı Güçlendirin

Bacak Kaslarınızı Güçlendirin… Sağlıklı ve güçlü bacaklar hem günlük aktivitelerinizde hem de genel sağlığınızda büyük bir rol oynar. Esneme hareketleri esnekliği artırır, yaralanma riskini azaltır ve eklem hareketlerini iyileştirir. Güçlendirme egzersizleri ise kasları destekleyerek denge ve dayanıklılık sağlar. İşte bacak kaslarınızı çalıştırmak ve esnetmek için etkili yöntemler…

BACAK KASLARI ESNETME

Esneme hareketleri, kaslarınızı daha esnek tutar ve hareket kabiliyetinizi artırır. Başlamadan önce 5 dakikalık bir yürüyüşle ısınmayı ihmal etmeyin.

• Yere uzanın ve sağ ayağınızın etrafına bir çarşaf sarın.
• Çarşaf yardımıyla düz bacağınızı yukarı çekin.
• 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
• Bacağınızı indirin ve hareketi iki kez tekrarlayın. Sonra diğer bacağa geçin.

BALDIR ESNETME

Baldır kaslarını esnetmek için dengeyi sağlamak adına bir sandalyeden destek alın.

• Sağ bacağınızı bükülü tutun, sol bacağınızla geriye doğru adım atın.
• Sol bacağınızı düzleştirirken topuğunuzu yere doğru bastırın.
• 20 saniye tutun ve iki kez tekrarlayın. Daha fazla esneme için öne doğru eğilebilirsiniz.

DÜZ BACAK KALDIRMA

Kas gücünüzü artırarak zayıf eklemlerinizi destekleyin.

• Yere uzanın, üst bedeninizi dirseklerinizle destekleyin.
• Sol dizinizi bükülü tutarken sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın.
• Uyluk kaslarınızı sıkarak 3 saniye boyunca bacağınızı havada tutun.
• Bacağınızı yavaşça yere indirin ve hareketi 10 tekrar yaparak iki set tamamlayın.

DÖRTLÜ SET

Düz bacak kaldırma zor geliyorsa, bu hareket tam size göre!

• Yere uzanın ve bacaklarınızı rahat bırakın.
• Sol bacağınızı esnetin ve 5 saniye boyunca kaslarınızı sıkın.
• Rahatlayın ve hareketi 10 tekrar yaparak iki set halinde uygulayın.

OTURARAK KALÇA YÜRÜYÜŞÜ

Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersizdir.

• Sandalyede dik oturun.
• Sol ayağınızı hafifçe geriye çekin, sağ ayağınızı yerden kaldırın.
• 3 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ayağınızı yavaşça yere indirin.
• 10 tekrar yaparak iki set tamamlayın.

YASTIK SIKMA

Dizlerinizi desteklemek için bacaklarınızın iç kısmını güçlendirin.

• Sırt üstü uzanın ve dizlerinizin arasına bir yastık koyun.
• Dizlerinizi birbirine doğru sıkıştırarak 5 saniye boyunca tutun.
• Rahatlayarak 10 tekrar yapın ve iki set halinde uygulayın.

TOPUK YÜKSELTME

Bacaklarınızı güçlendirmek için ideal bir harekettir.

• Dik durun ve bir sandalyeden destek alın.
• Topuklarınızı yerden kaldırarak parmak uçlarında yükselin.
• 3 saniye bekleyin ve yavaşça topuklarınızı yere indirin.
• 10 tekrar yaparak iki set tamamlayın.

YAN BACAK KALDIRMA

Dış bacak kaslarını güçlendiren etkili bir harekettir.

• Sandalyeden destek alın ve dik durun.
• Sağ bacağınızı yana doğru kaldırın ve 3 saniye boyunca tutun.
• Yavaşça indirin ve hareketi 10 tekrar yaparak iki set halinde uygulayın.