Beyin Sağlığı Takviyeleri İşe Yarıyor mu?

“Hafızayı geliştirir,” “Odaklanmayı keskinleştirir.” Bu iddialar, 50 yaş üstü yetişkinlerin %25’inin beyinlerini sağlıklı tutmak için kullandığı takviyelerde sıkça karşılaşılan ifadelerden sadece birkaçı. Peki, bu ürünler gerçekten işe yarıyor mu? Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), üreticilerin takviyelerin etkili olduğunu kanıtlamasını, belirli hastalıklar hakkında herhangi bir iddiada bulunmadıkları sürece genellikle gerektirmediği için bu konuda belirsizlik devam ediyor. İşte uzmanların bu popüler ürünlerden bazıları hakkında bildikleri ve bilmedikleri.

Popüler Beyin Takviyeleri Mercek Altında

• B Vitaminleri (B6, B12, B9 – Folik Asit): Bu vitaminler beyin sağlığında önemli rol oynar. Ancak, eğer vitamin eksikliğiniz yoksa veya hamile değilseniz (doğum kusurlarını önlemek için folik asit şarttır), bir takviyenin yardımcı olması pek olası değildir. Alzheimer riski yüksek kişilerde bile bilişsel yeteneği artırmak için B vitamini takviyelerinin kullanımıyla ilgili araştırmalar henüz kesin değildir. Uzmanlar, besin kaynaklarına (yapraklı yeşillikler gibi) bağlı kalmayı öneriyor.

• Kafein: Kafein hapları ve tozları, aşırı dozda alındığında ciddi riskler taşıyabilir. Ancak, uykunuzu kötüleştirmediği veya sizi gergin yapmadığı sürece, kahve tüketimi beyniniz için faydalı olabilir. Kafein, sizi canlandıran bir uyarıcıdır ve aynı zamanda adenozin adlı bir kimyasalın beyin reseptörlerini bloke ederek enerji seviyesini destekler.

• L-theanine: Doğal bir amino asit olan L-theanine, özellikle kafeinle birleştirildiğinde zihinsel performansı iyileştirme potansiyeline sahip gibi görünüyor. Ancak, çoğu çalışma küçük ölçekli olduğundan (örneğin 2019’da 30 kişilik bir çalışma), daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Şimdilik en güvenli yol, doğal olarak hem L-theanine hem de kafein içeren yeşil çay içmektir. Yeşil çay ayrıca zihinsel ve fiziksel refahınıza başka şekillerde yardımcı olabilecek antioksidanlar da içerir.

• Omega-3’ler: Omega-3 açısından zengin balıkları içeren geleneksel Akdeniz diyeti, daha düşük demans riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak omega-3 takviyelerinin doğrudan bilişsel fayda sağlayıp sağlamadığına dair büyük çalışmalar (Ulusal Sağlık Enstitüleri destekli olanlar dahil) henüz kesin kanıt sunmamıştır. Olası bir istisna, 2017 tarihli bir incelemeye göre, Alzheimer’a bağlı olan APOE4 gen mutasyonuna sahip kişilerin, takviyeleri yeterince erken almaya başlamaları durumunda fayda görebileceğidir.

• E Vitamini: Bu güçlü antioksidan, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşır. Ancak E vitamini takviyelerinin bunamaya karşı koruma sağlayıp sağlamadığını bulmayı amaçlayan büyük çalışmalar, harika sonuçlar vermemiştir. Yine de, en az bir çalışma, Alzheimer’ı olan kişilerde hastalığın kötüleşmesini yavaşlatabileceğini göstermiştir. Uzmanlar, çoğu sağlıklı insanın şimdilik fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi besin kaynaklarına bağlı kalması gerektiğini belirtiyor.

• Ginkgo Biloba: Geleneksel Çin tıbbının önemli bir parçası olmasına rağmen, modern araştırmalar ginkgo takviyelerinin muhtemelen hafızanızı korumayacağını bulmuştur. Bazı çalışmalar faydaları olabileceğini öne sürmüş olsa da, en iyi tasarlanmış denemeler – özellikle 3.000 yaşlı yetişkini içeren Ginkgo Değerlendirme Hafıza çalışması – ginkgonun bunamayı önlemediğini veya yavaşlatmadığını açıkça göstermiştir.

• Ginseng: Genellikle ginkgo ile birlikte kullanılan ginseng, Asya’dan gelen bir diğer popüler takviyedir. Ginkgoda olduğu gibi, bazı çalışmalar ginsengin güçlü bir beyin güçlendirici olabileceğini öne sürmüş olsa da, bilim insanları en kaliteli araştırmaya odaklandığında kanıtlar geçerliliğini yitirmiştir. Birkaç denemenin incelenmesi, ginsengin zihinsel becerilerinizi koruyacağına dair “ikna edici bir kanıt” olmadığı sonucuna varmıştır.

• Kurkumin: Zerdeçalda (köri tozunda bulunan bir bileşen) bulunan kurkumin, antioksidan güçlerinden dolayı övgüyle bahsedilmiştir. Hindistan’da Alzheimer oranlarının neden daha düşük olduğunu açıklamaya yardımcı olup olmadığı hala bir soru işaretidir. UCLA’da yapılan bir araştırma, kurkumin alan kişilerin hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini ve beyinlerinde anormal proteinlerin daha az biriktiğini buldu. Ancak bu araştırma sadece 40 kişiyi kapsıyordu ve diğer araştırmalar bu sonucu bulamadı, bu nedenle daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

• CDP-kolin: Avrupa’da besin takviyesi olarak değil, reçeteli bir ilaç olarak satılan CDP-kolin hakkında, 14 çalışmayı inceleyen araştırmacılara göre, hafıza sorunları olan yaşlı insanlarda hafızaya fayda sağlayabileceğine dair makul kanıtlar var. Ancak sağlıklı insanlarda bu sorunları önleyip önleyemeyeceği net değil. Denemeyi düşünüyorsanız doktorunuza danışmanız önemlidir.

Kombine Takviyeler ve Önemli Uyarılar

Birçok hafıza takviyesi tek bileşenli olarak satılmaz; birden fazla bileşeni bir arada içerir. Bazı bileşenler birlikte iyi çalışsa da, kombine takviyeleri incelemek daha zordur ve riskli olabilir. Takviyeler yan etkilere neden olabilir ve risk, alınan miktarla birlikte artar. Bunları reçeteli ilaçlarla karıştırmak da riskli olabilir. Aldığınız (veya almayı düşündüğünüz) tüm ilaçları ve takviyeleri doktorunuz veya eczacınızla birlikte inceleyin, böylece size neyin güvenli olduğunu söyleyebilirler.

Beyin Sağlığı İçin En İyi Yol: Sağlıklı Yaşam Tarzı

Bazı takviyeler bazı durumlarda yardımcı olabilirken, çoğu sağlıklı insanın zihinsel olarak keskin kalmak için haplara ihtiyacı yoktur. Uzmanlar, beyin sağlığınızı desteklemenin en iyi yolunun sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve balık açısından zengin bir diyet (sözde MIND diyetinin temel parçaları) olduğunu belirtiyor.

Ayrıca, fiziksel olarak aktif kalmak, yeterli uyku almak, sahip olduğunuz herhangi bir tıbbi rahatsızlıkla ilgilenmek, sosyal bağlantılarınızı sürdürmek ve hayat boyu öğrenen biri olarak zihninizi zorlamak da büyük bir fark yaratabilir. Ve unutmayın, bu sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları sadece beyniniz için değil, vücudunuzun geri kalanı için de harikadır!