Demir İçeren Besinler

Demir, sağlıklı bir kan yapısı ve enerji için kritik bir mineraldir. Yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam durumunuza göre günlük ihtiyaç değişir:

• Erkekler: 8 mg

• Kadınlar (50 yaşına kadar): 18 mg

• Kadınlar (50 yaş üstü): 8 mg

• Hamileler: 27 mg

İşte demir açısından zengin 12 besin:

1. Biftek

Sığır eti, demir almanın harika bir yoludur. 170 gram bonfile biftek, 3,2 mg demir içerir. Izgarada pişirerek sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.

2. Kümes Hayvanları

Kırmızı et tercih etmiyorsanız tavuk, hindi veya ördek iyi bir alternatiftir. 85 gramlık ördek porsiyonu 2,3 mg, aynı miktarda tavuk veya hindi ise 1 mg demir sağlar.

3. Koyu, Yapraklı Yeşillikler

Ispanak, kara lahana ve benzeri koyu yeşillikler, demir açısından zengindir. Buharda pişirin, soteleyin, salataya ekleyin veya smoothie’ye katın.

4. Balık

Ton balığı, sardalya, uskumru ve mezgit, yüksek protein ve düşük yağ içeriğiyle demir alımını destekler. Çiftlik veya doğadan yakalanmış fark etmez.

5. Karides ve İstiridye

Karides ve istiridye, demir açısından zengin deniz ürünleridir. Esmer pirinç veya zenginleştirilmiş pirinçle birlikte tüketildiğinde etkisi artar.

6. Vejetaryen Lezzetler

Et yemiyorsanız tofu ve baklagiller (barbunya, nohut, beyaz fasulye) iyi birer alternatiftir. C vitamini içeren içeceklerle birlikte tüketmek, demirin daha iyi emilmesini sağlar.

7. Mısır Gevreği

Kahvaltıda demir takviyesi için kepekli veya yulaf gevrekleri tercih edebilirsiniz. Dilimlenmiş çilek ekleyerek ekstra lezzet ve enerji elde edebilirsiniz.

8. Yumurtalar

Haşlanmış, çırpılmış veya güneşte pişmiş yumurta, demir sağlar. Zenginleştirilmiş ekmekle birlikte tüketmek emilimi artırır. Kahve veya sıcak çay demir emilimini azaltabilir.

9. Şurup Sürprizi

Kreplerinize pekmez ekleyerek demir alımınızı artırabilirsiniz. Pekmez, demir açısından oldukça zengindir.

10. Kuruyemişler ve Kuru Meyveler

Kendi kuru yemiş karışımınızı hazırlayın: Kaju, antep fıstığı, kuru üzüm, kuru erik, hurma veya şeftali gibi kuruyemiş ve kuru meyvelerle demir alımını destekleyebilirsiniz.

11. Taze Meyve

Karpuz, yaz aylarında ferahlatıcı olmasının yanı sıra demir içerir (küçük dilimi 0,69 mg). Beş orta boy incir 1 mg, bir muz 0,36 mg demir sağlar.

12. Çikolata

Tatlı kriziniz mi var? Bitter çikolata, 85 gramlık bir parçada 7 mg demir sağlayarak sağlıklı bir tatlı alternatifi sunar.