İltihap önleyici diyet, vücutta inflamasyonu azaltmayı hedefleyen ve doğal antioksidanlar açısından zengin gıdaların tüketimine dayanan bir beslenme planıdır. Kronik inflamasyon, birçok hastalığın zeminini oluşturduğu için bu diyet uzun vadede sağlık açısından önemli faydalar sağlar. Ancak her bireyin ihtiyacı farklı olabileceğinden, bu beslenme şeklini uygulamadan önce bir uzmanla görüşmek önerilir.

İltihap Önleyici Diyet Türleri

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti; sebze, meyve, bakliyat, tam tahıl ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir beslenme modelidir.
Bu diyette öne çıkanlar:

• Meyve ve sebzeler

• Tam tahıllar

• Baklagiller

• Kuruyemiş ve tohumlar

• Yağ kaynağı olarak zeytinyağı

• Yağlı balık

• Az yağlı süt ürünleri

• Baharat ve otlarla doğal tatlandırma

Sınırlanması gerekenler:
İlave şekerler, rafine karbonhidratlar, işlenmiş gıdalar, tropikal yağlar, doymuş yağlar ve işlenmiş kırmızı etler.

DASH Diyeti

Hipertansiyonu önlemek için geliştirilen DASH diyeti, Akdeniz diyetiyle benzerlik gösterir.
Öne çıkan özellikleri:

• Tuz tüketiminin azaltılması

• Az yağlı süt ürünlerine ağırlık verilmesi

• Meyve, sebze ve tam tahıl odaklı beslenme

MIND Diyeti

MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetinin birleşimidir ve beyin sağlığını korumaya odaklanır.
Desteklediği gıdalar:

• Tam tahıllar

• Yapraklı yeşillikler

• Kuruyemiş ve baklagiller

• Meyveler

• Balık ve kümes hayvanları

• Zeytinyağı

Sınırlananlar:

• İşlenmiş hamur işleri

• Kırmızı et

• Peynir

• Kızarmış yiyecekler

• Tereyağı ve margarin

Vegan ve Vejetaryen Beslenme

Et, balık ve hayvansal ürünleri sınırlayan veya tamamen elimine eden bu beslenme türleri; doğru planlandığında iltihabı azaltabilir. Bitkisel ağırlıklı beslenme, uzun vadede daha düşük inflamasyon seviyeleriyle ilişkilendirilmektedir.

İltihap Önleyici Diyetin Yardımcı Olabileceği Rahatsızlıklar

Otoimmün Hastalıklar

Romatoid artrit, lupus ve sedef gibi otoimmün hastalıklarda inflamasyonu tetikleyen proteinlerin azalmasına yardımcı olabilir.

İltihaplı Bağırsak Hastalıkları (İBH)

Crohn ve ülseratif kolit semptomlarını hafifletebilir.

Kalp ve Damar Hastalıkları

Antioksidan ve sağlıklı yağ ağırlıklı beslenme;

• Kalp hastalığı

• Yüksek tansiyon

• İnmeler
  gibi riskleri azaltabilir.

Alerjiler ve Astım

Bağışıklık tepkilerini düzenleyerek semptomların şiddetini azaltabilir.

Alzheimer ve Demans

Beyni koruyan antiinflamatuar beslenme, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

İltihap Önleyici Gıdalar

İltihabı hızlıca yok eden tek bir “süper besin” yoktur. Ancak düzenli olarak çeşitli antiinflamatuar gıdalar tüketmek önemli ölçüde fayda sağlar.

Önerilen Gıdalar

• Renkli sebze ve meyveler (antioksidan açısından zengin)

• Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, tam buğday ekmeği)

• Baklagiller

• Soya ürünleri (tofu, tempeh)

• Kuruyemişler (badem, ceviz, yer fıstığı)

• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, sardalya)

İltihap Önleyici Otlar ve Baharatlar

Bazı bitkisel bileşenler inflamasyon süreçlerini doğrudan etkileyebilir.

Öne çıkanlar:

• Zerdeçal (kurkumin içeriğiyle en çok araştırılan baharat)

• Zencefil

• Sarımsak

• Karabiber

• Tarçın

• Karanfil

• Biberiye

• Kakule

• Kimyon

• Soğan

Takviye olarak kullanmadan önce doktor önerisi alınmalıdır.

İltihap Önleyici İçecekler

• Yeşil, beyaz ve siyah çay

• Kahve

• Yeşil smoothie’ler

• Su

Kafein tüketiminde ölçülü olmak gerekir.

İltihaba Neden Olan Yiyecekler

Sıcak yağda kızartılmış, rafine edilmiş ve ilave şeker içeren gıdalar inflamasyonu artırır.

Kaçınılması gerekenler:

• Şekerlemeler, kekler, gazlı içecekler

• Kırmızı ve işlenmiş et

• Tam yağlı süt ürünleri

• Kızarmış yiyecekler

• Trans yağ içeren ürünler

• Aşırı alkol

Gluten hassasiyeti veya çölyak hastalığı olan kişiler buğday, arpa ve çavdardan uzak durmalıdır.

İltihap Önleyici Diyet İçin Uygulama İpuçları

• Gıdaları yavaş yavaş hayatınıza dahil edin

• İşlenmiş atıştırmalık yerine meyve & kuruyemiş tüketin

• Her öğünde renkli sebzeler tercih edin

• Gazlı içecekler yerine maden suyu için

• Takviye ihtiyacını doktorla değerlendirin

İltihap Önleyici Diyetin Olası Riskleri

• Uygulaması maliyetli olabilir

• Yemek hazırlama alışkanlığı gerektirir

• Kilo verme diyeti değildir

• Alerjisi olanlar için risk taşıyabilir

• Yüksek lifli gıdalara ani geçiş şişkinlik yapabilir

• Vegan beslenmede bazı vitaminler eksik kalabilir

Kronik İltihabın Riskleri

Uzun süreli inflamasyon şu hastalıklarla ilişkilidir:

• Kanser

• Kalp hastalığı

• Tip 2 diyabet

• Otoimmün hastalıklar

• Alzheimer

• Artrit

• Osteoporoz

• Depresyon

• Metabolik sendrom

İltihabı Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Önerileri

• Altta yatan hastalıkları tedavi ettirin

• Sağlıklı kiloyu koruyun

• Günde en az 30 dakika yürüyün

• Sigarayı bırakın

• Alkolü sınırlayın

• Meditasyon yaparak stresi yönetin

• Her gece 7–9 saat uyuyun