Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH) ile yaşayan bireylerde “ne kadar az yaparsanız, o kadar az yapabilirsiniz” döngüsü sıkça görülür. Zayıf kaslar daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan, basit günlük aktiviteler bile nefes darlığına yol açabilir. Ancak egzersiz bu durumu değiştirebilir! Kaslarınız güçlendikçe, günlük işler kolaylaşır ve nefes almanız rahatlar. Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
KOAH’lı hemen hemen herkes egzersiz yapabilir ve yürümek, özellikle yeni başlıyorsanız harika bir tercihtir. Dışarıda, alışveriş merkezinde veya koşu bandında her yerde yürüyebilirsiniz. Göz korkutucu geliyorsa, her gün sadece 30 saniye veya 10 metre ekleyerek başlayın. Yavaş bir tempo bile size iyi gelecektir.
Sabit bir bisiklet, KOAH’lı bireyler için oldukça uygundur. Evinizin mahremiyetinde pedal çevirebilir veya bir spor salonunda gözetim altında egzersiz yaparken diğer insanlarla tanışabilirsiniz. Geliştikçe, geleneksel bir bisikletle dışarıda bir tur atmayı deneyerek manzaranın tadını çıkarın. Herhangi bir egzersiz nefes darlığına neden oluyorsa, hemen durun ve birkaç dakika dinlenin.
Hafif ağırlıklar kaldırmak, yüksek raflara uzanmanıza veya bir galon sütü taşımanıza yardımcı olabilir. El ağırlıkları, direnç bantları veya su şişeleri ile kol kıvırmaları deneyin. Ağırlıkları yanlarınızda, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Nefes alın. Dirseklerinizi aşağıda tutarak ve yavaşça nefes vererek göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın. İki set halinde 10-15 tekrar yapacak şekilde artırın.
Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde ağırlıkları yanlarınızda tutun. Nefes alın, ardından her iki kolunuzu önden omuz hizasına kadar düz bir şekilde kaldırırken yavaşça nefes verin. Kollarınızı yavaşça indirirken nefes alın. Bu hareket, üst kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. 10-15 tekrardan oluşan iki sete kadar ulaşın. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kaslarınızı zorlamak için her iki ila üç haftada bir ağırlığı artırın.
Rutininize bacak çalışması ekleyerek daha kolay ve daha uzağa yürüyebilirsiniz. Baldır kaldırma için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sağlam bir sandalyenin arkasında 15-30 cm uzakta durun. Denge için sandalyeden destek alın. Nefes alın. Şimdi, yavaşça nefes vererek ayak parmaklarınızın üzerinde yukarı kalkın. Yükseltilmiş pozisyonu kısa bir süre tutun. Topuklarınızı yere geri indirin ve yavaşça nefes alın. Güçlendikçe, her seferinde bir bacak yapmayı deneyin. 10-15 tekrardan oluşan iki sete kadar çalışın.
Bu hareket, önemli bir solunum kası olan diyaframı güçlendirir. Dizleriniz bükülü olarak uzanın veya rahat bir koltukta oturun; bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi kaburga kafesinizin altına koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece midenizdeki el yükselsin. Dudaklarınızı büzerek nefes verin ve karnınızı sıkın. Göğsünüzdeki elin hareket etmemesi gerekir. Bunu günde üç veya dört kez, 5 ila 10 dakika yapın. Bu şekilde nefes almak kolay ve otomatik hale gelecektir.
Dans etmeyi seviyorsanız, bu koltuk versiyonunu bir sınıfta veya evde bir DVD ile deneyin. Farklı programlar kalbinizi çalıştırabilir veya kaslarınızı güçlendirebilir veya her ikisini birden yapabilir. Yeni başlayanlar, sallanmanın ve bükülmenin en güvenli yollarını öğrenmek için bir sınıfla başlayabilirler. El ağırlıkları eklemek, zorluğu ve kondisyon seviyenizi artırabilir.
Tai Chi (Tai Çi), eski bir Çin nazik, akıcı hareketler uygulamasıdır ve KOAH’lı insanlar için faydalıdır. Kalbiniz ve akciğerleriniz için hafif bir egzersizdir ve kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda stresi azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur; bu da KOAH’ınız sizi endişeli veya gergin yapıyorsa önemli bir avantajdır. Hareketleri öğrenmek için bir sınıf veya video arayın.
Egzersiz sırasında yavaş nefes alın. Ağzınız kapalıyken burnunuzdan nefes alın; bu, havayı ısıtır ve filtreler. Ağzınızdan nefes verin, nefes alma sürenizin iki katı kadar uzun sürmesine dikkat edin. Soluk soluğa kalmayın; bu, akciğerlerinizin tüm havayı dışarı atmasını engeller. Nefesiniz hızlanır veya sığlaşırsa, durun ve dinlenin. Vücudunuzu gevşetin. Dudaklarınızı büzerek nefes alın: burundan nefes alın ve büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin.
Antrenmandan önce ve sonra hafifçe gerinin. Bir esneme denemesi: Ellerinizi kol uzunluğunda ve omuz hizasında düz bir şekilde bir duvara koyun. Öne doğru eğilin ve sağ dizinizi bükün. Baldırınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar sol dizinizi bükün. Acıtmamalıdır. 10 ila 30 saniye basılı tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakta üç ila beş tekrar için bacak değiştirmeye devam edin.
Hafif KOAH’lı kişiler için koşu, paten veya kürek çekmek iyi egzersizler olabilir ve egzersiz monotonluğundan kaçınmanın eğlenceli yolları sunar. Su aerobiği gibi bazı aktiviteler hem KOAH hem de artrit için faydalıdır. Yeni başlayanlar için, bir pulmoner rehabilitasyon programı başlamak için iyi ve güvenli bir yerdir. Bazı kişilerin şınav, mekik veya ağır kaldırmaktan kaçınması gerekebilir. Sizin için neyin doğru olduğunu doktorunuza danışın.
Oksijen kullanıyorsanız, ekipmanın bir tehlike veya zorluk olacağından endişelenebilirsiniz. Ancak doktorunuz egzersiz sırasında oksijen kullanmanızı öneriyorsa, bunu yapın. Ekstra uzun borular evde yardımcı olabilir. Küçük, hafif “seyahat” tankları hareket halinde kalmanızı sağlar. Çoğu egzersizi oksijenle yapabilirsiniz.
KOAH semptomlarınız kötüleşiyorsa kendinize bir gün izin verin: hırıltılı nefes alıyorsanız, normalden daha fazla balgam öksürüyorsanız veya alışılmadık derecede nefes darlığı çekiyorsanız egzersiz yapmayın. Bu durumda doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. İyileşmeyen nefes darlığı, hızlı veya düzensiz kalp atışı, baş dönmesi veya sersemlik hissi için hemen tıbbi yardım çağırın.
Çoğu insan için amaç, haftada en az üç kez 20 ila 30 dakika egzersiz yapmaktır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını programınıza dahil edin. Formda değilseniz, rahat bir seviyede başlayın – sadece bir dakika bile olsa. Motive olmanın yolları şunlardır:
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…
Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin…
Egzersiz; formda kalmak, genel sağlığı desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için vazgeçilmezdir. Bu nedenle Hastalık…
Kahvaltıyı atlamak ya da yanlış tercihlerle güne başlamak; yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve tip 2…
Okul bahçelerinin vazgeçilmez oyunu ip atlama, bugün en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olarak öne çıkıyor.…
Makarna, tahıl grubunun önemli bir üyesidir ve sebze, meyve, balık ve beyaz et ağırlıklı sağlıklı…