Koşuya Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Son zamanlarda aktif değilseniz, koşuya başlamak için yavaş ilerlemeniz önemlidir. Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz veya diyabet, kalp hastalığı gibi uzun vadeli rahatsızlıklarınız varsa, koşuya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

FİTNESS SEVİYENİZİ TEST EDİN

Ne kadar formda olduğunuzu bilmek, ilerlemenizi takip etmek için önemlidir. Bir mil yürüdükten hemen önce ve sonra nabzınızı ölçün. Aynısını 1,5 mil koşu için yapın ve zamanı kaydedin. Yaklaşık 6 hafta sonra bu sayıları tekrar kontrol edin.

KOŞU İÇİN BİR AMAÇ BELİRLE

Belirli bir hedefe ulaşmak için net bir amaç belirleyin. 5K yarışına katılmak, kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek gibi. Hedefinize bağlı olarak mesafenizi, kilonuzu veya kan basıncınızı ölçerek ilerlemenizi takip edin.

PLANLAYIN

Hedefinize ulaşmak için iyi bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, mesafenizi nasıl artıracağınızı, ne zaman dinleneceğinizi ve sakatlanmaktan nasıl kaçınacağınızı belirleyin. Uygun bir eğitim programı bulun veya bir uzmandan yardım alın.

KOLAY BAŞLA

Yavaş başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde kademeli olarak koşmaya geçin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.

ISINMAK

Koşmaya başlamadan önce ısınmak, yaralanmaları önlemeye ve kaslarınızın ağrımasını engellemeye yardımcı olur. Hızlı bir yürüyüş veya yavaş bir koşu ile ısınabilirsiniz.

VÜCUDUNUZU DİNLEYİN

Başınız dönerse, kendinizi hasta hissederseniz veya nefes almakta zorlanırsanız durun. Programınıza esneklik tanıyın ve gerektiğinde dinlenin.

SAKİN OL

Koştuktan sonra kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın normale dönmesini sağlamak için yavaşlayın ve 5 ila 10 dakika daha devam edin.

UZATMAK

Koştuktan sonra kaslarınızı esnetin. Bu, eklemlerinizin gevşek kalmasına ve kan akışının artmasına yardımcı olur. Her bir kası yaklaşık 30 saniye nazikçe esnetin.

DİNLENMEK

Yeni hobinize coşkuyla başlamanız doğaldır, ancak aşırıya kaçmayın. Vücudunuza dinlenme molaları verin. Dinlenme günleri, sağlığınız ve performansınız için koşu günleri kadar önemlidir.