Son zamanlarda aktif değilseniz, koşuya başlamak için yavaş ilerlemeniz önemlidir. Özellikle 50 yaşın üzerindeyseniz veya diyabet, kalp hastalığı gibi uzun vadeli rahatsızlıklarınız varsa, koşuya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Ne kadar formda olduğunuzu bilmek, ilerlemenizi takip etmek için önemlidir. Bir mil yürüdükten hemen önce ve sonra nabzınızı ölçün. Aynısını 1,5 mil koşu için yapın ve zamanı kaydedin. Yaklaşık 6 hafta sonra bu sayıları tekrar kontrol edin.
Belirli bir hedefe ulaşmak için net bir amaç belirleyin. 5K yarışına katılmak, kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek gibi. Hedefinize bağlı olarak mesafenizi, kilonuzu veya kan basıncınızı ölçerek ilerlemenizi takip edin.
Hedefinize ulaşmak için iyi bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, mesafenizi nasıl artıracağınızı, ne zaman dinleneceğinizi ve sakatlanmaktan nasıl kaçınacağınızı belirleyin. Uygun bir eğitim programı bulun veya bir uzmandan yardım alın.
Yavaş başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde kademeli olarak koşmaya geçin. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.
Koşmaya başlamadan önce ısınmak, yaralanmaları önlemeye ve kaslarınızın ağrımasını engellemeye yardımcı olur. Hızlı bir yürüyüş veya yavaş bir koşu ile ısınabilirsiniz.
Başınız dönerse, kendinizi hasta hissederseniz veya nefes almakta zorlanırsanız durun. Programınıza esneklik tanıyın ve gerektiğinde dinlenin.
Koştuktan sonra kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın normale dönmesini sağlamak için yavaşlayın ve 5 ila 10 dakika daha devam edin.
Koştuktan sonra kaslarınızı esnetin. Bu, eklemlerinizin gevşek kalmasına ve kan akışının artmasına yardımcı olur. Her bir kası yaklaşık 30 saniye nazikçe esnetin.
Yeni hobinize coşkuyla başlamanız doğaldır, ancak aşırıya kaçmayın. Vücudunuza dinlenme molaları verin. Dinlenme günleri, sağlığınız ve performansınız için koşu günleri kadar önemlidir.
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…
Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin…
Egzersiz; formda kalmak, genel sağlığı desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için vazgeçilmezdir. Bu nedenle Hastalık…
Kahvaltıyı atlamak ya da yanlış tercihlerle güne başlamak; yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve tip 2…
Okul bahçelerinin vazgeçilmez oyunu ip atlama, bugün en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olarak öne çıkıyor.…
Makarna, tahıl grubunun önemli bir üyesidir ve sebze, meyve, balık ve beyaz et ağırlıklı sağlıklı…