Pilates, kasları yaylar, bantlar veya vücut ağırlığı kullanarak güçlendirmeye ve tonlamaya odaklanan bir egzersiz sistemidir. Vücudun çekirdek kaslarını (karın, sırt ve kalça kasları) hedefleyerek daha iyi duruş, esneklik ve dayanıklılık sağlar. 15 Minute Everyday Pilates kitabının yazarı Alycea Ungaro, yeni başlayanlar için hazırladığı rutinle Pilates’i evinize taşıyor. Başlamadan önce, 45 yaş üzeri erkekler, 55 yaş üzeri kadınlar veya herhangi bir tıbbi rahatsızlığı olanların bir doktora danışması önerilir.
Pilates, özellikle düz bir karın ve güçlü bir karın bölgesi için etkilidir.
Bu klasik hareket, karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır. Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün. Göbeğinizi içeri çekerek başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yukarı kaldırın, belinizi yere bastırın. Kollarınızı yanlarda küçük hareketlerle yukarı ve aşağı pompalayın. Beş sayımda nefes alın, beş sayımda nefes verin ve 50 pompaya ulaşana kadar devam edin. Oturun ve toplam 100 pompa için tekrarlayın.
Stüdyo ortamında, yay bazlı bir direnç makinesi olan reformer üzerinde “yüz” hareketini deneyebilirsiniz. Sırtüstü yatın, bacaklarınızı masa pozisyonunda veya 45 derecelik açıyla uzatın. Kayışları karnınızın yanına çekin. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızı yukarı ve aşağı doğru nabız atar gibi hareket ettirin. Beş sayımda nefes alın, beş sayımda nefes verin ve 100 nabıza ulaşana kadar devam edin. Herhangi bir hareket rahatsızlık verirse, bir fitness uzmanına danışın.
Bu başlangıç seviyesi mekik hareketi için bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde oturun. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatın ve başınızı kollarınızın arasına indirin. Dizlerinizi bükerek geriye doğru kıvrılın ve yarıya kadar durun. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkıca içeri çekin. Nefes verin ve tekrar yukarı kıvrılırken kollarınızı indirin. Orta tempoda 6-8 tekrar yapın. İlerledikçe, tamamen yere uzanmayı deneyin.
Mekiklerin boyun ağrısına neden olduğunu düşünüyorsanız, bu alternatifi deneyin. Sırtüstü, sırtınızın ortasının altına sıkışmış bir direnç bandının veya havlunun ucuyla düz bir şekilde yatın. Dizlerinizi bükün ve bandın diğer ucunu başınızın üzerinden tutun. Nefes alın ve başınızı banda yaslayarak karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Karın kaslarınızın tüm işi yaptığından emin olarak beş tekrar yapın.
Yan karın kaslarınızı (oblikler) çalıştırmak için.
Bu bel inceltme hareketi için direnç bandını kullanın. Bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde oturun. Bandı ellerinizin arasında tutun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Belinizdeki kasları kullanarak bir tarafa dönerken nefes verin. Kalçalarınızı sabit tutarak kollarınızı dışarı ve arkaya doğru uzatırken nefes alın. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta toplam dört set için dönüşümlü olarak yapın.
Karın kaslarınızı güçlendirirken, vücudun arka tarafını da tonlamak çok önemlidir.
Sırtüstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve sırtınızı kavis yapmadan kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalça ve hamstring kaslarınızı sıkın ve beş nefes boyunca tutun. Eğer burada duracaksanız, omur omur yere indirin veya daha ileri seviye duruşa geçin.
Kalçalarınızı yukarıda tutarak, bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru esnetin ve ayağınızı gerin. Bacağınızı aşağı ve dışarı doğru tekmeleyin, ayağınızı esnetin. Tekrar edin, bacağınızı yukarı esnetirken nefes verin ve aşağı doğru tekmelerken nefes alın. Gövdenizi güçlü ve diğer ayağınızı mat üzerinde sabit tutun. Her bacakla beş tekrar yapın.
Üst sırtı tonlamak, daha iyi duruş için hızlı bir yoldur.
Bu hareket, uzun kutu adı verilen bir aksesuarla reformer kullanır. Karnınızın üzerine, göğsünüz uzun kutunun kenarını geçecek şekilde yatın. Önünüzdeki kayışları kollarınız düz olacak şekilde tutun. Kayışları kalçalarınıza doğru çekerken başınızı ve göğsünüzü kaldırın. Uzun kutu, siz üzerindeyken ileri doğru kayacaktır. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri bırakın. Beş tekrar yapın.
Reformer olmadan üst sırtı çalıştırmak ister misiniz? Ayaklarınız bitişik olacak şekilde matın üzerine yüzüstü uzanın. Başınızı ve göğsünüzü hafifçe kaldırın ve kollarınızı vücudunuza dik olarak, avuç içleri aşağı gelecek şekilde uzatın. Çenenizi ve göğsünüzü daha yükseğe kaldırırken nefes verin ve kolları geriye doğru süpürün. Belinizi matın üzerinde tutun ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırmak için üst sırt kaslarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Beş tekrar yapın.
Bu güçlü üst vücut tonlama hareketi bir mat, reformer veya Wunda sandalyesi üzerinde yapılabilir. Mat kullanıyorsanız, bacaklarınız önünüzde düz, ayaklarınız birleşik ve bükülmüş olarak oturun. Ellerinizi matın üzerine düz bir şekilde bastırın, aşağı bakın ve arka ve üst bacaklarınızı kaldırmak için üst vücut gücünüzü kullanın. Kendinizi yavaşça matın üzerine indirmeden önce ileri ve geri sallayın. Beş tekrar yapın.
Evde Pilates egzersizine küçük el ağırlıkları ekleyerek gücü artırın. Bu hareket için, Dördüncü Temmuz’da maytapları döndürdüğünüzü hayal edin. Ağırlıkları uyluklarınızda tutarak durun. Birbirine bakacak şekilde hafifçe çevirin ve sekiz küçük daire yapın. Her daire, eller başın üzerine gelene kadar biraz daha yüksek olmalıdır. Kolları indirirken ters yönde sekiz daire daha yapın. 2-3 kez tekrarlayın.
Bu reformer egzersizi, alt vücudu çalıştırmanın etkili bir yoludur. Reformer üzerine diz çökün ve sırtınızı yuvarlayın, kollarınızı düz tutun. Kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı kullanarak alt vücudunuzu ileri geri itin ve çekin. Platform her hareketle birkaç santim kayacaktır. Beş tekrar yapın. İlerledikçe, sırtınız kavisli olarak beş tekrar daha yapın.
Reformer olmadan uylukları ve kalçayı sıkılaştırmanın bir yolu budur. Diz çökerek başlayın. Sola doğru eğilin, sol elinizi omzunuzun altındaki matın üzerine ve sağ elinizi dirsek yukarı bakacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Gövdenizi sabit tutarak, bacağınızı öne ve sonra arkaya, diziniz düz bir şekilde tekmeleyin. Her iki tarafta beş tekrar yapın.
Bu hareket, kalp atış hızınızı artırırken bacakları şekillendirir. Kollarınız önünüzde omuz hizasında çapraz olarak durun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak nefes verin ve sağ dizinizi sağ dirseğe doğru kaldırın. Bacağınızı hızlı bir şekilde indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her bacakla toplam 10 vuruş için taraf değiştirmeye devam edin.
Pilates, kasları sıkılaştırmanın yanı sıra dayanıklılığı da artırmasıyla bilinir.
Bu son derece etkili egzersiz için tek gereklilik bir duvar ve küçük el ağırlıklarıdır. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayakları biraz dışarı çıkarın, dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağı kaydırın. Üst bacaklarınızı yere paralel hale gelene kadar her gün yoğunluğunuzda ilerleyin. Kolları omuz hizasına kaldırın ve 30 saniye tutun. İki tekrar yapın.
Pilates’in odak noktası kuvvet antrenmanı olsa da, bu tür hareketlerle biraz kardiyo da yapmış olursunuz. Karnınız içeri çekilmiş ve kollarınız yukarıda olacak şekilde ayakta durun. Nefes alın ve başınızı indirin, dizlerinizi bükün ve kolları geriye doğru sallayın. Nefes verin ve düz bacaklarla zıplayın, kolları başınızın üzerine getirin. Dizler hafifçe bükülü olarak inin ve hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Hızlı bir şekilde 8-10 tekrar yapın. Bitirdiğinizde nefes nefese kalmalısınız.
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…
Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin…
Egzersiz; formda kalmak, genel sağlığı desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için vazgeçilmezdir. Bu nedenle Hastalık…
Kahvaltıyı atlamak ya da yanlış tercihlerle güne başlamak; yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve tip 2…
Okul bahçelerinin vazgeçilmez oyunu ip atlama, bugün en etkili kardiyo egzersizlerinden biri olarak öne çıkıyor.…
Makarna, tahıl grubunun önemli bir üyesidir ve sebze, meyve, balık ve beyaz et ağırlıklı sağlıklı…