Tohum yağları, isminden de anlaşılacağı gibi bitkilerin tohumlarından elde edilen yemeklik yağlardır.
1900’lerin başında hayatımıza giren bu yağlar, yüksek dumanlanma noktaları sayesinde kızartma ve yüksek ısıda pişirme için tercih edilir. Ancak işlenmiş gıdalarda sıkça yer almaları, onların “sağlıksız” olduğu algısını yaratmıştır.
Zeytinyağı gibi meyve yağları genellikle soğuk pres yöntemiyle üretilirken, tohum yağları çoğunlukla ısıtma ve presleme işlemleriyle elde edilir.
Daha sonra rafinasyon ve ağartma gibi ek işlemlerden geçerler. Bu aşamalar, yağların raf ömrünü uzatır ve tatlarını yumuşatır; ancak besin değerlerinin bir kısmı kaybolur.
En sık kullanılan tohum yağlarından bazıları:
Kanola yağı: Nötr tadı ve düşük doymuş yağ oranıyla kalp dostu.
Üzüm çekirdeği yağı: Hafif aromalı ve kızartma için uygun.
Ayçiçek yağı: Yüksek dumanlanma noktasıyla kızartma için idealdir; “yüksek oleik” versiyonları daha sağlıklıdır.
Susam yağı: Fındıksı aromasıyla düşük ısıda pişirme için uygundur.
Yer fıstığı, pamuk, chia, mısır, aspir ve pirinç kepeği yağları da bu gruba dahildir.
Bu yağlar tek başına zararlı değildir. Sorun, genellikle işlenmiş ve kızartılmış gıdalarda yoğun olarak kullanıldıklarında ortaya çıkar.
Bu tür gıdalar genellikle yüksek yağ, şeker ve sodyum içerir.
Dolayısıyla, tohum yağlarını doğrudan değil, hangi formda tükettiğiniz daha önemlidir.
Bazı influencer’lar, tohum yağlarının heksan gibi kimyasallarla işlendiğini ve bu yüzden toksik olduğunu iddia eder.
Gerçekte, heksan sadece yağın çıkarılması sırasında yardımcı çözücü olarak kullanılır ve üretim sonrası buharlaşır.
Uzmanlar, yağlarda anlamlı düzeyde kalıntı bulunmadığını belirtir.
Tohum yağları omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir.
Fazla omega-6 ve az omega-3 almak iltihaplanmayı artırabilir, ancak yapılan araştırmalar bu etkinin çok düşük düzeyde olduğunu gösteriyor.
Hem omega-3 hem de omega-6 yağları, kolesterolü düşürüp kalp sağlığını destekler.
Amerikan Kalp Derneği bu yağların ölçülü tüketimini önermektedir.
Kalp sağlığını destekler: LDL kolesterolü düşürebilir.
Glikoz metabolizmasını iyileştirir.
Tereyağına daha sağlıklı bir alternatif olabilir.
Omega-3 ve omega-6 açısından zengin olduğundan enerji dengesini destekler.
Ancak, “sağlıklı yağ” da olsa fazla tüketimi kilo artışı ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
Pişirme: Tereyağı yerine kullanılabilir.
Kızartma: Aynı yağı tekrar ısıtmayın; bu, toksik bileşenlerin oluşmasına neden olur.
Sos ve marinasyon: Keten veya buğday tohumu yağları soğuk soslarda harika sonuç verir.
Daha az işlenmiş ve besin açısından zengin alternatifler:
Zeytinyağı: Antioksidan bakımından zengindir.
Avokado yağı: Yüksek dumanlanma noktasıyla sıcak yemeklerde kullanılabilir.
Ayrıca, tam tohumları (ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yer fıstığı vb.) doğrudan tüketmek, hem lif hem de vitamin alımını artırır.
Meyve ve sebzelerdeki mor, kırmızı ve mavi tonlar genellikle antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlardan kaynaklanır.…
Yeni yıl sofralarının vazgeçilmezi olan hindi dolması, hem lezzeti hem de görkemiyle misafirlerin beğenisini topluyor.…
Gökyüzü bugün duygular, kararlar ve yüzleşmeler konusunda güçlü mesajlar veriyor. Ay’ın konumu iç dünyamızı öne…
Domates, parlak kırmızı rengini veren likopen adlı güçlü bir antioksidan içerir. Likopen, domatesi güneşin zararlı…
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…
Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin…