Yiyeceklerden Maksimum Besin Değeri Nasıl Alınır?

Sağlıklı beslenmek, doğru yiyecekleri seçmekten çok daha fazlasını ifade eder. Örneğin, birçok meyve ve sebzenin kabuğu (veya hemen altı) genellikle vitamin ve minerallerin çoğunu barındırır. Bu yüzden kabukları soyduğunuzda önemli besinleri kaçırabilirsiniz. Peki, ağzınıza koyduğunuz şeylerden en fazla besin değerini nasıl elde edebilirsiniz? İşte yiyeceklerinizi daha verimli tüketmenin yolları:

Brokoli: Buharda Pişirin

Her lokmadan en fazla besin faydasını elde etmek istiyorsanız, brokoliyi buharda pişirmek en iyi yöntemdir. Kaynatma, mikrodalgada pişirme ve soteleme, daha fazla C vitamini, klorofil, protein ve diğer besinleri parçalayabilir. Pişirme süresi ne kadar kısa olursa, o kadar fazla besin tasarrufu sağlarsınız. Lezzet katmak için buharda pişirilmiş brokoliyi biraz zeytinyağı, deniz tuzu ve limon suyuyla süsleyebilirsiniz.

Patatesler: Oda Sıcaklığına Soğutun

Patatesler, oda sıcaklığına soğutulduğunda veya patates salatasında soğutulduğunda, sindirimi daha uzun süren daha fazla “dirençli nişasta” içerir. Bu nişastalar bağırsaklarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve obezite, kolon kanseri ve diyabet riskinizi azaltabilir.

Yumurtalar: Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Sadece 71 kaloride, büyük bir yumurta yaklaşık 6,24 gram yüksek kaliteli protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin hepsini ve bol miktarda D vitamini (yiyeceklerden elde edilmesi zor) sağlar. Ancak tüm bu faydalar, onu yağda pişirdiğinizde ve yanında krep, pastırma veya kızarmış patates gibi besin değeri düşük yiyeceklerle tükettiğinizde azalır. Yumurtanızı biraz sotelenmiş ıspanakla haşlanmış veya tam tahıllı tostun üzerinde sert haşlanmış olarak deneyin.

Su: Musluk Suyu Tercih Edin

Şişelenmiş su, susuzluğunuzu gidermek için iyidir, ancak dişleri güçlü tutmak ve diş çürümesini önlemeye yardımcı olmak için önemli bir bileşen olan florürden genellikle yeterli miktarda içermez. Musluğunuzdan akan su genellikle florür içerir. Neredeyse tüm diş ve halk sağlığı kuruluşları, mineralin halk içme suyuna eklenmesini desteklemektedir. CDC, bunu 20. yüzyılda halk sağlığı için en iyi 10 başarıdan biri olarak adlandırır.

Lahana: Fermente Edin

Lahanayı lahana turşusuna veya kimchiye dönüştürmek, bakterilerin sebzedeki şekerlerle beslenmesiyle yapılan fermente edilmiş yiyecekler sayesinde bağırsaklarınızdaki bakterileri besleyen doğal probiyotikler sağlar. Bunlar kardiyovasküler hastalıklara, kansere ve diyabete karşı koruma sağlayabilir. Ancak kalp sağlığı veya yüksek tansiyon endişeleriniz varsa, lahana turşusunun çiğ lahanadan daha fazla sodyum içerdiğini unutmayın.

Meyve: Çiğ Tüketin, Suyunu Değil

Susadığınızda meyvenizi çiğneyip su içmeniz daha iyidir, özellikle de zaten kiloluysanız veya diyabetiniz varsa. %100 saf meyve suyu bile işlendiğinde besin değerini kaybeder. Meyve suyu ayrıca size tokluk hissi veren ve şekerin sisteminize emilimini yavaşlatan lif içermez. Meyve suyundan kaynaklanan düzenli şeker artışları diyabet, obezite ve karaciğer hasarı gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Konserve Sebzeler: Sadece Isıtın

Konserve yapmak, sebzelerinizdeki besinleri ve tazeliği korumak için şaşırtıcı derecede iyi bir yoldur, ancak bu işlem sırasında pişerler. Bu nedenle onları çıkardıktan sonra, tekrar ısıtmak için yalnızca yeterince uzun süre ısıtmanız gerekir. Bundan daha uzun süre ısıtmak lezzete, dokuya ve besin maddelerine zarar verebilir.

Kırmızı Et: Yağsız Seçin ve Ayıklayın

Kırmızı et, harika bir protein, B12 vitamini, niasin, çinko ve demirin yanı sıra bazı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ancak doymuş yağ ile de dolu olabilir; bu da diyetinizin yalnızca küçük bir bölümünü oluşturmalıdır. Yağsız etleri seçin ve pişirmeden önce etinizden görebildiğiniz tüm yağı kesin.

Kahve: Şekersiz ve Kremasız Tüketin

Kahveden aldığınız kafein desteğinin yanı sıra antioksidanları hücrelerinizi korumaya yardımcı olur. Şekerle tatlandırılmış meşrubatlar yerine düşük kalorili bir tercih olabilir — ancak yalnızca bazı kahvelere eklenen şurup, şeker ve kremadan kaçınırsanız. Temel demlemeyle devam edin ve kova büyüklüğünde bir fincanda servis edilen “çift karamel-frappe-mocha-latte-chino”yu atlayın.

Makarna: “Al Dente” Pişirin

Aşırı pişmiş makarna lapa olur ve daha yüksek bir glisemik indekse (GI) sahip olur, bu da vücudunuzun karbonhidratları daha hızlı emdiği anlamına gelir. Hafifçe esnek “al dente” makarna daha lezzetlidir ve sizin için daha iyidir. Dış çıtırlığını kaybettikten hemen sonra, içinde hala koyu sarı bir iz olsa bile, süzün. Makarnanın türü pişirme süresini etkileyecektir; paket üzerinde önerilen en erken süreden önce pişip pişmediğini test etmeye başlayın.

Domatesler: Pişirilmiş Tüketin

Domateslerde bulunan güçlü antioksidan likopen, kansere, kalp hastalığına, felce ve diğer sorunlara karşı koruma sağlar. Ve çiğ meyvelerden ziyade pişmiş (konserve domatesleri ve uzun süre kaynatılmış sosları düşünün) almak daha kolaydır. Bunları nasıl yerseniz yiyin, biraz zeytinyağı ekleyin: Yağ vücudunuzun fitonutrienti emmesine yardımcı olur.

Kavun: Dilimlemeden Önce Fırçalayın

Kavunun kabuğunu yemeyecek olsanız bile, dilimlemeden önce bir meyve fırçasıyla iyice fırçalamalısınız. Kaba kabuğunda sıkışmış olabilecek kir ve bakterilerden kurtulmak istersiniz, böylece keserken mikropları ete yaymazsınız. Diğer meyvelerin aksine, onları öldürecek kadar doğal asit yoktur. Kavunu bütün olarak ve parçalarını buzdolabında saklayın.

Kırmızı Şarap: Ölçülü Tüketim Önemli

Kırmızı şarabın sağlığınızı korumaya yardımcı olabileceği fikri doğru görünüyor — ancak ölçülü olarak. Kadınlar için günde bir içkiden fazla, erkekler için iki içkiden fazla içmek, etkileri ters yöne çevirir. Çok fazla içmek karaciğere ve kalbe zarar verebilir, doğmamış çocuğa zarar verebilir ve bazı kanser türlerine yakalanma olasılığınızı artırabilir.