3-2-8 Egzersiz Yöntemi: Denemeye Değer mi?

Egzersiz dünyasında her geçen gün yeni trendler ortaya çıkarken, hangisini tercih edeceğiniz konusunda kararsız kalmak kolaydır. Son zamanlarda güç antrenmanı, kardiyo ve esnekliğin dengeli bir karışımını sunan 3-2-8 yöntemi oldukça ilgi çekiyor. Peki, bu yöntem gerçekten denenmeye değer mi? Karnal merkezli Vücut Geliştirme Hindistan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Ishaan Arora ile bu trendi, artılarını ve eksilerini inceledik.

3-2-8 YÖNTEMİ NEDİR?

3-2-8 yöntemi, fiziksel zindeliğin farklı yönlerini hedefleyen yapılandırılmış bir haftalık plandır. Sayılar, haftalık egzersiz rutininin dağılımını temsil eder:

• 3: Üç kuvvet antrenmanı seansı
• 2: İki kardiyo seansı
• 8: Sekiz esneklik veya hareketlilik egzersizi (genellikle her antrenman seansından sonra yapılır)

Bu yöntem, haftalık egzersiz rutininize çeşitli türlerini dahil ederek dengeli ve kapsamlı bir fitness programı oluşturmayı amaçlar.

GÜÇ ANTRENMANI (3 SEANS)

“Güç antrenmanı, haftada üç seansın kas inşa etmeye ve gücü artırmaya ayrılmasıyla 3-2-8 yönteminin özünü oluşturur,” diyor Arora. Bu yöntemde, squat, deadlift, bench press ve row gibi bileşik hareketler odaklanır. Afterburn etkisi sayesinde, bu yaklaşım sadece kas gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda antrenman sonrası kalori yakımını da artırır.

Güç Antrenmanının Faydaları

• Kas Gelişimi: Düzenli kuvvet antrenmanı, kas hipertrofisini destekler.
• Kemik Sağlığı: Ağırlık taşım, kemik yoğunluğunu artırır.
• Metabolizma Hızlandırma: Metabolizmayı hızlandırarak kilo yönetimine yardımcı olur.

Güç Antrenmanının Etkinliği

Haftada üç seans kuvvet ve kas gelişimi için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Ancak ilerleme sağlamak için antrenman yoğunluğu ve sürekliliği önemlidir.

KARDİYO (2 SEANS)

Kardiyo, haftada iki seansla kalp sağlığını ve dayanıklılığı artırmayı hedefler. Koşu, bisiklete binme, yüzme veya HIIT gibi aktivitelerle yapılabilir.

Kardiyonun Faydaları

• Kalp Sağlığı: Kalbi güçlendirir ve kalp hastalığı riskini azaltır.
• Kalori Yakımı: Etkili kalori yakımı sağlar.
• Dayanıklılık: Dayanıklılığı ve fiziksel performansı artırır.

Kardiyonun Etkinliği

Haftada iki kardiyo seansı, genel kardiyovasküler sağlık için yeterlidir. Ancak kilo kaybı veya dayanıklılık hedefliyorsanız, daha sık veya yoğun seanslar gerekebilir.

ESNEKLİK VE HAREKETLİLİK (8 EGZERSİZ)

Arora, “3-2-8 yöntemindeki ‘8’, her hafta önerilen sekiz esneklik veya hareketlilik egzersizini ifade eder. Bunlar genellikle ana egzersizlerden sonra yapılır ve yoga, Pilates veya hedefli esneme rutini gibi aktiviteleri içerir” diyor.

Esneklik ve Hareketlilik Egzersizlerinin Faydaları

• Yaralanma Önleme: Esneklik ve hareket aralığını artırarak yaralanma riskini azaltır.
• İyileşme: Kas iyileşmesine yardımcı olur.
• Duruş: Daha iyi duruş ve hizalanma sağlar.

3-2-8 YÖNTEMİNİN ARTILARI VE EKSİLERİ

Artıları:

• Dengeli Yaklaşım: Güç, kardiyo ve esneklik antrenmanlarını birleştirir.
• Özelleştirilebilir: Her bireyin fitness seviyelerine göre uyarlanabilir.
• Sürdürülebilir: Haftada yalnızca beş seansla yönetilebilir.

Eksileri:

• Odaklanma Eksikliği: Belirli fitness hedefleri için yetersiz hacim sağlayabilir.
• İlerleme Zorlukları: Yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için zorluklar yaratabilir.