En Sağlıklı Makarna Seçenekleri

Makarna, birçok kişi için vazgeçilmez bir besin kaynağıdır. Ancak geleneksel beyaz makarna yerine tercih edebileceğiniz daha besleyici ve sağlıklı alternatifler de mevcut. Bu alternatifler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak kilo kontrolünü desteklerken, aynı zamanda vücudunuza lif, vitamin ve mineral sağlar.

1. Tam Buğdaylı Makarna

Tam tahıllı makarna olarak da bilinen bu çeşit, tahılın tüm kısımlarını (kepek, endosperm ve tohum) içerir. Bu sayede lif, vitamin ve minerallerle doludur. Kan şekerinizin daha yavaş yükselmesine yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bir porsiyonunda yaklaşık 8 gram protein bulunur.

2. Nohutlu Makarna

Nohut unu ve sudan yapılan bu makarna, nohutun tüm faydalarını sunar. Yüksek lif, folat, magnezyum ve potasyum içeriğine sahiptir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içeren bir “tam protein” kaynağıdır. Bir porsiyonunda 12 gram protein bulunur ve glutensizdir.

3. Baklagil Bazlı Makarnalar

Mercimek, siyah fasulye, sarı bezelye gibi baklagillerden yapılan makarnalar, glutensiz ve protein ile lif açısından zengindir. Vücudun hemoglobin üretimi için gerekli olan demir açısından da iyi bir kaynaktır.

4. Soba Eriştesi

Karabuğdaydan yapılan soba eriştesi, buğdayla karıştırılmadığı sürece glutensizdir. Beyaz makarnaya göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Hem sıcak hem de soğuk Asya yemeklerinde kullanılabilir.

5. Pirinç Eriştesi

Beyaz veya kahverengi pirinçten yapılan pirinç eriştesi glutensiz bir seçenektir. Geleneksel makarnaya benzer makro besin değerlerine sahiptir. Selenyum ve manganez gibi önemli mineralleri içerir.

6. Kinoalı Makarna

Doğal olarak glutensiz bir tohum olan kinoadan yapılan bu makarnalar, protein ve lif açısından zengindir. Genellikle mısır veya kahverengi pirinç unu ile karıştırılarak daha iyi bir doku elde edilir.

7. Sebze Makarnaları

Kabak, balkabağı veya hurma içi gibi sebzelerin şeritler halinde kesilmesiyle elde edilen bu makarnalar, ekstra besin almanın harika bir yoludur. C vitamini, folat, B vitaminleri ve A vitamini açısından zengindirler. Daha doyurucu olması için tam buğdaylı makarnayla karıştırarak tüketebilirsiniz.

8. Beyaz Makarna

Beyaz makarna, makro besinler açısından tam buğdaylı makarnaya benzer olsa da, lif içeriği çok daha düşüktür. Vücudunuzun doğal kaynaklardan alabileceği demir ve B vitaminleri gibi besinleri tam olarak ememeyebilir. Tam tahıllı makarnaları ana karbonhidrat kaynağınız olarak tercih ederken, beyaz makarnayı ara sıra tüketebilirsiniz.

9. Kendi Makarnanızı Yapın

Evde kendi makarnanızı yapmak, malzemeler üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlar. Daha taze bir lezzet sunsa da, besin değeri açısından marketten aldığınız makarnadan daha sağlıklı olmayabilir.

10. Soslar ve Eklemeler Önemlidir

Hangi makarnayı seçerseniz seçin, yemeğinizin sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir tabak için protein (tavuk, mercimek), sebzeler ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, peynir) eklemeyi ihmal etmeyin. Bu eklemeler besin değerini artırır ve kan şekerinizin daha yavaş yükselmesine yardımcı olur.