Güç antrenmanı, sadece büyük kaslara sahip olmak ve güçlü görünmekten çok daha fazlasını sunar. Bu egzersizler sayesinde kemikleriniz de güçlenir. Ayrıca denge ve koordinasyonunuz gelişir, bu da düşme ve kendinize zarar verme olasılığınızı azaltır. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, hiçbir şey yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir ve bu da fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu faydaları özellikle yaşlandıkça ve kas kütlesi kaybetmeye başladıkça daha çok takdir edeceksiniz.
Güç antrenmanına başlamak için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok. Şınav, barfiks ve diğer “vücut ağırlığı egzersizleri” kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olabilir ve daha uzun süre egzersiz yapmanızı kolaylaştırabilir. Elastik direnç borusu ve dev şişirilebilir toplar gibi basit aksesuarlar bazı hareketlerde destek olabilir. Ve egzersiz rutininizi değiştirmekten korkmayın. Daha fazla çeşitlilik güçlenmenize yardımcı olabilir.
“Serbest” kelimesi parayla ilgili değil; ağırlıkların bir makineye bağlı olmadığı anlamına gelir. Evde antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, birkaç el dambılıyla başlayın. Her zaman ağırlık ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz. Daha büyük bir halter ve ağırlık sehpası, rutininize çeşitlilik katar. Ancak dikkatli olun! Serbest ağırlıklarla kendinizi yaralamak, ağırlık makinelerinden daha kolaydır, bu yüzden onları doğru şekilde nasıl kullanacağınızı öğrendiğinizden emin olun.
Ağırlık makineleri kullandığınızda, her seferinde bir kas grubunu çalıştırırsınız. Sizi doğru pozisyonda tutmada daha iyi oldukları için genellikle daha güvenli olsalar da, serbest ağırlıklar kadar doğal bir hareket sağlayamayabilirler. Ayrıca, ister evde kullanmak için bir tane satın alın, ister spor salonu üyeliği için ödeme yapın, ağırlık makineleri genellikle daha pahalıya mal olur.
Güç egzersizlerinizi doğru şekilde yapmanız çok önemlidir. Bu, sıkı çalışmanızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar ve kendinize zarar vermenizi engeller. Bir spor salonuna giderseniz, oradaki uzmanlardan sizi izlemelerini ve önerilerde bulunmalarını isteyin. Evde egzersiz yapmayı seviyorsanız, tekniğinizi kontrol edebilecek ve hatta egzersiz rutininizi tasarlamanıza yardımcı olabilecek sertifikalı bir profesyonel eğitmen kiralayın.
Kaslarınızın büyümesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. İyi bir kural, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmaktır. Örneğin, her gün üst ve alt vücudunuzu değiştirebilir veya haftada 2 veya 3 kez tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. Bir sonraki antrenmandan önce kaslarınızın tam gün dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmak da iyi bir fikirdir. Bunlardan biri çok daha gelişmiş veya daha az gelişmiş olduğunda, kendinize zarar verebilirsiniz.
Yaşınız ne olursa olsun, antrenmana başladığınızda yavaşlayın, böylece vücudunuzun buna alışma şansı olur. Doğru hareketi öğrenmek için sadece çıplak bir halter veya dambıl çubuğuyla başlamaktan korkmayın. Bunu öğrendiğinizde ağırlık ekleyebilirsiniz. Rahatlıkla 8-15 tekrar yapabilmelisiniz.
Tekniğinizi öğrendikten sonra, yavaş yavaş ağırlık eklemek isteyeceksiniz. İyi sonuçlar için, 12-15 tekrardan oluşan bir setin sonuna geldiğinizde artık yapamayacağınızı hissetmelisiniz. Formunuzu kontrol edin. Daha fazla ağırlıkla formunuz bozulursa, o zaman yarardan çok zarar veriyor olabilirsiniz. Biraz azaltın. Daha kolay hale geldiğinde veya iyi bir formda tam bir setten daha fazlasını yapabildiğinizde, daha fazla ağırlık ekleyin.
Kuvvet antrenmanı yaparken nefesinizi tutmak isteyebilirsiniz. Yapmayın. Ağırlığı kaldırırken nefes vermeye çalışın ve indirirken nefes alın. Bu, performansınızı artıracak ve fıtık gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Nefes almakta zorlanıyorsanız, çok fazla ağırlık kullanıyor olabilirsiniz.
Kaslarınızı üşüdüklerinde daha kolay yaralayabilirsiniz. Bu yüzden 10 dakikalık koşu veya bisiklete binme ile ısının. Tempolu bir yürüyüş bile işe yarayacaktır. Bunu zıplama ve lunge gibi bazı basit egzersizlerle birleştirebilirsiniz.
Pek çok insan bench press’i fitness rutinlerinin bir parçası haline getiriyor. Omuzlarınızı bankın arkasına ve aşağısına doğru tutun. Kaldırırken onları öne doğru çekerseniz, daha az göğüs egzersizi yaparsınız ve omuzlarınızı incitebilirsiniz. Bazı diğer ipuçları:
Bu egzersizi öğrenmek için bir uzmanla çalışmak ve az veya hiç ağırlık olmadan başlamak en iyisidir. En büyük çabayı bacaklarınızdan hissetmeli ve oturur gibi kendinizi aşağı indirmelisiniz. Sırtınızı yuvarlamamaya çalışın. Şu tarzı takip edin:
Sağlam bir duvar dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve orta yaşlı veya daha yaşlıysanız, kuvvet antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ayrıca sigara içiyorsanız, bir sağlık sorununuz varsa veya aşırı kiloluysanız onlarla konuşun. Ağrıya neden oluyorsa bir egzersizi durdurun veya kaldırdığınız ağırlığı azaltın. Geçmezse, doktorunuza veya bir eğitim uzmanına görünün.
Kabartma tozu ve kabartma sodası, mutfakta en sık kullanılan iki farklı mayalama maddesidir. Benzer amaçlarla…
Meyve ve sebzelerdeki mor, kırmızı ve mavi tonlar genellikle antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlardan kaynaklanır.…
Yeni yıl sofralarının vazgeçilmezi olan hindi dolması, hem lezzeti hem de görkemiyle misafirlerin beğenisini topluyor.…
Gökyüzü bugün duygular, kararlar ve yüzleşmeler konusunda güçlü mesajlar veriyor. Ay’ın konumu iç dünyamızı öne…
Domates, parlak kırmızı rengini veren likopen adlı güçlü bir antioksidan içerir. Likopen, domatesi güneşin zararlı…
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…