Güçlü Kemikler İçin Beslenme Rehberi

Kemik sağlığı, genel vücut sağlığımızın temel taşlarından biridir. Güçlü kemiklere sahip olmak, yaşlanma sürecinde ortaya çıkabilecek osteoporoz gibi riskleri azaltmanın yanı sıra, daha aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur. Kemiklerimiz için yalnızca kalsiyum değil, aynı zamanda D vitamini, magnezyum ve potasyum gibi pek çok besin maddesi de hayati önem taşır. İşte mutfağınızda kolayca bulabileceğiniz ve kemiklerinizi güçlendirecek süper yiyecekler:

Kemik Güçlendiren Sebzeler ve Meyveler

• 1. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Kemikleriniz için kalsiyumun en iyi doğal kaynaklarından biridir. Sadece süt ürünlerinden değil, bok choy, Çin lahanası, karalahana, kara lahana ve şalgam yeşillikleri gibi koyu yapraklı sebzelerden de alabilirsiniz. Bir fincan pişmiş şalgam yeşilliği yaklaşık 200 miligram kalsiyum (günlük hedefinizin %20’si) içerirken, aynı zamanda osteoporoz riskinizi azaltabilen K vitamini de sağlar.

• 2. Tatlı Patates: Kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olan magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Magnezyum eksikliği D vitamini dengenizi etkileyerek kemik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Potasyum ise kemiklerinizden kalsiyumu sızdırabilecek vücudunuzdaki asidi nötralize eder. Tuzsuz, fırında pişmiş orta boy bir tatlı patates, 31 miligram magnezyum ve 542 miligram potasyum içerir.

• 3. Greyfurt ve Narenciye Meyveleri: Güne ekşi bir başlangıç yapmak, kemiklerinize iyi gelir. Narenciye meyveleri, kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğu gösterilen C vitamini içerir. Bir bütün pembe veya kırmızı greyfurt yaklaşık 88 miligram C vitamini içerir ve size tüm gün için ihtiyacınız olan miktarı sağlar. Greyfurta alternatif olarak bir portakalda 83 miligram C vitamini bulunur.

• 4. İncir: Kemik güçlendirici meyveler arıyorsanız, incir listenizin başında yer almalıdır. Beş orta boy taze incir yaklaşık 90 miligram kalsiyum ve potasyum ve magnezyum gibi iskelet kurtarıcı diğer besinleri içerir. Taze incirler yaz ve sonbaharda bulunabilirken, kurutulmuş incirleri tüm yıl boyunca bulabilirsiniz. Yarım fincan kuru incirde 121 miligram kalsiyum bulunur.

Proteinler ve Diğer Kemik Dostu Gıdalar

• 5. Somon ve Yağlı Balıklar: Somon ve diğer yağlı balık türleri kemik güçlendirici besinler sunar. Vücudunuzun kalsiyumu kullanmasına yardımcı olan D vitamini ve kemiklere de yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerirler. Konserve somon, bu besinleri almanın harika bir yoludur; üç ons konserve somonda 187 miligram kalsiyum bulunur. Konserveleme sürecinde balığın etine küçük, yumuşak kemikler de dahil edilir, bu da kalsiyum miktarını artırır.

• 6. Badem Ezmesi: Sadece öğütülmüş bademlerden (ve belki biraz tuzdan) yapılan badem ezmesi, kalsiyum alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. İki yemek kaşığında 111 miligram kalsiyum bulunur. Ayrıca bademler potasyum (2 yemek kaşığında 240 miligram) ve güçlü kemikler oluşturmada destekleyici rol oynayan protein ve diğer besinleri içerir.

• 7. Bitkisel Sütler: Süt ürünlerini soya fasulyesi, badem veya hindistan cevizinden yapılanlarla değiştirerek tüm kalsiyum ve D vitaminini kaybedeceğinizi düşünebilirsiniz. Ancak mağazada bulacağınız çeşitlerin çoğuna bu besinlerden ekstra bir destek verilmiştir. Emin olmak için etiketi kontrol edin.

• 8. Tofu: Hem çok yönlülüğü hem de besin açısından çok zengin olması nedeniyle Asya mutfağının vazgeçilmezidir. Yarım fincan kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu 860 miligramdan fazla kalsiyum içerir. Tofu’nun kemik geliştirici başka faydaları da vardır; araştırmalar, tofuda bol miktarda bulunan izoflavonların, soya fasulyesini menopoz sonrası kadınlarda kemik hastalıklarını önlemede faydalı hale getirebileceğini göstermektedir.

• 9. Kalsiyum Takviyeli Portakal Suyu: Kreplerle mükemmel uyum sağlayabilir, ancak portakal suyu doğal olarak çok fazla kalsiyum içermez. Bununla birlikte, alımınızı artırmanın harika bir yolu olabilir. Üreticiler genellikle kalsiyumla güçlendirilmiş versiyonlar satarlar (ambalajında arayın). Aslında, güçlendirilmiş portakal suyu, sütle aynı miktarda kemik yapıcı kalsiyuma sahiptir.

• 10. Kuru Erik: “Kuru erik” kelimesini duyduğunuzda muhtemelen yaşlı insanların düzenli kalmak için yediği bir şey düşünseniz de, aslında herkes kuru erik atıştırmalıdır. Araştırmalar, kalsiyum ve D vitaminiyle birlikte her gün kuru erik yemenin, vücudunuzdaki kemiklerin parçalanmasını yavaşlatarak kemik yoğunluğunuzu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

• 11. Pekmez: Rafine beyaz şekerin aksine pekmez, iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Tatlı şurubun sadece 1 yemek kaşığında 41 miligram kalsiyum elde edersiniz. Bununla sadece pişirmekten fazlasını yapabilirsiniz; yoğurdunuza veya yulaf ezmenize bal yerine ekleyebilir veya bir smoothie’ye karıştırabilirsiniz.