Güçlü Kemikler ve Kaslar Oluşturmak İçin En İyi 11 Yiyecek

Güçlü Kemikler ve Kaslar Oluşturmak İçin En İyi 11 Yiyecek… Sağlıklı kemikler için yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmek, kemikle ilgili rahatsızlıkları önleyebilir ve sizi tıbbi faturalardan kurtarabilir. Yaşlanma kemik gücünü etkileyebilir. Sağlıksız bir diyet ve genetik, durumu kötüleştirebilir ve kırılgan kemiklere neden olabilir.

Güçlü Kemikler ve Kaslar Oluşturmak İçin En İyi 11 Yiyecek

Bir tahmine göre, kırılgan kemikler nedeniyle her yıl 8,9 milyondan fazla kırık meydana geliyor. Kadınların kemik yoğunluğui genellikle 30 yaşından itibaren azalır, bu da onları kırıklara, erken yaşlanmaya ve düşmeye yatkın hale getirir.

NHS’ye göre kalsiyum ve D Vitamini açısından zengin gıdaları dahil etmek, kemik sağlığınızı güçlendirmenin en iyi ve en etkili yollarından biridir. osteoporoz. Okumaya devam et.

1. Yoğurt

Yoğurt iyi bir probiyotik, kalsiyum, potasyum ve D, A vitaminleri ve folat kaynağıdır. Bilim adamları, günlük olarak yoğurt tüketmenin kırıkları önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır (1). Zayıf kemikleriniz varsa, kalsiyumla güçlendirilmiş yoğurt tüketmek en iyisidir.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde yaklaşık üç porsiyon yoğurt tüketin. Smoothie’lerinize veya kahvaltı kaselerinize katabilir, salata sosları yapabilir veya meyve salatalarına ekleyebilirsiniz.

2. Süt

Süt, kalsiyum, fosfor, potasyum ve A ve D vitaminlerinin bir başka birincil kaynağıdır (2). İnek sütü tüketerek kemiklerinizi güçlü tutabilirsiniz. Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş süt de içebilirsiniz. Ancak laktoz intoleransınız varsa bundan kaçının.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde yaklaşık 2 bardak süt tüketin.

3. Koyu Yapraklı Yeşiller

Ispanak, lahana, roka, marul ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler harika kalsiyum, antioksidanlar ve C ve K vitaminleri kaynaklarıdır. Her gün en az üç farklı koyu yeşil yapraklı sebze tüketmek, daha güçlü kemikler elde etmenize ve bağışıklığınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 3 bardak üç farklı koyu yapraklı yeşillik tüketin.

4. Peynir

Peynir sütten yapılır ve bu nedenle harika bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir A vitamini, B12 vitamini, çinko ve fosfor kaynağıdır. Düzenli olarak peynir tüketerek hem yemeklerinize lezzet ve lezzet katmış olursunuz hem de kemiklerinizin kırılmasını önlemiş olursunuz. Laktoz intoleransınız varsa, laktoz içermeyen veya çok az laktoz içeren çedar peyniri tüketebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli?

Günde yaklaşık ½ -1 ons peynir tüketin.

5. Balık

Sardalya, ton balığı, yayın balığı ve somon gibi balıklar, D vitamininin tüm besin kaynaklarıdır. D vitamini, kemik mineralizasyonunu desteklemeye yardımcı olur. Ve D vitamini olmadan kemikleriniz kalsiyumu ememez.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 3 ons balık tüketin. Öğle veya akşam yemeği için ızgara veya fırında pişirmek en iyisidir.

6. Yumurta

Yumurta sarısı, D, A, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen harika bir vitamin kaynağıdır. D vitamini, kalsiyumun emilmesi ve kemik sağlığını iyileştirmesi için gereklidir. Yumurtanın sadece beyazını değil, bütününü tüketmeye özen gösterin.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde iki tam yumurta tüketin.

7. Takviye Edilmiş Tahıllar ve Meyve Suları

Kalsiyum takviyeli tahıl barları ve meyve suları, vücudunuzun kalsiyum seviyelerini yükseltmenin mükemmel bir yoludur. Kalsiyum takviyeli portakal suyu satın alabilir ve kahvaltınızın yanında tüketebilirsiniz. Ya da antrenmanınızdan önce veya sonra ya da kahvaltınızı kaçırdıysanız güçlendirilmiş bir tahıl barı yiyin.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 1-2 porsiyon güçlendirilmiş meyve suyu veya tahıl tüketin.

8. Badem Ezmesi

Badem ezmesi harika bir protein ve kalsiyum kaynağıdır (6). Bu vegan tereyağının kolesterolü düşüktür, tadı zengin ve güzeldir ve kalbinizi korur. Badem ezmesini smoothie’lere, kahvaltılık kaselere ve tatlılara ekleyebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 1-2 yemek kaşığı badem ezmesi tüketin.

9. Brokoli

Brokoli, sağlığa birçok faydası ile bilinen turpgillerden bir sebzedir. Kalsiyum, C vitamini, potasyum, fosfor, folat ve K vitamini ile yüklüdür (7). Günlük olarak brokoli tüketmek, güçlü kemikler ve dişler elde etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kilo vermenize ve yüksek tansiyon, kanser ve diyabetle savaşmanıza yardımcı olur.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 1 porsiyon brokoli tüketin.

10. Tohumlar

Tohumlar en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca proteinler, diyet lifi, sağlıklı yağlar, fosfor, demir ve potasyum açısından da zengindirler. Keten tohumu, ay çekirdeği, kavun çekirdeği, kabak çekirdeği ve susamı kahvaltı kaselerinize, smoothie’lerinize, salatalarınıza, yumurtalı ve avokadolu tostlarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde 1-2 yemek kaşığı tohum tüketin.

11. Fındık

Fındık sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri ve protein ile yüklenir. Bilim adamları, her gün karışık kuruyemiş tüketmenin, genel sağlığınızın yanı sıra kemik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldular. Kuruyemişleri bütün olarak yiyebilir veya ezerek smoothie’lere, kahvaltılara ve salatalara ekleyebilirsiniz.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde bir avuç karışık kuruyemiş tüketin.

Kolajen takviyesi alımı, kemik ve eklem sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir gıda alerjiniz varsa, alerjen içermeyenleri seçin.

12. Fasulye

Fasulye temel olarak baklagillerdir. Sadece harika protein kaynakları değil aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler. Bilim adamları, baklagil tüketmenin kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini doğruladılar. Fasulye filizi, mercimek, barbunya, nohut ve börülce tüketin.

Ne Kadar Tüketmeli?
Günde ½ – ⅔ fincan fasulye yiyin.

 

 

 

 

Sevgili NHMAG okurları, Güçlü Kemikler ve Kaslar Oluşturmak İçin En İyi 11 Yiyecek yazımızı beğendiyseniz, Sağlık, Güzellik, Estetik, Yaşam, Pilates, Yoga, Fitness, Makyaj, Yaşam, İlişkiler, Diş Estetiği, Dermatoloji, Cilt Bakımı, İncelme, Zayıflama, Meditasyon, Beslenme, Diyet gibi Kadın ve Yaşam haberleri için NHMAG’ı takip edebilir ya da google üzerinden farklı aramalar da yapabilirsiniz…

Güçlü Kemikler ve Kaslar Oluşturmak İçin En İyi 11 Yiyecek