Zayıf ve kırılgan kemikler yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olmak zorunda değil. Kemikleriniz, sürekli olarak kendini yeniden inşa eden canlı dokulardır. Kemik kütleniz genellikle 20’li yaşların ortası ile 30’lu yaşların ortası arasında zirveye ulaşır. Bu dönemde biriktirdiğiniz güç, ilerleyen yaşlarda kemik sağlığınız için önemli bir “banka” görevi görür. Kemiklerinizi her yaşta güçlü ve yoğun tutmak için atabileceğiniz adımlar mevcuttur.
Kemiklerinizi korumak için iki temel besin maddesi hayati önem taşır: Kalsiyum ve D Vitamini.
Kalsiyum, kemiklerinizi sert ve yoğun yapan ana mineraldir. Vücudunuzdaki kalsiyum seviyeleri çok düşerse, vücudunuz ihtiyacını kemiklerden karşılar. Aşırı kalsiyum kaybı, kemiklerin kırılganlaşmasına neden olan ve düşme/kırık riskini artıran osteoporoza (kemik erimesi) yol açabilir.
50 yaşından sonra kemik kaybını önlemek için günde yaklaşık 1.200 miligram kalsiyum alınması önerilir. En iyi kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, kalsiyumlu sert tofu, kuru fasulye ve kemikli konserve somon bulunur.
D vitamini, kalsiyumla birlikte çalışır. Vücudunuz yeterli D vitamini almadığında, yiyeceklerden kalsiyumu ememezsiniz. Bu durum, vücudunuzu kemiklerinize saldırmaya ve onları zayıflatmaya zorlar. D vitamini seviyenizi kan testi ile öğrenebilirsiniz (Normal seviye genellikle 20 ng/mL ve üzeridir).
D vitaminini esas olarak güneş ışığından elde edebilirsiniz; cildiniz güneş ışığı ile D vitamini üretir. Ayrıca somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar, yumurta, domuz eti ve güçlendirilmiş tahıllar da iyi D vitamini kaynaklarıdır. Takviyeler faydalı olsa da, doktorunuza danışmadan yüksek dozda kullanılmamalıdır.
Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha fazla kemik kütlesi ekleyerek yanıt verir. Egzersiz, 30’lu yaşlarda başlayan kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve dengeyi geliştirerek düşme riskini azaltır. Kemik gelişimi için en etkili egzersizler şunlardır:
Yerçekimine karşı yapılan bu aktiviteler kemikleri güçlendirir:
Bu egzersizler uygulandığı bölgedeki kemikleri güçlendirir; örneğin, koşmak bacak ve ayak kemiklerini, ancak kolları güçlendirmez.
Kemiklerin daha ağır ve yoğun büyümesi için kemikleri zorlar. Şunları deneyin:
Günde en az 30 dakika herhangi bir tür egzersiz yapmayı hedefleyin.
Kemik sağlığını korumak için bazı yaşam tarzı alışkanlıklarından kaçınmak önemlidir:
Sigara, osteoporoz için bilinen bir risk faktörüdür. Tütündeki nikotin ve diğer kimyasallar, kemik oluşturan hücrelerin üretimini yavaşlatır ve kemiklere kan akışını engeller. Bu durum, kırılmaya daha yatkın zayıf kemiklere yol açar.
Alkolsüz içecekler ve işlenmiş gıdalardaki ilave şekerler kemik sağlığınıza zarar verir. Fazla şeker, vücudun idrar yoluyla kemik güçlendirici kalsiyum ve magnezyumu atmasına neden olur, ayrıca bağırsakların yeterli kalsiyum emilimini engeller.
Ağır alkol tüketimi (erkekler için haftada 15, kadınlar için 8 veya daha fazla içki) kemik büyüme hücrelerine (osteoblastlar) müdahale ederek kemiklerin kırılganlaşmasını kolaylaştırır. Ayrıca düşme riskini de artırabilir.
Meyve ve sebzelerdeki mor, kırmızı ve mavi tonlar genellikle antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlardan kaynaklanır.…
Yeni yıl sofralarının vazgeçilmezi olan hindi dolması, hem lezzeti hem de görkemiyle misafirlerin beğenisini topluyor.…
Gökyüzü bugün duygular, kararlar ve yüzleşmeler konusunda güçlü mesajlar veriyor. Ay’ın konumu iç dünyamızı öne…
Domates, parlak kırmızı rengini veren likopen adlı güçlü bir antioksidan içerir. Likopen, domatesi güneşin zararlı…
Düşük FODMAP diyeti, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve SIBO yaşayan kişilerin sindirim şikâyetlerini azaltmak…
Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin…