Huzursuz Bacak Sendromu (RLS), bacaklarınızda ağrı, yanma, karıncalanma, seğirme veya sarsılma gibi rahatsız edici hislere neden olarak uyumayı zorlaştıran bir durumdur. Ancak bu semptomlarla başa çıkmak ve ihtiyacınız olan derin uykuyu almak için uygulayabileceğiniz birçok yöntem var. İşte RLS ile mücadele etmenize yardımcı olacak ipuçları:
Uyku Düzeninizi İyileştirme Yolları
RLS semptomlarını hafifletmenin temel adımlarından biri, uyku alışkanlıklarınızı düzenlemektir:
- Uyku Saatinizi Esnetin: İhtiyacınız olan derin uykuyu almak için, biraz daha geç yatmayı ve sabah daha geç uyumayı deneyin. Sabah saatleri, RLS’li kişiler için en iyi dinlenme zamanlarından biri olabilir.
- Düzenli Bir Yatma Saati Belirleyin: Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak hemen hemen herkesin daha iyi uyumasına yardımcı olur. RLS’niz olduğunda, yorgunluğun semptomlarınızı kötüleştirdiği ve seğirme ve karıncalanmanın bir gece daha uykunuzu mahvettiği kötü bir döngüyü durdurabilir. Kendinizi en iyi hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna dikkat edin. Çoğu yetişkinin her gece yedi ila dokuz saate ihtiyacı vardır.
Fiziksel Rahatlama Teknikleri
Bacaklardaki rahatsızlığı doğrudan hedef alacak fiziksel yaklaşımlar:
- Uyumadan Önce Esneyin: Yatmadan önce hafif esnemeler yapmak yardımcı olabilir. Baldır esnemesi için öne doğru bir adım atın ve arka bacağınızı düz tutarken ön bacağınızı bükün, küçük bir hamle yapın. Destek için elinizi bir duvara koyabilirsiniz. Diğer tarafta tekrarlayın. Uzun süre oturduysanız esneme de yardımcı olur.
- Bacaklarınızı Soğutun veya Isıtın: Isıtma yastığı mı yoksa buz torbası mı? Hangisi iyi hissettiriyorsa onu kullanın. Sıcaklıktaki her iki değişiklik de rahatlatıcı olabilir. Bazı insanlar soğuk duşun en iyi sonuç verdiğini söylüyor. Deneyerek size iyi geleni bulabilirsiniz.
- Bacaklarınıza Masaj Yapın: Yatmadan önce baldır masajı RLS semptomlarınızı yatıştırabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bunu kendiniz yapabilir veya bir aile üyesiyle mini masaj alışverişinde bulunabilirsiniz. Partnerinize 10 dakikalık bir omuz masajı yapın, ardından bacak masajı için uzanın ve derinlemesine gevşeyin.
- Bacaklarınızı Hareket Ettirin: Bacaklarınız ağrıdığında veya seğirdiğinde, onları hareket ettirmek bu rahatsız edici hisleri hafifletebilir. Bazen sadece bacaklarınızı sallamak veya hareket ettirmek yardımcı olabilir. Bir sinema salonunda veya uçakta koridor koltuğu seçerek kolayca kalkıp hareket etme imkanı sağlayın.
Yaşam Tarzı ve Beslenme Değişiklikleri
Günlük alışkanlıklarınızı gözden geçirmek RLS yönetiminde kritik rol oynar:
- Kafeini Kesin: Kahve, çay, çikolata ve kola, kafein sayesinde size biraz enerji verebilir, ancak aynı zamanda RLS semptomlarınızı saatler sonra bile kötüleştirebilir. Bu uyarıcıyı keserseniz uykuya dalmanız ve uykuda kalmanız daha kolay olabilir. Azaltırsanız, kafeinin bazı insanları 12 saate kadar etkileyebileceğini unutmayın.
- Alkol ve Sigaradan Kaçının: Alkol ve sigaralar RLS semptomlarını ortaya çıkarabilir ve uykunuzu başka şekillerde de bozabilir. Bir içki ilk başta sizi uykulu yapabilir, ancak gece uyanmanız veya sizi dinlenmiş hissettirmeyen kötü bir uyku çekmeniz daha olasıdır. Sigaralardaki nikotin, RLS semptomlarını tetikleyen şeydir, bu nedenle purolardan, “çiğneme” tütününden ve diğer tütün ürünlerinden kaçının.
- Demir Takviyeleri Hakkında Soru Sorun: RLS’li kişilerin kanlarında genellikle düşük demir seviyeleri bulunur. Vücudunuzun hareketi kontrol etmeye yardımcı olan bir beyin kimyasalı olan dopamini üretmesi için demire ihtiyacı vardır. Doktorunuza bir demir takviyesinin size yardımcı olup olmayacağını sorun. Eğer öyleyse, vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olmak için bir bardak portakal suyu veya başka bir C vitamini kaynağı ile birlikte alın.
Zihinsel ve Ruhsal Yaklaşımlar
Stres yönetimi ve zihinsel meşguliyet RLS semptomlarını hafifletebilir:
- Sıcak Bir Banyoda Islanın: Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak sizi rahatlatır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bu klasik gevşeme yolu, RLS semptomlarını da azaltmaya yardımcı olabilir.
- Beyninizi Çalıştırın: Hareketsiz oturmak, akşamları televizyon izlemek için oturduğunuzda veya kalabalık bir otobüste sıkıştığınızda RLS semptomlarını tetikleyebilir. Zihninizi dağıtan aktiviteler bazen semptomlarınızı hafifletebilir. Bulmaca çözün, harika bir kitap okuyun veya video oyunu oynayın.
- Derin Nefes Alın: Stres, RLS semptomlarını kötüleştirir. Yavaş, derin nefesler alarak gerginliği azaltın. Ayrıca, yatmadan önce ışıkları kısmak ve rahatlatıcı müzik dinlemek de yardımcı olur.
- Yoga Pozuna Yavaşça Geçiş Yapın: Yoga, hafif RLS semptomlarını azaltabilecek üç çareyi bir araya getirir: esneme, derin nefes alma ve gevşeme. Her hareket için doğru duruşu ve hızı öğrenmek için bir ders veya video deneyin. Pozları öğrendikten sonra, bunları kendi başınıza yapabilirsiniz. Bir podcast sizi hareketler boyunca yönlendirebilir ve sonunda gözler kapalı, rehberli bir gevşeme içerebilir.
- Yatmadan Önce Ekranlardan Uzak Durun: Yatmadan hemen önce televizyon izlemek veya bilgisayar kullanmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku uzmanları, yatak odasını televizyon ve bilgisayardan uzak bir bölge haline getirmeniz gerektiğini söylüyor. Ekranların yaydığı mavi ışık, melatonin üretimini engelleyerek uyku düzeninizi bozabilir.
Egzersizi Alışkanlık Haline Getirin
- Gündüzleri orta düzeyde egzersiz yapmak, geceleri daha iyi uykuyla karşılığını verir. Yürüyün, koşun, ağırlık kaldırın veya keyif aldığınız herhangi bir egzersizi bulun. Bir çalışma, egzersizin RLS’li kişilerde daha az bacak hareketine ve daha uzun ve derin uykuya yol açtığını buldu. Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Yatmadan hemen önce yoğun egzersiz yapmak veya çalışmak semptomlarınızı kötüleştirebilir.