Kategoriler: Sağlık

Kalsiyum ve D Vitamininin Önemi

Kalsiyum ve D Vitamini vücudunuzun sağlıklı işleyişi için hayati öneme sahip besinlerdir. Kalsiyum, kemiklerinizin, kaslarınızın ve sinirlerinizin düzgün çalışmasını destekleyen bir mineraldir. D vitamini ise yiyeceklerden alınabilen bir vitamin olmanın yanı sıra vücudunuzun ürettiği bir hormondur. Bu iki besin birlikte çalışarak kemiklerinizin güçlenmesine, kaslarınızın sağlıklı kalmasına ve sinirlerinizin işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur.

D Vitamininin Faydaları

Kalsiyum ve Fosfor Emilimi: Vücudunuzun kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri emmesine yardımcı olur.
Bağışıklık Sistemi: Bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Kalsiyumun Faydaları

Kan Dolaşımı: Kanınızın damarlarınızda akmasına yardımcı olur.
Hormon Salınımı: Hormonların kan dolaşımınıza girmesine yardımcı olur.

Kalsiyum ve D Vitamini Eksikliğinin Zararları

Kalsiyum Eksikliği:

Zayıf kemikler (osteoporoz)
Kemiklerin kırılma riski
Kemiklerin zayıflaması

D Vitamini Eksikliği:

Osteoporoz riskinin artması
Osteomalazi (zayıf ve ağrılı kemikler)
Çocuklarda raşitizm (zayıf, deforme ve ağrılı kemikler)

Düşük D vitamini seviyeleri ayrıca multipl skleroz, tip 1 diyabet, soğuk algınlığı ve grip, romatoid artrit ve sedef hastalığı gibi otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

Günlük Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacı

D Vitamini İçin Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA):

Yaş	Erkek	Kadın
0-12 ay	10 mcg (400 IU)	10 mcg (400 IU)
1–13 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
14-18 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 yaş	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
>70 yıl	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)

Kalsiyum İçin Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA):

Yaş	Erkek	Kadın
0–6 ay	200 mg	200 mg
7–12 ay	260 mg	260 mg
1–3 yıl	700 mg	700 mg
4–8 yaş	1.000 mg	1.000 mg
9–13 yaş	1.300 mg	1.300 mg
14-18 yaş	1.300 mg	1.300 mg
19–50 yaş	1.000 mg	1.000 mg
51–70 yaş	1.000 mg	1.200 mg
>70 yıl	1.200 mg	1.200 mg

D Vitamini Zengini Gıdalar

Doğal ortamda yakalanmış somon (3,5 ons başına 600-1.000 IU)
Çiftlikte yetiştirilen somon (3,5 ons başına 100-250 IU)
Konserve sardalya (3,5 ons başına 300 IU)
Konserve ton balığı (3,5 ons başına 236 IU)
Taze shiitake mantarı (3,5 ons başına 100 IU)
Yumurta sarısı (sarısı başına 20 IU)

Kalsiyum Zengini Gıdalar

Pişmiş kara lahana (fincan başına 179 mg)
Pişmiş kara lahana (fincan başına 266 mg)
Kuru incir (2 incirde 65 mg)
Pişmiş brokoli (fincan başına 60 mg)
Portakal (portakal başına 55 mg)
Kemikli konserve sardalya (3 ons başına 325 mg)
Kemikli konserve somon (3 ons başına 180 mg)
Ricotta (4 ons başına 335 mg)
Az yağlı sade yoğurt (6 ons başına 310 mg)
Süt (8 ons başına 300 mg)
Yunan yoğurdu (6 ons başına 200 mg)
Süzme peynir (4 ons başına 105 mg)

Vegan Kalsiyum ve D Vitamini Kaynakları

D Vitamini: Mantarlar, soya, badem veya yulaf sütü, tahıl, margarin, portakal suyu
Kalsiyum: Pişmiş fasulye, brokoli rabe, bok choy, güçlendirilmiş badem, soya veya pirinç sütü, güçlendirilmiş meyve suları, kalsiyumla hazırlanmış tofu, güçlendirilmiş tahıl

Kalsiyum ve D Vitamini İlişkisi

Vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden yeterli kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini eksikliğinde, kalsiyum açısından zengin yiyecekler yeseniz bile yeterli kalsiyumu ememeyebilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz kemiklerden kalsiyum çeker ve bu da kemiklerin zayıflamasına neden olur.

Kalsiyum ve D Vitamini Takviyeleri

Takviyeler almak için doktorunuza danışmanız önemlidir. Çok az kalsiyum ve D vitamini sağlığınız için kötü olabileceği gibi, çok fazlası da böbrek taşlarına ve böbrek hasarına neden olabilir.

Kalsiyum Takviyeleri:

Karbonat
Sitrat
Glukonat
Laktat

D Vitamini Takviyeleri:

D2 (ergokalsiferol)
D3 (kolekalsiferol)

Sonuç

Sağlıklı kemiklere sahip olmak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almanız gerekmektedir. Bu besinleri yiyeceklerden almak mümkün olsa da, yeterli miktarda alamadığınız durumlarda takviye kullanmak konusunda doktorunuza danışmanız önemlidir.

SSS

Hangi besinler kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir?