Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri… Diyabete ilerleyebilecek yüksek kan şekeri seviyelerine sahip kişiler için bir prediyabet diyet planı önerilir. Prediyabet bir uyarı zilidir. Kan şekeri düzeylerinin normalden yüksek olduğu ancak henüz diyabet olarak etiketlenecek kadar yüksek olmadığı bir durumdur. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından 2030 yılına kadar yaklaşık 84 milyon Amerikalı ve dünyada 470 milyon insanın prediyabetli olabileceği tahmin edilmektedir. Hastalığın ilerlemesini durdurmak ve potansiyel olarak prediyabeti tersine çevirmek için bir beslenme ve yaşam tarzı stratejisi geliştirmenin zamanı geldi.

Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

ABD’de 2005-2008 ve 2017-2020 yılları arasında CDC tarafından yürütülen bir araştırma, prediyabetten muzdarip ABD’li yetişkinlerin yüzdesini, yani açken kan şekeri seviyesi 100-125 mg/dL arasında bulmaya çalıştı. Ayrıca, bir noktada prediyabetik durumları hakkında bilgilendirilen prediyabetli yetişkinlerin yüzdesini de kaydetmiştir. Aşağıdaki grafiğe bir göz atın.

Dengeli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzını kapsayan bütünsel bir yaklaşım olan prediyabet diyetine devam edebilirsiniz. Tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu yazıda, diyabet tedavisinde uzmanlaşmış beslenme uzmanları, yenilmesi ve kaçınılması gereken bazı yiyecekler, prediyabet menü planı ve prediyabeti tersine çevirmek için gerekli yaşam tarzı değişiklikleri önermektedir.

Prediyabet Nedir? Bunun nedeni nedir?

Prediyabet, kan şekeri düzeylerinin normalden yüksek olduğu (açlık plazma glikozu 7.0) ancak diyabet teşhisi konacak kadar yüksek olmadığı bir durumdur. Diana Gariglio-Clelland (RD, Sertifikalı Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanı), “Prediyabet sahibi olmak, tip 2 diyabet gelişimi için önemli bir risk faktörüdür. American Diabetes Association’dan bir uzman paneline göre, prediyabetli kişilerin yaklaşık %70’inin yaşamları boyunca diyabet olacağı tahmin ediliyor.”

Prediyabet neden olur? “Prediyabet, insülin direnci, insülin üretimi kaybı veya her ikisini içeren daha büyük bir metabolik sorunun işaretidir” diye açıklıyor. İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olan bir hormondur.

Mary Wirtz (MS, RDN, CSSD) prediyabetin ana katkılarını sıralıyor:

Aile öyküsü ve genetik

Diyet ve yaşam tarzı faktörleri (fiziksel hareketsizlik, stres, uykusuzluk, çok fazla içki içmek ve sigara içmek gibi)
Tip 1 diyabet durumunda aşırı kilo ve obezite ile yetersiz beslenme
İnsülin direnci ve insülin üretmek için erken beta hücre yetmezliği

Prediyabet Riski Kimde Daha Fazla?

CDC, prediyabet geliştirme olasılığı daha yüksek olan kişilerin bir listesinden bahseder. Aşağıdaki durumlarda prediyabet geliştirebilirsiniz:

Fazla kilolu veya obezsiniz.
Artmış bir bel ölçüsüne sahip olmak (erkekler için >40” ve kadınlar için >35”).
Ailede güçlü bir diyabet öyküsü var.
45 yaşın üzerinde olmak.
Çok işlenmiş bir diyet tüketin.
Fiziksel olarak aktif değiller.
Düzenli olarak sigara iç.
PCOSi’ye sahip olmak.
Gestasyonel diyabetiniz varsa (hamilelik sırasında diyabet).
Afrikalı-Amerikalı, Hispanik/Latin-Amerikalı, Amerikan-Hintli, Pasifik Adalı veya Asyalı-Amerikalı.

Uzman Önerilerine Göre Prediyabet Diyeti Besinleri Listesi

Prediyabet diyeti tamamen akıllı yiyecek seçimleri yapmakla ilgilidir. Mary Wirtz (MS, RDN, CSSD), “Gece dondurma kaseniz yerine taze meyve veya bir avuç badem kullanmayı düşünün.” Ayrıca, düzenli olarak dahil edilmesi gereken pek çok besleyici gıda var – sebzeler, meyveler, tahıllar (ideal olarak tam tahıllar, zamanın %50’sinden fazlası), balık dahil protein, derisiz kümes hayvanları, fasulye ve mercimek, az yağlı süt ürünleri, ve sağlıklı yağlar.

Uzmanlar şöyle diyor: “Her zaman gazlı içecekler ve çaylar gibi şekerli içeceklerden kaçınmanızı öneririm. Artmış prediyabet ve tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdırlar. Prediyabeti geri çevirmek için Akdeniz tarzı bir diyetin büyük bir hayranıyım. Yulaf ve arpa gibi düşük glisemik indeksli gıdaları da öneriyorum çünkü bunlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan beta-glukan adı verilen lif var.”

Şekerle tatlandırılmış içeceklerin, tatlılar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratların sınırlandırılmasını ve lif ve besin değeri düşük aşırı işlenmiş gıdalar yerine bütün gıdalara odaklanmayı tavsiye ediyor .

Uzmanların tavsiyelerini göz önünde bulundurarak, prediyabetiniz varsa yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyeceklerin indirilebilir bir listesini burada bulabilirsiniz.

Prediyabet Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Veriler, yaşam tarzı değişikliklerinin prediyabetin diyabete dönüşme riskini yaklaşık 10 yıl süreyle azalttığını gösteriyor! İşte önerilen yaşam tarzı değişiklikleri:

Düzenli egzersiz

Aşırı kiloluysanız, obezseniz veya PCOS’unuz varsa egzersiz yapmak son derece faydalıdır. Amerikan Diyabet Derneği, egzersizin kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olduğunu doğrulamaktadır (12). Egzersiz yapmak ayrıca kalori yakmaya yardımcı olur ve zindeliği, dengeyi, uzuv ve göz koordinasyonunu, refleksi ve esnekliği geliştirir. En önemlisi, düzenli egzersiz yapmak, ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı iyileştiren endorfin salınımına yardımcı olur.

Sevdiğiniz, yaparken eğlendiğiniz ve bağlı kalabileceğiniz bir egzersiz rutini seçin. Sporu seviyorsanız, aktif kalmak için spor yapın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmak için her gün 30 dakika tempolu yürüyüş veya seçtiğiniz bir egzersizi önerir. Koşmayı, yüzmeyi, dans etmeyi, vücut ağırlığı egzersizlerini, ağırlık kaldırmayı, HIIT’i, kickboks yapmayı vb. seçebilirsiniz. Burada herkese uyan tek beden yoktur. Maksimum verimi elde etmek için egzersiz rutininizi (her iki günde bir kardiyo ve kuvvet antrenmanı) karıştırın.

Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

İyi uyku

Kötü uyku alışkanlıkları, yeterince uyuyamama ve uyku bozuklukları diyabet gelişimi ile yakından ilişkilidir. Bilim adamları hareketsiz bir yaşam tarzının, sigara içmenin, artan gıda alımının, insülin direncinin ve aşırı alkol kullanımının kötü uyku kalitesi ve diyabet riski ile bağlantılı olduğuna inanıyor.

Bu, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek için başka bir nedendir. Hormonları yeniden dengelemek, iltihaplanma ve açlık hormonlarını azaltmak ve zihinsel sağlığı iyileştirmek, uykunuzu iyileştirmenin anahtarıdır. Elektronik cihazlarınızı kapatın, bir kitap okuyun ve iyi uyumak için belirli bir uyku saatini koruyun.

Stres Yönetimi

Bir çalışma, hipertansiyon, fiziksel aktivite, BMI ve diyabet arasında anlamlı bir ilişki buldu. Bilim adamları, orta ila yüksek stres düzeylerinin üç yıl sonra diyabet olasılığını 2,3 kat artırdığını buldular. Stresi azaltmak pratik ve sabırla gelir.

Yeni başlayanlar için, faydalı endorfinleri serbest bırakmak için egzersiz yapın. Yavaş yavaş meditasyon yapmaya başlayın. Bir hobi edinin ve kendinizi meşgul edecek yeni bir beceri öğrenin. Kısa vadeli hedefler tutun ve ulaştığınız her dönüm noktası için kendinizi ödüllendirin.

Bunlar, prediyabeti tersine çevirmenize ve tam gelişmiş diyabete ilerlemesini önlemenize yardımcı olabilecek başlıca yaşam tarzı değişiklikleridir. Ancak, diyet ve yaşam tarzı müdahaleleri yeterli mi?

Gıda ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri Prediyabeti Tersine Çevirmeye Yeterli mi?

Yiyecek ve yaşam tarzı değişiklikleri çoğu zaman etkilidir. Bununla birlikte, prediyabete yol açan faktörler karmaşıktır ve farklı insanlar diyet ve yaşam tarzı müdahalelerine farklı tepkiler verir. Wirtz aynı fikirde. “Her birey gerçekten farklıdır, ancak [diyet ve yaşam tarzı] tip 2 diyabetin ilerlemesini önlemede büyük rol oynar.”

Beslenme tedavisine ve yaşam tarzı değişikliği müdahalesine yanıt verip vermediğinizi bilmenin en iyi yolu, kan şekerinizi dört haftada bir kontrol ettirmektir. İlaç tedavisine devam etmeniz gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

Prediyabet diyet planı, kan şekeri kontrolünüzü dengelemeyi ve tip-2 diyabete ilerlemeyi önlemeyi amaçlar. Diyet, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, balık, derisiz kümes hayvanları, mercimek, fasulye ve az yağlı süt ürünleri yemeyi içerir ve işlenmiş tüm abur cuburları / içecekleri içermez. Ayrıca, insülin duyarlılığını artırmak için yulaf gibi lif açısından zengin yiyecekler tüketin. Dengeli beslenmeye odaklanan diyet çizelgesini takip etmek ve yemek planlaması diyabetin önlenmesi için etkili bir yol olabilir. Ayrıca, düzenli egzersiz yaparak, sigara ve alkolden uzak durarak, stressiz bir yaşam sürerek ve iyi bir gece uykusu alarak yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız gerekir.

 

 

 

Sevgili NHMAG okurları, Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri yazımızı beğendiyseniz, Sağlık, Güzellik, Estetik, Yaşam, Pilates, Yoga, Fitness, Makyaj, Yaşam, İlişkiler, Diş Estetiği, Dermatoloji, Cilt Bakımı, İncelme, Zayıflama, Meditasyon, Beslenme, Diyet gibi Kadın ve Yaşam haberleri için NHMAG’ı takip edebilir ya da google üzerinden farklı aramalar da yapabilirsiniz…

Prediyabet Diyet Planı Riskler Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri