Sağlıklı bir yaşam sürmeye çalışmak bazen bunaltıcı gelebilir. Egzersizden beslenmeye, doktor ziyaretlerinden uyku düzenine kadar hatırlanması ve hayatınıza dahil edilmesi gereken çok şey var. Neyse ki, çoğu “kural” herkese uyan tek tip emirler değildir. Peki, nerede kısayolları kullanabilir veya kendinize bir mola verebilirsiniz?
“Günde sekiz bardak su için” kuralı tek başına yeterli değildir. İhtiyacınız olan toplam sıvı miktarı (sadece içtiğiniz su değil), sağlığınız ve yaşadığınız yer gibi faktörlere bağlıdır. Susama hissi yaşamıyorsanız ve idrarınız berrak veya soluk sarıysa muhtemelen yeterince su alıyorsunuzdur. Saymak yerine, her öğünde ve öğün aralarında bir bardak su içmeyi deneyin. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında da su içmeyi unutmayın.
Adım sayacınız 10.000 gösteriyor olabilir, ancak bunlardan herhangi biri için ter döktünüz mü? Sayı sihirli değil; buradaki anahtar yoğunluktur. Kardiyo egzersizinin etkili olması için kalp atış hızınızı en az 10 dakika artırmanız gerekir. Daha yoğun çalıştığınızda günde 20-30 dakikadan az (haftada 150 dakikaya kadar) egzersiz yapabilirsiniz: 15 dakikalık koşu, yarım saatlik tempolu yürüyüşe benzer etki yaratabilir.
Haftada en az iki kez kollarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı, karın kaslarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı güçlendirecek bir şeyler yapın. Bu, ağırlık kaldırmak, direnç bantları kullanmak, hatta bahçede kazmak veya kar küremek gibi günlük aktiviteler bile olabilir. Egzersiz zamanınızı iki katına çıkarmak isterseniz; zıplama jack, şınav ve squat gibi 30 saniyelik kısa ve yoğun egzersizler ve aralarında 10 saniyelik dinlenmeler, kalp ve akciğer sağlığınızı ve kaslarınızı iyileştirir.
Kolayca eğilmenize ve hareket etmenize yardımcı olmak için haftada iki gün (veya daha fazla) esneme yapmalısınız. Yoga, tai chi ve pilates gibi hafif uygulamalar esnekliğinizi ve dengenizi de geliştirir. Egzersizden önce ve sonra esnemeyi duymuş olsanız da, her ikisine de gerçekten ihtiyacınız olup olmadığı konusunda araştırmalar karışıktır. Antrenmandan önce yapmak işe yaramayabilir ve hatta performansınızı biraz düşürebilir. Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için esnemelerinizi kaslarınız ısındıktan sonra yapın.
Aktifseniz daha fazla kaloriye, daha yavaş veya yaşlıysanız daha az kaloriye ihtiyacınız olacak. Erkekler genellikle kadınlardan daha fazlasına ihtiyaç duyar. Tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğunu bulmak çok fazla ölçüm ve matematik gerektirir. Kalori saymak yerine sağlıklı beslenme düzenlerine odaklanın. Kalorilerinizi akıllıca harcayın. Soda, cips ve kurabiye gibi çok sayıda “boş” kaloriden kaçının. Besin açısından zengin yiyeceklerin daha iyi bir getirisi vardır.
Ortalama bir insan günde ihtiyacı olanın sadece yarısını, yani 25-30 gramını alır. Diyetinize daha fazla lif katmak için, mümkün olduğunda kahverengi pirinç ve tam buğday krakerleri gibi yiyeceklerin tam tahıllı versiyonlarını seçin. Her öğünde tam tahıllı bir yiyecek yiyin. Ve fasulye ile baklagillerle tanışın! Örneğin, nohutları salatanıza ekleyebilir veya mercimekleri köftenize karıştırabilirsiniz.
Porsiyonları ve bardakları unutun. Her yediğinizde, tabağınızın yarısını manav reyonundan almaya çalışın. Atıştırmalık olarak sebze ve meyvelere yönelin. Meyve suları da sayılır, eğer %100 iseler, ancak gerçek meyve veya sebze daha iyidir ve lif almanıza yardımcı olur. Geniş bir renk ve doku karışımı tercih edin.
Günlük kalorilerinizin yaklaşık üçte birinin yağdan gelmesi sorun değil! Sizi zor durumda bırakabilecek yağ türüdür. Genel olarak konuşursak, hayvansal kaynaklardan, kızarmış yiyeceklerden ve fırınlanmış tatlılardan gelen doymuş ve trans yağlar yerine balık ve zeytin, soya fasulyesi, avokado ve kuruyemişler (ancak hindistan cevizi ve palmiye yağları değil) gibi bitkilerden gelen doymamış yağlara bağlı kalın. Yağsız etleri ve süt ürünlerinin düşük yağlı versiyonlarını tercih edin.
Yiyeceklerde doğal olarak bulunan şeker konusunda çok fazla endişelenmeyin. Yiyecek ve içeceklere yapıldıkları sırada eklenen şekerlere dikkat edin. Bunları kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı (100 kalori) ve erkekler için 9 çay kaşığı (150 kalori) ile sınırlayın. Tatlı bir destek arıyorsanız, tam tahıllı barlar veya az yağlı yoğurt gibi besin değeri de olan şeker eklenmiş yiyecekleri seçin.
ABD Beslenme Kılavuzları, kadınların günde bir içki içebileceğini ve erkeklerin iki içki içebileceğini söylüyor. (Bir içki 12 onsluk bir bira, 5 onsluk bir kadeh şarap veya bir shot likördür.) Ancak bu günlük bir sınırdır — ortalama değil — bu nedenle alkolsüz günler ekstra içki içilen günleri iptal etmez. Çok fazla içmek kansere, yüksek tansiyona, yaralanmalara, alkol kötüye kullanımına ve diğer birçok soruna yol açabilir.
Yetişkinler genellikle gecede 7 veya daha fazla saate ihtiyaç duyarlar. Ancak bu sadece zamanla ilgili değildir; uykunuzun kalitesi de önemlidir. Uyku ihtiyaçlarınız ve düzenleriniz de yaşlandıkça doğal olarak değişecektir. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak gibi iyi uyku alışkanlıkları edinin ve düzenli egzersiz yapın. Gün içinde üretken ve mutluysanız (kafeinsiz) ve araba kullanırken uykulu olmuyorsanız muhtemelen yeterince uyuyorsunuzdur.
Amerikan Diş Hekimleri Birliği, dişlerinize günlük olarak bakmanın iki kez fırçalamak ve bir kez diş ipi kullanmak anlamına geldiğini söylüyor. Diş ipi kullanmayı atlamaya meyilli olabilirsiniz, ancak bu ileride büyük sorunları önlemenin kolay bir yoludur. Geleneksel diş ipi kullanımı size uymuyorsa, dişlerinizin arasındaki plaktan kurtulmak için bir diş fırçası, önceden yivli diş ipi veya su diş ipi kullanabilirsiniz.
Yılda bir ziyaret iki ziyaret kadar iyi olabilir. Amerikan Diş Hekimleri Birliği diş hekimine düzenli olarak gitmenizi öneriyor. Yani sağlıklı dişleriniz ve harika alışkanlıklarınız varsa, her 12 ayda bir sizin için bu kutuyu işaretleyebilir. Ancak örneğin diyabetiniz veya sigaranız varsa, diş hekiminiz sizi daha erken görmek isteyebilir. İpuçlarını onlardan alın.
Son araştırmalar, her yıl kontrol için doktorunuzu görmenin sizi her zaman sağlıklı tutmadığını buldu. Hiçbir şikayetiniz veya sorununuz yoksa, yeni bir doktora gittiğinizde veya son birkaç yıldır doktorunuzu görmediyseniz, ilişkinizi güçlendirmek için bir ziyaret planlayın. Fiziksel muayeneleriniz arasında önerildiği şekilde önleyici testler ve aşılarla ilgilenin.
Görmenizle ilgili bir sorununuz yoksa, göz doktoruna daha az gidebilirsiniz. Gençler 20’li yaşlarında bir kez ve 30’lu yaşlarında iki kez göz muayenesi yaptırmalıdır. Hastalık belirtilerinin sıklıkla ortaya çıktığı 40 yaşında kesinlikle randevu alın. 65 yaşın üzerindeyseniz, gözlerinizi yılda bir veya daha sık kontrol ettirin. Ancak gözlük veya kontakt lens taktığınızda veya diyabet gibi gözlerinize zarar verebilecek bir hastalığınız varsa daha sık gitmeniz gerekecektir.
Sağlık yönergeleri iyi yaşamanıza yardımcı olmak içindir, kötü hissetmenize neden olmak için değil. Bunlar hedeflerdir, emir değil. Sizin de dahil olmak üzere herkesin vücudu farklıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu bilmenin en iyi yolu doktorlarınızla ve diğer sağlık hizmeti sağlayıcılarıyla konuşmaktır. Bugün dün yaptığınızdan daha iyisini yapmayı hedefleyin. Herhangi bir çaba hiç çaba göstermemekten iyidir.
Kulaktan dolma bilgilerle denenen ev ilaçları her zaman masum olmayabilir. Uzmanlar, özellikle düzenli ilaç kullanan…
Uzmanlar, D vitamini eksikliğinin depresyona mı yol açtığı yoksa depresyonun mu D vitamini düşüklüğüne neden…
“Hafızayı güçlendirir”, “odaklanmayı artırır” gibi iddialarla satılan beyin takviyeleri özellikle 50 yaş üstünde oldukça popüler.…
Sindirim sistemi sağlığı, genel bağışıklık ve yaşam kalitesi üzerinde doğrudan etkilidir. Probiyotikler, prebiyotikler ve doğal…
Kabartma tozu ve kabartma sodası, mutfakta en sık kullanılan iki farklı mayalama maddesidir. Benzer amaçlarla…
Meyve ve sebzelerdeki mor, kırmızı ve mavi tonlar genellikle antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlardan kaynaklanır.…