Şişkinlik Nedenleri ve Kurtulma Yolları

Şişkinlik, çoğu insanın zaman zaman yaşadığı, karın bölgesinde hissedilen o rahatsız edici doluluk ve gerginlik hissidir. Bu durum genellikle biraz fazla yemek yediğinizde, yediğiniz yiyeceğin türü, ne kadar hızlı yediğiniz veya çok fazla tuz, yağ veya şeker tüketimi sonucu gaz, kilo alımı, kabızlık veya su tutulmasına neden olabilir. Ancak bazen de Çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (İBS) veya ülseratif kolit gibi belirli tıbbi rahatsızlıklar da şişkinliğin daha olası hale gelmesine yol açabilir.

Şişkinliğe Neden Olan Yiyecekler ve Alışkanlıklar

• 1. Gazlı Yiyecekler: Fasulyeler, harika bir lif ve protein kaynağı olsalar da, içerdiği rafinoz adı verilen bir madde nedeniyle bağırsak bakterileri tarafından parçalanırken gaz üretebilir ve şişkinliğe yol açabilir. Brokoli, lahana ve Brüksel lahanası da rafinoz içerir. Vücudunuz zamanla bu yiyeceklere uyum sağlayabilir; reçetesiz satılan bazı ilaçlar da bu yiyecekleri daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

• 2. FODMAP’ler: Bazı insanlar için sindirimi zor olan bir grup karbonhidrattır. Gaz ve sıvı birikmesinden dolayı şişkinliğe neden olabilirler. FODMAP’ler, süt ürünlerindeki laktoz, meyve ve baldaki fruktoz ve diğer birçok gıdayı içerir. Vücudunuzun farklı yiyecekleri nasıl işlediğine dair notlar alarak bu bilgiyi doktorunuzla paylaşmak, FODMAP’lerin suçlu olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.

• 3. Hızlı Yemek Yeme: Ne kadar hızlı yerseniz, o kadar çok hava yutarsınız. Mideniz havayı hapsettiğinde şişebilir ve bu bazen bağırsaklarınıza geçer. Ayrıca, hızlı yediğinizde daha fazla yemek yersiniz, çünkü midenizin beyninize tok olduğunuzu söylemesi 30 dakikaya kadar sürebilir. Beyniniz mesajı almadan önce aşırıya kaçabilirsiniz ve bu da şişkin hissetmenize neden olabilir.

• 4. Gazlı İçecekler: Soda ve diğer gazlı içecekleri (bira, şampanya, maden suyu) içtiğinizde yuttuğunuz gaz, sindirim sisteminizi doldurabilir. Bir kısmı geğirilirken, bir kısmı kalır ve sindirim sisteminizden geçerek diğer uçtan atılır.

• 5. Karbonhidrat Seçimi: Vücudunuz karbonhidratları, sindirimi daha uzun süren protein veya yağdan daha hızlı kullanır. Vücudunuz enerji için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları kullandıktan sonra, geri kalanını depolar: önce vücudunuzun su tutmasını sağlayan glikojen olarak ve sonra yağ hücrelerinde. Her ikisi de şişkin hissetmenize neden olabilir. Beyaz ekmek ve hamur işleri gibi “basit” karbonhidratlardan kaçınmak, sindirimi daha uzun süren tam tahıllar ve sebzeler gibi “karmaşık” karbonhidratları tercih etmek yardımcı olabilir.

• 6. Yeterli Miktarda Yemek: Midemizin boyutu yalnızca bir yumruk büyüklüğündedir. Yiyecekler sindirim süreci boyunca bir miktar sıkışır, ancak çok fazla yerseniz mideniz gerilmeye başlar ve bu da şişkin hissetmenize neden olabilir. Ayrıca, çok fazla yiyecek, tuz, karbonhidrat, yağ ve kaloriyi aşırı tüketme olasılığınızı artırır ve bunların hepsi de şişkin hissetmenize neden olabilir.

• 7. Tuz Tüketimi: Vücudunuzun çalışması için tuza ihtiyacı vardır, ancak çoğumuz ihtiyacımızdan fazlasını alırız. Fazla tuz, vücudunuzun daha fazla su tutmasını sağlar, bu da şişkin hissetmenize neden olabilir. İşlenmiş ve fast food’lardan fark ettiğinizden daha fazla tuz tüketebilirsiniz. Bu nedenle tuz (sodyum) seviyeleri için gıda etiketlerini kontrol edin ve unutmayın: Tadını alamıyor olmanız, orada olmadığı anlamına gelmez.

• 8. Yağ Kalorileri: Vücudunuzun yağı sindirmesi epey zaman alır. Bu, yağın bir süre midenizde kalıp şişkin hissetmenize neden olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, yiyebileceğiniz en kalori yoğun besindir. Bu kaloriler hızla birikebilir ve kilo almanıza neden olabilir, bu da şişkin hissetmenize neden olabilir. Yağ kalorilerini yağsız protein, tam tahıllar ve sebzelerle sınırlamak yardımcı olabilir.

Şişkinliğe Neden Olan Durumlar ve Çözümler

• 9. Kabızlık: “Tıkandığınızda” şişkinlik hissedebilirsiniz. Çoğunlukla, su, lif veya egzersize ihtiyaç duyduğunuzda olur. Ancak diyet değişiklikleri, hastalık veya stres de buna neden olabilir. Genellikle geçer, ancak egzersiz, su ve reçetesiz satılan ilaçlar yardımcı olabilir. Kilo veriyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, bir veya iki haftadan uzun sürüyorsa veya baş dönmesi, karın ağrısı veya dışkınızda kan varsa bir doktora görünmeniz önemlidir. Bunlar daha ciddi bir şeyin belirtileri olabilir.

• 10. Kilo Kontrolü: Son bir yılda 10 veya daha fazla kilo aldıysanız, bu durum şişkinlik hissinizi artırabilir. Bunun nedeni, bu kilonun genellikle karın çevresinde birikmesi ve midenizin esnemesi için daha az yer bırakması olabilir. Siz ve doktorunuz, kilo vermenize ve daha az şişkin hissetmenize yardımcı olacak dengeli bir diyet ve egzersiz programı oluşturabilirsiniz.

• 11. Tıbbi Durumları Yönetmek: Doktorunuz, irritabl bağırsak sendromu (İBS), Crohn hastalığı, ülseratif kolit, çölyak hastalığı, enfeksiyon veya diğerleri gibi bağırsak rahatsızlıklarının şişkinliğinize neden olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir. Tedavi, ilaçla birlikte diyet, uyku ve egzersiz alışkanlıklarında değişiklikler içerebilir. Doktorunuzun önerilerini ne kadar yakından takip ederseniz, şişkinliğinizi hafifletme olasılığınız o kadar artar. Şişkinliğiniz şiddetliyse veya sürekli geri geliyorsa doktorunuza bildirmeniz önemlidir.