Squat rack nasıl kullanılır: 11 (haltersiz) egzersiz neden ve ne sıklıkla yapılır? Sadece halterle değil, egzersiz rutininize çömelme rafları eklemenin çok büyük avantajları var. Squat rack’in nasıl (ve ne sıklıkla) kullanılacağı, ne işe yaradığı ve ne zaman onlardan kaçınmak isteyebileceğiniz gibi daha fazlasını öğrenmek için uzmanlar ile görüştük. Ayrıca bir squat rack ile yapılabilecek en iyi beş halter egzersizini paylaşıyor, ancak eğer ağırlık kaldırmak size göre değilse, denemek için en iyi haltersiz squat rack egzersizlerinin bir düzenlemesini de bir araya getirdik.

Squat rack nedir?

Uzmanlar, “Squat rack, son beş yılda kuvvet antrenmanlarının popülaritesinin artmasıyla birlikte spor salonu zeminlerinde temel bir kit haline geldi” diye açıklıyor. ‘Çeşitli egzersizler için kullanılabilir, ancak adından da anlaşılacağı gibi, squat’lar gerçekleştirildiğini göreceğiniz ana egzersizlerdir.’

Squat rack kullanmanın faydaları nelerdir?

‘Bir squat askısı, güvenli bir şekilde bir halterin altına girmeniz ve squat hareketinize devam etmeniz için gereken yüksekliğe ayarlayarak en ağır squat ağırlığınızı kaldırmanıza olanak tanır.’ En ağır squat ağırlığınızla yüklü bir halteri kaldıramazsınız. Daha sonra devam edin ve çömelin, ancak bir çömelme rafı, ağırlığı ideal yükseklikte ayarlamanıza izin verir.
“Kendinizi doğrudan merkeze yerleştirmek ve yükün dengeli bir şekilde dengelenmesini sağlamak için halterin ortasını açıkça görebilirsiniz.”
‘Çömelme derinliğinizin altına, çömelme rafının her iki yanına bir güvenlik çubuğu kurabilirsiniz, böylece bir çömelme yerinden kalkamayacağınız bir nokta gelirse, halteri kancalara bırakabilirsiniz. ‘

Squat rack’i ne sıklıkla kullanmalıyım?

Uzmanlar, “Halter egzersizleri en ağır yük olabilir, bu nedenle vücudunuzun daha fazla baskı altında olduğu gerçeğine saygı göstermeniz gerekir” diyor. Antrenman başına 1-2 egzersiz için bir squat rafı kullanmanızı ve ardından dambıl, kettlebell, kablo ve makinelerle yapılan egzersizlerle birlikte kullanmanızı öneririz.

En iyi squat rack egzersizleri

Henüz toplanmadıysanız, çömelme rafları en çok halter ve kuvvet antrenmanı rutinleri sırasında kullanılır. Eğer bu noktadaysanız, Uzmanlar bunların bir halter ve squat rack ile birleştirmeye değer egzersizler olduğunu söylüyor.

Halter size göre değil mi, yoksa bir süreliğine rahatlaman mı gerekiyor? Bir çömelme askısı ayrıca, güç oluşturmanıza yardımcı olurken, tekil kasların izolasyonunu teşvik ettiği ve herhangi bir güç dengesizliğini gidermenize yardımcı olduğu için iyileşme ve rehabilitasyona da yardımcı olabilecek bir direnç bandı ile birleştirilebilir.

 

Squat rack nasıl kullanılır: 11 (haltersiz) egzersiz neden ve ne sıklıkla yapılır?