Stresi Azaltan 5 Nefes Egzersizi

Derin bir nefes alın. Şimdi verin. Zaten nasıl hissettiğinizde bir fark fark edebilirsiniz. Nefesiniz, stresi azaltmak ve daha az kaygılı hissetmenizi sağlamak için güçlü bir araçtır. Bazı basit nefes egzersizleri, bunları düzenli rutininizin bir parçası haline getirirseniz hayatınızda büyük bir fark yaratabilir.

Başlamadan önce şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Nefes egzersizinizi yapmak için uygun bir yer seçin: Yatağınız, oturma odanızın zemini veya rahat bir sandalye olabilir.
• Kendinizi zorlamayın: Bu, sizi daha fazla strese sokabilir.
• Bunu günde bir veya iki kez aynı saatte yapmaya çalışın.
• Rahat kıyafetler giyin.

Birçok nefes egzersizi yalnızca birkaç dakika sürer. Daha fazla zamanınız olduğunda, daha büyük faydalar elde etmek için bunları 10 dakika veya daha fazla yapabilirsiniz.

Etkili Nefes Egzersizleri ve Teknikleri

• 1. Derin Nefes Alma (Karın Nefesi): Çoğu insan göğüslerine kısa, sığ nefesler alır. Bu sizi kaygılı hissettirebilir ve enerjinizi tüketebilir. Bu teknikle, karnınıza kadar daha büyük nefesler almayı öğreneceksiniz.

  1. Rahatlayın: Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak sırt üstü yatakta veya yerde uzanabilirsiniz. Ya da omuzlarınız, başınız ve boynunuz sandalyenin arkasına yaslanmış şekilde bir sandalyede oturabilirsiniz.
  2. Burnunuzdan nefes alın: Karnınızın havayla dolmasına izin verin.
  3. Burnunuzdan nefes verin.
  4. Bir elinizi karnınıza koyun, diğer elinizi göğsünüze.
  5. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissedin. Nefes verirken karnınızın alçaldığını hissedin. Karnınızdaki el, göğsünüzdekinden daha fazla hareket etmelidir.
  6. Üç tane daha derin ve dolu nefes alın. Nefesinizle birlikte karnınız yükselip alçalırken karnınıza tam olarak nefes verin.

• 2. Nefes Odaklanma: Derin nefes alırken zihninizde bir resim oluşturun ve daha rahat hissetmenize yardımcı olacak bir kelime veya cümle kullanın.

  1. Eğer gözleriniz açıksa kapatın.
  2. Birkaç derin nefes alın.
  3. Nefes alın: Bunu yaparken havanın huzur ve dinginlik hissiyle dolduğunu hayal edin. Bunu tüm vücudunuzda hissetmeye çalışın.
  4. Nefes verin: Bunu yaparken, havanın stresiniz ve gerginliğinizle birlikte gittiğini hayal edin.
  5. Şimdi nefesinizle bir kelime veya ifade kullanın. Nefes alırken, zihninizde “Huzur ve sükunet içindeyim.” deyin.
  6. Nefes verirken zihninizden “Stres ve gerginliği dışarı veriyorum.” deyin.
  7. 10 ila 20 dakika kadar devam edin.

• 3. Nefes Alma ve Verme İçin Eşit Zaman (4-4-4-4 Kuralı): Bu egzersizde, nefes aldığınız süreyi nefes verdiğiniz süre ile eşleştireceksiniz. Zamanla, bir seferde nefes alıp verdiğiniz süreyi artıracaksınız.

  1. Rahat bir yere veya sandalyeye oturun.
  2. Burnunuzdan nefes alın. Bunu yaparken dörde kadar sayın.
  3. Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes verin.
  4. Birkaç kez tekrarlayın.
  5. Dört sayıma kadar süren nefeslerde kendinizi rahat hissettiğinizde, nefes alıp verme sürenizi artırın. 10 sayıma kadar süren nefeslere kadar çalışabilirsiniz.

• 4. Progresif Kas Gevşemesi: Bu teknikte, bir kas grubunu gerdiğinizde nefes alırsınız ve serbest bıraktığınızda nefes verirsiniz. Progresif kas gevşemesi, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olur.

  1. Rahat bir şekilde yere uzanın.
  2. Rahatlamak için birkaç derin nefes alın.
  3. Nefes alın: Ayak kaslarınızı gerin.
  4. Nefes verin: Ayaklarınızdaki gerginliği serbest bırakın.
  5. Nefes alın: Baldır kaslarınızı gerin.
  6. Nefes verin: Baldırlarınızdaki gerginliği serbest bırakın.
  7. Vücudunuzun yukarısına doğru çalışın. Her kas grubunu gerin. Buna bacaklarınız, karnınız, göğsünüz, parmaklarınız, kollarınız, omuzlarınız, boynunuz ve yüzünüz dahildir.

• 5. Değiştirilmiş Aslan Nefesi: Bu egzersizi yaparken kendinizi bir aslan olarak hayal edin. Tüm nefesinizi büyük ve açık bir ağızla verin.

  1. Rahat bir yere veya sandalyeye oturun.
  2. Burnunuzdan nefes alın. Karnınızı tamamen havayla doldurun.
  3. Artık nefes alamadığınızda ağzınızı olabildiğince açın. “HA” sesiyle nefes verin.
  4. Birkaç kez tekrarlayın.