Mutfaklarda sağlık ve lezzeti bir araya getiren yapraklı sebzeler, farklı kültürlerin mutfaklarında çeşitli şekillerde yer alıyor. Yemek kitabı yazarı Holly Clegg ve “Top Chef All-Stars” kazananı Richard Blais gibi uzman şeflerin önerileriyle, sofralarınızı yeşilliklerle zenginleştirecek 13 farklı tarif ve ipucu sizleri bekliyor.
İtalyan ve Güney Esintileriyle Klasik Lezzetler
- Hızlı İtalyan Yeşillikleri ve Beyaz Fasulye: İtalyan kırsalının vazgeçilmezi olan bu tarifin Holly Clegg versiyonu, Kanada pastırması, zeytinyağı, soğan, lahana, beyaz fasulye ve tavuk suyu ile hazırlanıyor. Daha az yağlı Kanada pastırması, yemeğe etli bir lezzet katıyor.
- Güney Tarzı Yeşillikler: Güney mutfağının geleneksel lezzeti olan lahana veya hardal yeşillikleri, normalde jambon veya Andouille sosisiyle pişirilirken, Clegg’in tarifinde hindi sosisi veya Kanada pastırması kullanılarak yağ ve sodyum azaltılıyor.
- Klasik İtalyan Sote Ispanak: Şef Blais, sarımsağı kırmızı biberle soteleyip doğranmış ıspanak veya lahana ekleyerek ve limon suyuyla tatlandırarak klasik bir İtalyan lezzeti sunuyor. Makarna soslarına lahana sapı veya brokoli rabe eklemek de lezzeti artırıyor.
- İtalyan Düğün Çorbası (Minestra Maritata): Et ve yeşilliklerin bu uyumlu birleşimi, soğan, sarımsak, kereviz, havuç, tavuk suyu, dana suyu, kekik, arpa şehriye, kıyma köfteler ve baby ıspanakla hazırlanıyor.
Asya ve Akdeniz Dokunuşlarıyla Yenilikçi Tatlar
- Bok Choy Salatası: Hafif Çin lahanası bok choy ile hazırlanan bu salata, çıtır dokusuyla öne çıkıyor. Baby bok choy, yeşil soğan, kavrulmuş badem ve mandalina portakalları zeytinyağı, pirinç sirkesi, şeker ve düşük sodyumlu soya sosuyla harmanlanıyor. Bok choy, hastalıkla savaşan vitamin ve minerallerle dolu.
- Kömürleşmiş Brokoli Rabe: Şef Blais, İtalyan ve Asya mutfağının popüler yapraklı kuzeni brokoli rabe’yi ızgarada kısa sürede kömürleştirerek lezzetini koruyor. Üzerine Asya balık sosu, hamsi yağı veya istiridye sosu eklenerek umami lezzeti yakalanıyor.
- Kara Lahana Somonu Buharda Pişmiş: Kara lahananın büyük yaprakları, şef Blais tarafından haşlanıp buzlu suya daldırıldıktan sonra pişmemiş somonun etrafına sarılarak buharda pişiriliyor. Bu yöntemle somonun lezzeti kara lahana ile bütünleşiyor.
- Yeşilliklerle Buharda Pişmiş Kabuklu Deniz Ürünleri: Midye veya istiridyeler, şeri, sarımsak ve kıyılmış şalgam veya pancar yeşillikleriyle buharda pişirilerek rustik ve doyurucu bir Portekiz çorbası oluşturuluyor. Okyanusun tuzu, yemeğe doğal bir baharat katıyor.
- Sekiz Katlı Yunan Sosu: Meksika katmanlı sosuna Akdeniz dokunuşu katan bu tarifte kırmızı biberli humus, doğranmış ıspanak, güneşte kurutulmuş domates, salatalık, kırmızı soğan, kavrulmuş ceviz, az yağlı beyaz peynir ve dilimlenmiş siyah zeytin katmanları bulunuyor. Pita cipsleriyle servis edilen bu sos yaklaşık 90 kalori.
- Kale Sezar Salatası: Şef Blais’in bu Sezar salatası yorumunda taze lahananın fırfırlı kenarları kullanılıyor. Asya balık sosu, Tay biberleri, sarımsak, parmesan peyniri ve limon suyuyla zenginleştirilen sosuyla öne çıkıyor.
Pratik ve Sağlıklı Alternatifler
- Lahana Rulo Güveç: Lahana dolmasına benzer bu tek tencere yemeği, yavaş pişiricide daha kolay hazırlanıyor. Kıyma, soğan, sarımsak, esmer pirinç, doğranmış lahana, marinara sosu ve esmer şekerin bir araya gelmesiyle doyurucu bir yemek ortaya çıkıyor.
- Giyinmiş Coleslaw: Mayonez içermeyen bu tatlı ve tuzlu lahana salatası, kırmızı ve yeşil lahanayı incecik dilimleyip kırmızı dolmalık biber, kuru kayısı, mısır, yeşil soğan, kıyılmış badem ve susam tohumlarıyla harmanlıyor. Balzamik sirke, bal, zeytinyağı ve sarımsak sosuyla zenginleştiriliyor.
- Pancar, Yeşillikler ve Siyah Meyan Kökü: Şef Richard Blais, dilimlenmiş pancar ve pancar yeşilliklerinden oluşan salatayı siyah meyan kökü rendesiyle tatlandırarak keskinliğini yumuşatıyor. Tarçın veya vanilya gibi eklemelerle tatlılık hissi veriyor ve son dokunuş olarak yaban turpu ekliyor.
Unutmayın: Günlük 2 ila 3 su bardağı sebze hedefleyin. Pişmiş yeşillikler bir su bardağı sebze olarak sayılırken, salata yeşillikleri için iki su bardağı bir su bardağı sebzeye eşit kabul edilir.