Bel Ağrısını Hafifletmek İçin Egzersiz Rehberi

Bel ağrınız varsa, dinlenmek cazip gelse de hafif egzersizler sırt, karın ve bacak kaslarını güçlendirerek omurganızı destekler. Ancak her egzersiz faydalı değildir. Ağrınızın türüne göre bir doktora danışarak güvenli bir egzersiz planı oluşturun.

Uygulanabilir ve Güvenli Egzersizler

1. Kısmi Mekik

Karın kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar düz olsun. Kollar göğüste çapraz, omuzlar hafifçe kaldırılır. 8–12 tekrar idealdir.

2. Hamstring Esnetme

Sırt üstü yatın, bir ayağınızın altına havlu yerleştirip bacağınızı yukarı çekin. Her bacak için 15–30 saniye, 2–4 kez tekrarlayın.

3. Duvar Oturuşu

Duvara yaslanarak yavaşça çömelin, belinizi duvara bastırın. 10 saniye tutup yavaşça kalkın. 8–12 tekrar önerilir.

4. Push-up Back Uzantısı

Yüzüstü yatın, eller omuz altında. Yavaşça üst gövdeyi yukarı kaldırın, rahat olduğunda birkaç saniye pozisyonda kalın.

5. Bird Dog (Kuş Köpek Pozu)

Eller ve dizler yerde, bir bacak ve karşı kol düz uzatılır. 5 saniye tutun, taraf değiştirin. Sırtı düz tutmaya dikkat edin.

6. Diz-Göğüs Çekme

Diz bükülü yatın, bir dizi göğse çekip 15–30 saniye tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 2–4 tekrar.

7. Pelvik Tilt

Diz bükülü yatın, karnı sıkarak belinizi yere bastırın. 10 saniye tutun, 8–12 kez tekrarlayın.

8. Köprüleme (Bridge)

Sırt üstü yatın, topukları yere bastırarak kalçanızı kaldırın. 6 saniye tutun, 10 saniye dinlenin. 8–12 tekrar yapın.

9. Aerobik Egzersiz

Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi düşük etkili aktiviteler sırt kaslarını destekler. Özellikle su egzersizleri önerilir.

10. Pilates (Uzman Eşliğinde)

Çekirdek kaslarını hedef alan Pilates hareketleri sırt ağrısını hafifletebilir. Eğitmeninizin durumunuzu bildiğinden emin olun.

Kaçınılması Gereken Egzersizler

1. Ayak Parmaklarına Eğilme

Disklere baskı uygular, kasları aşırı zorlayabilir.

2. Mekik (Tam Sit-Up)

Omurga disklerine fazla yük bindirir, karın yerine kalça kaslarını kullanırsınız.

3. Her İki Bacağı Birlikte Kaldırma

Alt sırtı zorlar. Bunun yerine tek bacak kaldırmayı deneyin.

Ağırlık Kaldırmak: Doğru Yapılırsa Yararlı

Ağırlık kaldırma, bel kaslarını güçlendirebilir ama akut ağrınız varsa sakıncalı olabilir. Hekiminize danışın.