Beyin Sağlığı İçin 10 Etkili Yöntem!

Hafıza, günlük hayatımızın en temel unsurlarından biri. Ancak bazen unutkanlıklar yaşayabilir, zihnimizin eskisi kadar keskin olmadığını hissedebiliriz. Neyse ki, hafızamızı güçlendirmek ve beyin sağlığımızı desteklemek için uygulayabileceğimiz birçok etkili yöntem var. İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen, beyninizi daha iyi çalışmaya teşvik edecek 10 ipucu:

1. Vitaminlerinizi İhmal Etmeyin

Hafızanızın iyi çalışması için belirli besinlere ihtiyacı vardır. Beslenme yoluyla yeterli vitamin almanız mümkün olsa da, eksiklikleriniz varsa takviyeler önemli fark yaratabilir. Çalışmalar, düşük D vitamini seviyelerinin artan bunama riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Beyninizdeki daha yüksek K vitamini seviyeleri ise bunama riskinin %17 ila %20 daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, B vitaminleri almak bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilir. Önemli Not: Herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

2. Hafıza Tekniklerini Benimseyin

Bir şeyi hatırlama yeteneğinizi artırmak için kullanabileceğiniz bu teknikler, özellikle öğrencilik hayatında ve profesyonel hayatta oldukça işe yarar. Hafıza teknikleri bir kısaltma (“HOMES” Büyük Göller’i hatırlamak için: Huron, Ontario, Michigan, Erie, Superior) veya bir cümle (“Every good boy do fine” müzikteki tiz anahtarındaki notaları hatırlamak için: E, G, B, D, F) şeklinde olabilir. Bilgileri bu tür yaratıcı “paketlemelerde” depolayarak beyniniz, bilgileri daha kolay çekebilir.

3. Beyninizi Sürekli Zorlayın

Beyniniz de kaslarınız gibi egzersize ihtiyaç duyar. Bilim insanları, zihinsel egzersizin beyin hücrelerinizin bakımına yardımcı olan ve birbirleriyle iletişim halinde kalmalarını sağlayan süreçleri harekete geçirebileceğine inanıyor. Bulmaca çözme, kitap okuma, zihin oyunları oynama veya müzik aleti çalma gibi aktivitelerle zihninizi meşgul etmeye özen gösterin. Çalışmalar, bulmacaların hayatınızın ilerleyen dönemlerinde bile zihninizi keskin tutmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

4. Beyin Güçlendirici Yiyecekleri Seçin

“Gökkuşağını ye” ifadesini duymuşsunuzdur. Çalışmalar, meyve ve sebzelere parlak renkler veren doğal kimyasallar olan flavonoidler açısından zengin yiyeceklerin daha keskin düşünme ve hafızaya sahip olmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, günlük flavonoid alımı yüksek olan kişilerin, düşük flavonoid alımı olan kişilere kıyasla hafıza ve düşünme sorunları yaşama olasılıklarının %19’a kadar daha az olduğunu bulmuştur. Flavonoid açısından zengin besinler arasında çilek, yaban mersini, biber, kereviz, elma, muz, portakal ve greyfurt bulunur. Tabağınızda günde beş porsiyon renkli meyve ve sebze bulundurmayı hedefleyin.

5. Yeni Bir Şey Öğrenin

İşiniz veya hobileriniz sizi zihinsel olarak aktif tutsa bile, beyniniz yeni bir beceri edinmekten faydalanacaktır. Yaşlandıkça beyniniz daha az esnekliğe sahip olur, bu da yeni şeyler öğrenmenin daha zor olabileceği anlamına gelir. Daha önce hiç yapmadığınız bir aktiviteye başladığınızda, beyninizin öğrenmeye devam etmesini ve daha sonraki zamanlar için bir rezerv oluşturmasını sağlarsınız. Bir derse katılın ve pratik yapmak için zaman ayırın.

6. Vücudunuzu Sık Sık Hareket Ettirin

Fiziksel aktiviteyi hayatınızın rutin bir parçası haline getirdiğinizde beyniniz de desteklenir. Çalışmalar, yüksek zindelik seviyesine sahip yetişkinlerin orta zindelik seviyesine sahip olanlara göre bunama geliştirme olasılığının %88 daha az olduğunu ve bunama başlangıcının 11 yıl geciktiğini göstermektedir. Egzersiz ayrıca uykunuzu iyileştirebilir ve stresinizi azaltabilir, bunların ikisi de hafızanızı doğrudan etkiler. Yürüme, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler ve direnç antrenmanları hafızayı geliştirmek için idealdir. Önemli olan tutarlı olmak ve keyif aldığınız bir şeyi yapmaktır.

7. Sosyal Bir Takviminiz Olsun

Arkadaşlarınız veya ailenizle düzenli olarak vakit geçirmek ve toplumunuzda aktif olmak, sosyal bağları sürdürmenin ve izole olmaktan kaçınmanın önemli yollarıdır. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, sosyal izolasyonun bunama riskini %50 oranında artırdığını gösteriyor. Halihazırda yaptığınız aktivitelere bir arkadaş ekleyerek veya gönüllü olarak başkalarıyla bağlantı kurmak, beyniniz için harika bir egzersizdir.

8. Zaman Zaman GPS’ten Vazgeçin

Arabanızın GPS’i size kolaylık sağlasa da, Nature dergisinde yayınlanan bir çalışma, bu araçları kullanmanın beyninizin mekansal hafızası veya çevrenizle ilgili bilgileri depolama ve hatırlama yeteneği üzerinde derin bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Kısacası, nerede olduğunuzu ve gitmek istediğiniz yere nasıl gideceğinizi bilme yeteneğinizi daha iyi pekiştirmek anlamına geliyorsa, zaman zaman harita kullanın, tabelalara bakın ve hatta kaybolmaktan korkmayın.

9. Tekrarlama ve Geri Alma’yı Kullanın

Beyninizi bilgiyi depolaması için “eğitmenin” bir başka yolu da daha sonra hatırlamak istediğiniz bir şeyi yüksek sesle tekrarlamak (veya yazmak)‘tır. Tekrarlama, yeni bir bilgi öğrendiğinizde beyninizin oluşturduğu bağlantıyı güçlendirir. Ayrıca, daha kolay hatırlamak için büyük bilgi parçalarını daha küçük parçalara “parçalayabilirsiniz” (örneğin, telefon numaralarını üçerli gruplar halinde hatırlamak gibi).

10. Yeterli ve Kaliteli Uyku (Zs’nizi Alın)

Araştırmacılar uyku eksikliğini, huzursuz uykuyu ve rahatsız uykuyu hafıza kaybıyla ilişkilendiriyor. Geceleri 7 ila 9 saat kesintisiz uyuyamıyorsanız, bunu bir öncelik haline getirin. Yatak odanızı serin, karanlık ve dikkat dağıtıcı şeylerden (TV veya telefon gibi) uzak tutarak, yatmadan önce kafein, ağır yemekler ve alkolden kaçınarak, düzenli egzersiz yaparak ve her gün aynı saatte yatağa girip uyanarak uyku hijyeninizi iyileştirebilirsiniz. Horlama veya uyku apnesi gibi sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.