Bulgur Nedir? Kadim Bir Tahılın Sağlığa Faydaları

Bulgur, her lokmasında yüksek besin değeri barındıran, köklü bir geçmişe sahip kadim bir tahıldır. Eski Ahit’te dahi adı geçen bu buğday ürünü, antik Akdeniz coğrafyasında yaygın olarak tüketilmiştir. Özellikle Orta Doğu mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan bulgur; tabbouleh (bulgur salatası) ve kibbeh gibi geleneksel yemeklerin ana malzemesidir.

Otlar ve sebzelerle mükemmel uyum sağlayan bulgur, hem lezzetli hem de besleyici bir alternatif sunar.

Bulgur Nasıl Elde Edilir?

Bulgur; buğday tanelerinin kaynatılması, kurutulması ve ardından öğütülmesiyle elde edilir. Bu işlem sayesinde buğdayın besin değeri büyük ölçüde korunur. Pirinç veya kuskus gibi sade şekilde tüketilebildiği gibi; çorbalarda, ana yemeklerde ve unlu mamullerde de kullanılabilir.

Genellikle haşlanarak pişirilse de, bulgur kızartılabilir, fırınlanabilir veya kavrulabilir. Hızlı pişmesi, mutfakta pratiklik sağlar.

Bulgurun Sağlık Faydaları

Bulgurun sağlık üzerindeki olumlu etkileri, tam tahıl olmasından ve yüksek lif içeriğinden kaynaklanır. Lif açısından zengin tahıllar; sindirim sağlığını destekler, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) de yüksek lifli ve düşük yağlı diyetlerin kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

Kilo Yönetimine Destek Olur

Yüksek lif içeren besinler tokluk hissini artırır ve daha az kaloriyle doymanıza yardımcı olur. Lif ayrıca bağırsak florasını besler, yağ ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu sayede kan şekeri dengelenir ve metabolizma daha verimli çalışır. Bulgur, kilo kontrolünü destekleyen dengeli beslenme programları için ideal bir tahıldır.

Kan Şekeri Dengesini Destekler

Son yıllarda yapılan araştırmalar, tam tahıl tüketiminin Tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermektedir. Bulgur gibi tam tahıllar, daha dengeli kan şekeri seviyeleri ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilir. Bu da diyabetin önlenmesi ve yönetilmesinde önemli bir rol oynar.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Bulgur tüketimi kalp sağlığını destekler. Araştırmalar, diyete eklenen her 10 gram lifin koroner kalp hastalığından ölüm riskini %17–35 oranında azaltabildiğini göstermektedir. Günde yaklaşık 50 gram tam tahıl tüketen bireylerde kalp hastalığı riskinin %20’ye kadar düştüğü saptanmıştır.

Bulgurun Besin Değeri

Bulgur, kompleks bir karbonhidrat kaynağıdır ve buğday tanesinin tamamını içerir. Az işlenmiş olması sayesinde lif, vitamin ve mineral açısından zengindir.

Porsiyon Başına Besin Değerleri

(Yarım su bardağı haşlanmış bulgur)

• Kalori: 76

• Lif: 4 g

• Protein: 3 g

• Karbonhidrat: 17 g

• Yağ: 0 g

• Şeker: 0 g

• Sodyum: 5 mg

• Kolesterol: 0 g

Ayrıca bulgur şu önemli besin öğelerini de içerir:

• Demir

• Folik asit

• B6 vitamini

• Niasin

• Manganez

• Magnezyum

Kimler Dikkat Etmeli?

Gluten hassasiyeti veya buğday alerjisi olan kişilerin bulgur tüketiminden kaçınması gerekir. Bulgur, buğdaydan elde edildiği için gluten içerir.

Bulgur Nasıl Pişirilir?

Bulgur günümüzde marketlerin tahıl ve bakliyat reyonlarında kolayca bulunabilir. Önceden haşlanmış olduğu için pişirme süresi oldukça kısadır.

Temel Bulgur Pişirme Tarifi

Malzemeler:

• 1 su bardağı bulgur

• 1,5 su bardağı su

• 1 çay kaşığı zeytinyağı

• Bir tutam tuz

Hazırlanışı:

1. Tüm malzemeleri orta boy bir tencereye alın.

2. Orta-yüksek ateşte su kaynama noktasına gelene kadar pişirin.

3. Kapağı kapatıp ateşi kısın ve yaklaşık 12 dakika pişirin.

4. Ocaktan alın, kapağı kapalı şekilde 10 dakika dinlendirin.

Bulguru garnitür olarak servis edebilir veya tariflerde esmer pirinç yerine kullanabilirsiniz.