Egzersize yeni başlıyor veya uzun yıllardır spor yapıyor olun, vücudunuza iyi bakmak her zaman önceliğiniz olmalıdır. Egzersiz yapmak, kalp sağlığından ruh haline kadar birçok fayda sağlar, ancak yanlış uygulamalar sakatlıklara yol açabilir. Bu makalede, en yaygın egzersiz sakatlıklarını ve bunlardan korunma yollarını bulabilirsiniz.
Yaygın Egzersiz Sakatlıkları ve Tedavi Yöntemleri
- Kaval Kemiği Ağrıları: Genellikle koşu gibi aktivitelerden sonra ortaya çıkar. Kaval kemiğinizin iç veya dış kenarındaki kemik, kas ve tendonların şişmesiyle oluşur. Tedavisi için dinlenme, buz uygulama, esneme ve iltihap giderici ilaçlar önerilir. İyileştikten sonra 2 hafta ara vermek önemlidir.
- Burkulma: Kemikleri birbirine bağlayan bağların (ligamentlerin) yırtılmasıdır. Genellikle diz, ayak bileği veya bilekte görülür. İlk 48 saat RICE yöntemiyle tedavi edilmelidir: Rest (Dinlenme), Ice (Buz), Compression (Kompresyon), Elevation (Yükseltme).
- Gerilme (Kas Çekmesi): Kasın veya tendondaki dokunun çekilmesi veya yırtılmasıdır. Genellikle bacaklarda veya belde aşırı esneme sonucu oluşur. Tedavisi burkulma ile benzerdir: RICE yöntemi ve gerekirse fizik tedavi.
- Stres Kırığı: Tekrarlayan hareketler (koşma, zıplama) sonucu kemiklerde oluşan küçük çatlaklardır. Ağrı, hareketle birlikte artar. İyileşme süreci 6-8 hafta süren dinlenmeyi gerektirir.
- Kırık Kemik: Düşme veya darbe sonucu oluşan ciddi çatlaklar veya tam kırıklardır. Profesyonel tıbbi müdahale ve alçı ile sabitleme gerektirir.
- Tendinozis: Bir hareketin tekrarlanmasıyla tendonların iltihaplanmasıdır (Tenisçi dirseği, yüzücü omzu gibi). Dinlenme, fizik tedavi ve ağrı kesicilerle tedavi edilir.
- Kopmuş Aşil Tendonu: Baldır kasını topuğa bağlayan tendonun yırtılması veya kopmasıdır. Ani bir ses ve şiddetli ağrı ile kendini belli eder. Cerrahi müdahale veya alçı ile sabitleme gerekebilir.
- Çıkık: Eklemlerdeki kemiklerin kısmen veya tamamen ayrılmasıdır. Kemiklerin yerine oturtulması ve sonrasında dinlenme, buz ve fizik tedavi ile iyileşme sağlanır.
- Plantar Fasiit: Topuk ağrısının en yaygın nedenidir. Ayak tabanındaki bağın iltihaplanmasıdır. RICE ve fizik tedavi ile iyileştirilebilir.
- Diz Yaralanmaları: Dizler, aşırı ve tekrarlayan hareketlere maruz kaldığında sorunlar yaşayabilir. Koşucu dizi veya bağ yırtıkları gibi ciddi sakatlıklar için RICE ilk adımdır.
Sakatlıkları Önlemek İçin 5 Önemli İpucu
- Doğru Isınma: Egzersize başlamadan önce 5-10 dakika yürüyerek, koşarak veya zıplayarak kaslarınızı, eklemlerinizi ve tendonlarınızı hazırlayın.
- Antrenman Sonrası Esneme: Esneme hareketlerini egzersiz sonrasına bırakın. Her bir esnemeyi 10-20 saniye tutun, derin nefes alıp verin ve asla ağrı hissedeceğiniz kadar zorlamayın.
- Yavaş Başlayın: Yeni bir egzersize başlarken vücudunuza alışması için zaman tanıyın. Hızı, mesafeyi veya yoğunluğu yavaş yavaş artırın ve vücudunuzun sinyallerini dinleyin.
- Çapraz Antrenman (Cross-Training): Sadece tek bir egzersiz türüne bağlı kalmayın. Koşu, yüzme, bisiklet ve ağırlık kaldırma gibi farklı aktiviteleri birleştirin. Yoga da güç, esneklik ve dengeyi artırmak için harika bir seçenektir.
- Doğru Ekipman Kullanımı: Egzersiz türünüze uygun, destekleyici ayakkabılar giyin. Bisiklet sürerken kask takın ve hava koşullarına uygun kıyafetler tercih edin.