Kalp Sağlığı İçin Egzersiz

Kalbiniz bir kastır ve diğer kaslar gibi çalıştıkça güçlenir. Aktif bir yaşam sürmek, kalbinizin daha sağlıklı ve dayanıklı olmasına yardımcı olur. Egzersize başlamak için atlet olmanıza ya da genç olmanıza gerek yok. Günde sadece 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile kalp sağlığınızda büyük fark yaratabilir.

Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin kalp hastalığına yakalanma riski, hareketsiz bireylere göre neredeyse yarı yarıya daha düşüktür.

Düzenli Egzersizin Kalbe Faydaları

Düzenli fiziksel aktivite sayesinde:

• Kalori yakarsınız

• Kan basıncınızı düşürürsünüz

• LDL (kötü) kolesterolü azaltırsınız

• HDL (iyi) kolesterol seviyesini artırırsınız

Üstelik tüm bunlar için saatlerce spor yapmanız gerekmez.

Egzersize Nasıl Başlanır?

Egzersize başlamadan önce kendinize şu soruları sorun:
Ne yapmak istiyorum? Mevcut kondisyon seviyem ne?

Tek başınıza mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih edersiniz? Evde mi yoksa spor salonunda mı daha motive olursunuz? Size keyif veren bir aktivite seçmek, devamlılık açısından çok önemlidir.

Hedefiniz şu an yapabileceğinizden daha zor bir aktiviteyse sorun değil. Küçük adımlarla ilerleyebilirsiniz. Örneğin koşmak istiyorsanız, yürüyüşle başlayıp kısa koşu aralıkları ekleyerek zamanla koşu süresini artırabilirsiniz.

Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin. Doktorunuz, seçtiğiniz aktivite için uygun olup olmadığınızı ve varsa dikkat etmeniz gereken sınırları size bildirecektir.

Egzersiz Türleri Nelerdir?

Sağlıklı bir egzersiz planı üç temel unsuru içermelidir:

Aerobik (Kardiyo) Egzersizler

Koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteler kalp atış hızını artırır. Egzersiz sırasında konuşabilecek kadar nefesiniz olmalı; konuşamıyorsanız kendinizi fazla zorluyorsunuz demektir. Eklem problemleri olanlar için yüzme ve yürüyüş daha uygun seçeneklerdir.

Esneme Hareketleri

Haftada birkaç kez yapılan esneme egzersizleri esnekliği artırır. Isındıktan sonra ya da egzersiz bitiminde nazikçe yapılmalıdır. Esneme ağrıya neden olmamalıdır.

Kuvvet Antrenmanı

Ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kas gücünü artırır. Haftada 2–3 kez uygulanmalı ve kaslara toparlanma için dinlenme süresi tanınmalıdır.

Ne Kadar ve Ne Sıklıkla Egzersiz Yapılmalı?

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önerilir. Bu, haftada 5 gün günde yaklaşık 30 dakikaya denk gelir. Yeni başlayanlar süreyi ve yoğunluğu zamanla artırmalıdır.

Egzersizin başında ve sonunda birkaç dakika yavaş tempoda hareket etmek, vücudu ısıtmak ve soğutmak açısından önemlidir. Rutini çeşitlendirmek ise motivasyonu artırır.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk terleme, düzensiz kalp atışı veya aşırı yorgunluk hissederseniz hemen durun ve tıbbi yardım alın.

Yeni başlayanlarda egzersiz sonrası hafif kas ağrıları normaldir. Vücut alıştıkça bu ağrılar azalır. Kısa sürede, egzersiz sonrası kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edebilirsiniz.