Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları… Kilo almanın birçok nedeni vardır. Özellikle kilonuz konusunda temkinliyseniz, bunun nasıl olduğunu merak edebilirsiniz. İlaç almak, hareketsiz bir yaşam tarzı ve yeterince uyumamak gibi çeşitli faktörler kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu faktörleri zaten düşündüyseniz ve nasıl fazla kilo verdiğinizden hala emin değilseniz, bu makale tam size göre.

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre kilo alımı genellikle tüketilen kalori sayısı ile harcadığımız miktar arasındaki enerji dengesizliklerinden kaynaklanmaktadır. Bu makale, kilo almanın 20 nedenini listeler ve sorunu etkili bir şekilde yönetmeye yönelik ipuçları sunar. Kilo alma sorununuzu çözmek ve hayatınızı yeniden rayına oturtmak için okumaya devam edin.

İlgili: Doğal Yollardan Kilo Almanın 10 Harika Yolu

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

Kilo Almak İçin En Önemli 20 Neden

1. Vücut Tipi

Kilo alımı söz konusu olduğunda vücut tipi hayati bir rol oynar. Mezomorfik vücut tipine sahip olanlar hızlı kilo alma eğilimindedir ancak aynı zamanda daha hızlı kilo verirler. Bununla birlikte, en kötü kurbanlar endomorfik vücut tipine sahip olanlardır. Endomorflar hızlı kilo alma eğilimindedir ve aynı kiloyu vermek için çok çalışmaları gerekir.

Çözüm – Endomorfik bir vücut tipiniz varsa, düzenli olarak egzersiz yapın ve bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler yiyin.

2. Depresyon

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında her yaştan 350 milyon insan depresyondan mustariptir. Depresyon gerçek bir dünya sorunudur ve birçok insanda kilo artışının başında gelir. Ayrıca antidepresanlar da kilo alımına neden olabilir.

Çözüm – Depresyon sadece iyileşmek istediğinizde tedavi edilebilir. Sevdiğiniz ve sizi mutlu eden şeyleri yapmak için kendinizi zorlayın. Egzersiz yapmak, antidepresan almadan depresyonu tedavi etmenin en iyi yoludur. Bir spor yapmaya başlayın, sanat ve zanaat derslerine katılın ve seyahat edin. Güvenebileceğiniz bir arkadaşınız yoksa, duygularınızı bir günlüğe veya bir kitaba kaydedebilirsiniz. 

3. Stres

Stres, sonuçta kilo alımıyla sonuçlanan duygusal yeme yol açar. İster işte, ister evde stres olsun; stres, iştahı artıran kortizol hormonunun salgılanmasını indükler. Artan iştah, sağlıklı yiyecekler yerine abur cubur ve rahat yiyecekleri seçmenize neden olacaktır.

Çözüm – Stresi yönetmek için meditasyon, yoga, Çin ilaçları, akupunktur, aromaterapi ve bilişsel davranış terapisini deneyebilirsiniz. Durumun ciddiyetine göre doktorunuz ilaç tedavisi de önerebilir.

4. Tiroid Dengesizliği

Tiroid büyüme ve metabolizmada önemli bir rol oynar. Üç hormon, T3, T4 ve kalsitonin üretir. T3 ve T4 gerçek tiroid hormonlarıdır ve bu hormonlar daha az üretildiğinde hipotiroidizm durumuna yol açar. Hipotiroidizm, metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kilo alımı ile karakterizedir. Bu nedenle aniden kilo aldıysanız hemen tiroid testi yaptırmalısınız.

Çözüm – Bu durum, hormon replasman ilacı olan levotiroksin alınarak tedavi edilebilir. Daha az basit karbonhidrat tüketmek, daha az tuz tüketmek ve çemene batırılmış su içmek gibi basit ev ilaçlarını da deneyebilirsiniz.

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

5. Sağlıksız Yiyecek Seçenekleri

Sağlıksız yiyecekler yüksek sodyum, yapay gıda boyası, trans yağlar içerir ve karbonhidrat bakımından yüksektir. Tadı güzel olsa da sağlığınızı fazla kilolu olma, kalp hastalığı, diyabet ve kanser geliştirme riskine sokar. Neredeyse her gün dışarıda yemek yemek veya işlenmiş gıdaları yemek, hızlı kilo almanızın bir başka nedenidir.

Çözüm – Haftanın en az beş günü yemeklerinizi evde hazırlayın. Sebzeleri hafta içi doğrayıp kilitli poşetlerde saklayabilirsiniz. Süpermarketten yüksek tuz, basit karbonhidrat ve işlenmiş gıdalar içeren herhangi bir gıda maddesi satın almaktan da kaçınmalısınız. Tavuk göğsü, hindi kıyması ve balık gibi yağsız et satın alın. Tahıllı ekmek, buğday makarna ve şehriye, kinoa, kereviz, brokoli, yumurta, otlar, tarçın, karabiber, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, badem, balık yağı, tofu, zeytinyağı, yağsız süt, soya sütü, mercimek yiyin ve bitter çikolata.

Ne yediğinizi, miktarını, yerini, zamanını, kiminle yediğinizi ve yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında neler hissettiğinizi takip ettiğiniz bir yemek günlüğü tutun. Bu günlük, sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmanızı ve bunun sonucunda kilonuzu kontrol etmenizi sağlayacaktır.

6. Büyük Porsiyon Boyutları

Arkadaşlarım bana sık sık sağlıklı beslendikten sonra bile kilo vermek için nasıl mücadele ettiklerini anlatırlar. Sorun, porsiyon boyutunu kontrol etmemeleridir. Kilo vermek için porsiyon boyutunu kontrol etmeniz gerekir. Çok fazla yemek yemek ve enerjiyi tekrar harcamamak enerji dengesizliğine neden olur ve bu nedenle kilo alırsınız.

Çözüm – Avucunuz kadar büyük bir porsiyon alın. Tabağınızın yarısı sebzeler, üçüncü çeyreği yağsız protein ve tabağın geri kalanı karmaşık karbonhidratlar ve lif açısından zengin besinler içermelidir. Her gün 3-4 porsiyon sebze ve meyve yiyebilirsiniz. Sabahları 4-6 adet ıslatılmış badem tüketin. Fındık, gün boyunca süren enerji sağlar.

7. Hareketsiz Yaşam Tarzı

Teknoloji hepimizi tembelleştirdi. Önümüzde bir bilgisayar veya TV varsa nadiren kanepeden veya yataktan kalkarız. Çocuklar bile açık hava oyunları oynamak yerine Xbox veya PlayStation’ı tercih ediyor. Muhtemelen birçok gencin yaşam tarzı hastalıklarına yakalanmasının nedeni budur. Vücudunuzun tükettiğiniz enerjiyi kullanmasına izin vermeden kilo alacaksınız ve yağları kaybetmek oldukça zor olacaktır.

Çözüm – Açık hava oyunları oynayın, Zumba veya başka bir dans kursuna gidin, her saat başı işinize ara vererek etrafta dolaşın, bisiklete binin veya ofise yürüyerek gidin ve doğa yürüyüşlerine çıkın.

8. İlaçlar

Elimizdeki ilaçların çoğu yan etkilerle geliyor. Kilo alımı bunlardan biridir. Depresyon, migren, steroidler, alerji, Tip II Diyabet, kan basıncı, doğum kontrolü ve nöbet tedavisi için kullanılan ilaçlar ani kilo alımına neden olabilir.

Çözüm – Piyasada şu anda reçete edilen ilaca kıyasla kilonuzu fazla etkilemeyecek başka ilaçlar olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Bir spor salonuna katılın, buhar alın, sağlıklı beslenin ve uygun şekilde dinlenin.

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

9. Menopoz

Menopoz vücudunuzdaki östrojen seviyelerini düşürür. Östrojen seviyelerini düşürmek metabolik hızı yavaşlatır. Vücut, nişasta ve şekeri enerji olarak kullanamaz. Bu da vücutta özellikle orta vücut bölgesinde yağ olarak depolanır.

Çözüm – Doktor reçeteli östrojen tabletleri alabilir, yeşil çay içebilir, egzersiz yapabilir ve kendinizi aktif tutabilirsiniz. Diyetinize barbunya ve börülceyi dahil edin, lezzet için tarçın ve karabiber kullanın ve en az yedi saat uyuyun.

10. Sindirim Sorunları

Pek çok hastalığın tedavisi bağırsaklardadır. Bağırsak problemleriniz varsa kilo alırsınız. Sağlıksız yiyecek tüketimi, aşırı yemek, yeterince su içmemek, yüksek alkol tüketimi veya iyi bağırsak bakterilerinin eksikliğinden kaynaklanabilir.

Çözüm – Yoğurt, ayran, probiyotik içecekler, zencefil, yüksek lifli gıdalar, taze meyve suları ve detoks içecekleri ekleyin. Sabah uyanır uyanmaz en az 1 bardak ılık su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca her gün 3-4 litre su için. Bu, uygun bağırsak hareketine yardımcı olacaktır.

11. Hamilelik

Hamilelik sırasında, kadınlar hormonal ve fiziksel olarak birçok değişiklik geçirme eğilimindedir. İstekleri kontrol etmek zordur. Üstelik kadınlara iki kişilik yedikleri kadar yemeleri tavsiye ediliyor! Kadınlar ayrıca son (üçüncü) trimesterde daha fazla kilo alma eğilimindedir. Emzirme döneminde birkaç kadın kilo verirken diğerleri veremez. Hatta aniden bu kadar kilo almak gebelikte komplikasyonlara neden olabilir. Üstelik bu tür kadınlar doğumdan sonra kilo vermekte de zorlanırlar.

Çözüm – Tam olarak ne kadar yiyecek tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Hamileler için yoga derslerine de katılabilirsiniz. Kilo alımını önlemek için bu önerilen yönergeleri izleyin.

12. Genler ve Çevre

Kilo alımıyla bağlantılı birçok gen var. Bilim adamları, ailede obezite öyküsünün, insanların aniden kilo alması veya kilo alma riski altında olması için kritik bir faktör olduğunu söylüyor. Ancak, çevre de önemli bir rol oynar. Bir aile sağlıksız beslenme alışkanlıklarını takip ediyorsa ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsa, gelecek nesil de muhtemelen aynısını yapacaktır. Ve bu kilo almanın nedeni olabilir.

Çözüm – Abur cubur yemekten tamamen kaçının, yiyecekler sodyum oranı yüksek, trans yağ, kızarmış ve yağlıdır. Ayrıca, çalışmaya başlayın. Kilonuzu kontrol etmek için her 1-2 ayda bir tartılın. Haftada bir gün hile yapabilirsiniz.

13. Yaş

Kadınlar 30 yaşına gelir gelmez kas kütlesini kaybetmeye başlarlar. Kas kaybı metabolizmayı yavaşlatır. Tiroid, östrojen, progesteron ve testosteron gibi hormon seviyeleri de düşer. Ayrıca yaşlandıkça daha az aktivite ve daha fazla stres olur, bu da kilo alımına katkıda bulunur.

Çözüm – Çalışmayı bırakmayın. Bugün bir spor salonuna katılın ve hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapın. Kas kütlesi oluşturmaya ve hormonal dengeyi korumaya yardımcı olacaktır. Stres atmak için müzik dinlemek ve meditasyon yapmak. Ayrıca diyetinize yağsız süt, ıspanak, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar ekleyin.

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

14. Fazla Alkol Tüketmek

Alkol ayrıca aşırı yağa en büyük katkıda bulunanlardan biridir. Alkol vücutta şeker moleküllerine parçalanır. Fiziksel aktivite olmadığında, bu şeker vücudumuzun çeşitli bölgelerinde depolanan yağa dönüşür. Aşırı içme karaciğerde yağ birikmesine neden olur ve bu da karaciğer yağlanmasına neden olur.

Çözüm – Alkol alımınızı azaltın. Düzenli olarak içki içen veya aşırı alkol tüketimini teşvik eden kişilerle takılmaktan kaçının. Kulağa sert gelebilir, ancak sağlığı bir öncelik haline getirmelisiniz. Elbette partilere katılmaya devam edebilirsiniz, ancak alkol alımınız iki içkiyi geçmemelidir. Daha fazla tüketmemek için yavaş yudumlayın.

15. Daha Az Uyku

Bilim adamları, uyku yoksunluğunun kilo alımına neden olabileceğini bulmuşlardır. Uyku glukoz metabolizmasını ve nöroendokrin fonksiyonu modüle ettiğinden, uyku yoksunluğu azalmış insülin duyarlılığına ve glukoz toleransına yol açar. Ayrıca leptini azaltır, bu da açlığın ve iştahın artmasına neden olur.

Çözüm – Akşam yemeğiniz ile yatma saatiniz arasında en az 2-3 saat boşluk olduğundan emin olun. Müzik dinleyerek veya roman okuyarak rahatlayın. Tüm endişelerinizi bir kenara bırakın ve iyi yapılmış bir yatakta rahatça uyuyun. Vücudunuza uygun şekilde dinlenmek için en az 7 saat uyuyun. Erken uyanın, böylece dışarı çıkmadan önce egzersiz yapmak ve zengin bir kahvaltı yapmak için zamanınız olur.

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

16. Hızlı Diyet

Hızlı diyetler çoğu kadın için işe yaramaz. Çok düşük kalorili diyetler ise kilo alımına yol açar. Bunun nedeni, vücudun salgın moduna girmesi ve tüketilen kalorileri yağ olarak depolamaya başlamasıdır. Yani temelde kilo vermek yerine kilo alacaksınız.

Çözüm – Çok uzun süre hızlı diyet yapmayı bırakın. Sadece kilo almakla kalmaz, birçok sağlık sorununa da yol açar. Kilo vermek için sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın.

17. Sağlıklı Yağları Görmezden Gelmek

Tüm yağlar kötü değildir. Sağlıklı yağlar iltihabı azaltabilir. Bu da leptin salgısını azaltarak kilo alımına neden olabilir. Azalmış bir leptin, iştah artışına ve yemek isteğine neden olur ve kilo alımıyla sonuçlanır.

Çözüm – Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, balık ve balık yağı takviyesi yiyin.

18. Çok Fazla Tuz Kullanmak

Çok fazla tuz kullanımı vücutta su tutulması nedeniyle kilo alımına neden olur. Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek, dışarıda yemek yemek, patates gofreti, patates kızartması ve turşu yemek su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.

Çözüm – Dışarıda yemek yemekten kaçının ve tüm abur cuburları kesin. Ayrıca, su tutulmasını önlemek için evde yemek pişirirken daha az tuz kullanın. Su ağırlığını kaybetmek için esnek bir egzersiz ve diyet planı ekleyin.

19. Gece Atıştırmalığı

Gece geç saatlere kadar ayakta kaldığınızda 2-3 saat sonra yemek yeme isteğiniz başlar. Sağlıklı bir atıştırmayı tercih etmek yerine, kendinizi dondurma veya büyük bir paket patatesli gofret ile şımartın. Yüksek şeker, yüksek sodyum ve trans yağlar suyu tutar ve ayrıca yağ olarak depolanır.

Çözüm – Akşam yemeğinden sonra 2-3 saat içinde uyuyun. Akşam yemeğinden hemen sonra dişlerinizi fırçalayın. Bu nasıl yardımcı olur? Çoğu insan dişlerini temizledikten sonra yemek yemekten kaçınma eğilimindedir. Üstelik kendinizi tekrar fırçalayamayacak kadar tembel hissediyorsunuz ve bu, yiyeceklerden uzak durmanız için yeterli bir sebep olmalı!

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları

20. Kilo Kaybına Bağlılık Eksikliği

Listede sonuncu ama kilo vermemenizin belki de en kritik sebebi bu. Ne kadar kilo vermek isterseniz isteyin, kilo verme hedeflerinize yönelik çalışmaya kararlı değilseniz, bunu gerçekleştirmek imkansızdır. Yeterince kararlı değilseniz, kilo alımınız için diyet veya çevreyi suçlayamazsınız. Kilo vermek istiyorsanız çok çalışın.

Çözüm – Hedeflerinizi yazın, bir eğitmenle çalışın veya evde egzersiz yapın, bir diyetisyene danışın veya ücretsiz olarak sunulan diyet yazılımını kullanın, rehberlik için bir sağlık uygulaması indirin, düzenli olarak egzersiz yapan, spor yapan ve aktif olan arkadaşlarınızla konuşun.

 

 

Kilonuzu Etkili Bir Şekilde Yönetmek İçin İpuçları