Osteoporoz, kemiklerin zayıflaması ve kırılmaya daha yatkın hale gelmesi durumudur. Ancak doğru egzersizlerle kemik sağlığınızı destekleyebilir ve olası kırık riskini azaltabilirsiniz. Kemiklerinizi hedeflemek için üç ana egzersiz türü vardır: ağırlık taşıma egzersizleri, direnç antrenmanı ve denge eğitimi. Başlamadan önce daima doktorunuza danışarak size uygun egzersizleri belirlemeyi unutmayın. Yüksek düşme riski taşıyan (kayak, buz pateni gibi) veya omurganızda incelme varsa derin sırt bükülmeleri içeren aktivitelerden kaçınmak önemlidir.
Kemik Güçlendiren Üç Temel Egzersiz Türü
- Ağırlık Taşıma Egzersizi: Vücudunuzu yerçekimine karşı ayakta tuttuğunuz her türlü aktivite bu kategoriye girer. Yürüyüş, tempolu yürüyüş, dans ve koşu gibi aktiviteler kemikleriniz üzerinde olumlu etki yaratır. Bisiklete binmek veya yüzmek gibi aktiviteler ise ağırlık taşıma egzersizi olarak kabul edilmez çünkü vücudunuzu destekleyen bir dış kuvvet bulunur.
- Direnç Antrenmanı: Vücut ağırlığınızı (şınav, çömelme gibi), direnç bantlarını, serbest ağırlıkları veya ağırlık makinelerini kullanarak kaslarınıza ve kemiklerinize karşı bir direnç uyguladığınız antrenmanlardır. Bu tür egzersizler hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi güçlendirir. Kemik büyümesini teşvik etmek için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Bir eğitmenle çalışmak, hareketleri güvenli ve doğru bir şekilde yapmanızı sağlar.
- Denge Eğitimi: Temel amacı düşmeleri önlemek ve genel hareket kabiliyetini artırmaktır. Osteoporozda düşmeler, kırık riskini önemli ölçüde artırdığından, denge egzersizleri büyük önem taşır. Tai Chi ve yoga gibi aktiviteler dengeyi geliştirmede oldukça etkilidir.
Osteoporoza İyi Gelen Egzersiz Seçenekleri
- Kuvvet Antrenmanı: Ağırlık kaldırmak, spor salonu makinelerini kullanmak veya direnç bantları ve kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler (jimnastik) kemik ve kasları güçlendirir.
- Yoga: Hem ağırlık taşıma, hem direnç (vücut ağırlığı ile) hem de denge antrenmanını bir araya getirir. 10 yıllık bir çalışma, düzenli yoga yapan yaşlı bireylerde omurga ve uyluk kemiği mineral yoğunluğunda iyileşme olduğunu göstermiştir. Warrior I & II, Downward Dog, Cobra ve Locust gibi pozlar kemik sağlığı için faydalıdır. Eğitmeninize osteoporozunuz olduğunu bildirerek size özel düzenlemeler yapılmasını sağlayın.
- Tai Chi: Yavaş ve zarif hareketlerden oluşan bu geleneksel Çin uygulaması, kemik sağlığını desteklerken dengeyi de artırır. Araştırmalar, menopoz sonrası kadınlarda tai chi’nin omurga ve kalça kemik mineral yoğunluğunu artırdığını göstermektedir.
- Tempolu Yürüyüş: Basit ve ücretsiz olan bu egzersiz, kemik sağlığını artırmanın harika bir yoludur. Haftada dört saat tempolu yürüyenlerin kalça kırığı riskinin %41 daha az olduğu bulunmuştur. Kondisyon seviyenize göre hızınızı ayarlayabilirsiniz.
- Golf: Golf çantası taşımak ve sopa sallamak üst vücut çalışmasına katkıda bulunurken, sahadaki uzun yürüyüşler kalçalar ve omurga için ağırlık taşıma etkisi yaratır.
- Dans Etmek: Vals, tango, salsa, samba gibi sosyal danslar veya bale, tap, Afrika dansı gibi dersler hem eğlenceli hem de kemik dostudur. Dans, kuvvet antrenmanını adım hareketleriyle birleştirerek dengeyi de geliştirir.
- Yürüyüş (Doğa Yürüyüşü): Düşük etkili ağırlık taşıma aktivitesi sunar ve özellikle kalçalardaki kemik yoğunluğunu artırabilir. Yokuş yukarı veya yokuş aşağı yürümek, kemikler üzerinde ek bir etki yaratır.
- Raket Sporları (Pickleball, Tenis, Squash): Topa her vurduğunuzda raket kolunuz, bileğiniz ve omzunuz zorlanır; sahada koşuşturmak ise kalçalarınızı ve omurganızı çalıştırır. Tekli oynamak, daha fazla koşma ve dolayısıyla daha fazla kemik sağlığı faydası sağlar.
Sabırlı Olun, Kemikler Yavaş Değişir
Kemik yoğunluğu testlerinde hızlı değişiklikler görmeyi beklemeyin. Kemikler yavaş yavaş değişir. Genç erişkinlerde kemik oluşturma aşaması üç ila dört ay sürerken, osteoporozunuz varsa veya daha yaşlıysanız bu süreç çok daha uzun sürecektir. Ancak düzenli ve doğru egzersizle kemik sağlığınızdaki olumlu değişimleri zamanla hissedeceksiniz.