Squat Egzersizi: Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Squat, vücut ağırlığıyla yapılan en etkili kuvvet antrenmanı egzersizlerinden biridir. Sadece alt vücut kaslarını değil, aynı zamanda denge, duruş ve çekirdek kaslarını da geliştirir.

Squat Egzersizinin Faydaları

✅ Kasları Güçlendirir

• Kalça kasları (gluteus)

• Kuadriseps (ön uyluk)

• Hamstring (arka uyluk)

• Buzağı kasları

• Karın ve oblik kaslar

✅ Kalori Yakımını Artırır

Düzenli squat egzersizi metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına yardımcı olur.

✅ Eklemleri Korur

Squat, diz ve ayak bileği etrafındaki kasları ve bağ dokuları güçlendirerek yaralanma riskini azaltır.

✅ Kemik Sağlığını Destekler

Ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğundan, squat yapmak kemik mineral yoğunluğunu artırır, özellikle de omurga ve kalça bölgesinde.

✅ Esnekliği Artırır

Yaş ilerledikçe azalan tendon, bağ ve kas elastikiyetini korumaya yardımcı olur.

✅ Vücut Şeklini Geliştirir

Kalça ve iç uyluk kaslarını çalıştırarak daha sıkı ve şekilli bir alt vücut sağlar. Duruşunuzu da iyileştirir.

Squat Nasıl Doğru Yapılır?

Yanlış form sakatlanmalara neden olabilir. İşte adım adım doğru squat yapma tekniği:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve paralel tutun.

2. Ellerinizi uyluklarınızın üstüne koyun veya öne uzatın.

3. Göğsünüzü kaldırın, ileri bakın.

4. Dizlerinizi bükün, 90 dereceye kadar inin, topuklara ağırlık verin.

5. Dizleriniz asla ayak parmaklarınızı geçmemeli.

6. Sırt dik, karın kasları sıkı olmalı.

7. 5 saniye pozisyonda kalın, ardından topuklardan destek alarak ayağa kalkın.

8. 5 tekrar ile başlayın, zamanla artırın.

Yeni Başlayanlar İçin Alternatif: Sandalye Squat

Arkanıza bir sandalye koyun ve oturur gibi çömelin. Bu yöntem dengeyi korumanıza yardımcı olur ve doğru formu öğrenmek için idealdir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Egzersize yeni başlıyorsanız doktorunuza danışın.

• Bir fizyoterapist veya antrenör yardımıyla doğru form öğrenin.

• Diz ağrınız varsa, dizlerinizi zorlamayacak modifiye squatlar yapın.

• Her zaman ısınma egzersizleri ile başlayın.