Vitamin ve Mineralleri En Doğru Şekilde Kullanmanın 15 Yolu

Günümüzde yüzlerce vitamin ve mineral takviyesi bulunuyor. Ancak her besin öğesini tek bir kapsüle sığdırmak mümkün değil. Bu nedenle dengeli ve çeşitli beslenme hâlâ sağlıklı kalmanın en güvenilir yoludur. Yine de eksiklik yaşayanlar veya günlük bir multivitamin-mineral (MVM) takviyesiyle genel sağlığını desteklemek isteyenler için bu ipuçları, doğru zamanlama ve kombinasyonla maksimum faydayı sağlamanın anahtarı olabilir.

1. Multivitamininizi Ne Zaman Almalısınız?

Multivitaminlerinizi günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Ancak, bazı vitaminler yiyecekle daha iyi emilir. Bu yüzden bir öğünle birlikte almak mideyi de korur. Kahvaltı yapmıyorsanız, öğle ya da akşam yemeğinde almak iyi bir tercihtir.

2. Suda Çözünen Vitaminler: Günlük Rutininiz

C ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) vücutta depolanmaz. Bu yüzden her gün alınmaları gerekir. Genellikle yemekle ya da tek başına alınabilir, ancak B12 öğünle alındığında daha iyi emilir. C vitamini kullanıyorsanız, B12 ile arasına 2 saat koyun.

3. Yağda Çözünen Vitaminler: Yağsız Olmaz

A, D, E ve K vitaminleri, yağla birlikte alındığında emilir. Bu vitaminleri avokado, zeytinyağı veya fındık gibi sağlıklı yağ içeren bir öğünle alın. Doymuş yağa gerek yoktur.

4. Demir Takviyesi Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Demir en iyi aç karnına ve C vitamini ile birlikte alınır. Mide hassasiyetiniz varsa, yemek sonrası alın. Demir ile kalsiyum aynı anda alınmamalıdır; emilimlerini azaltır.

5. Mineralleri Kombinlemeyin

Kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller yüksek dozda birlikte alındığında birbirlerinin emilimini engeller. Farklı öğünlerde veya zamanlarda alınması daha faydalı olur.

6. A Vitamini Kullanımı

Önceden oluşmuş A vitamininin (retinol) dozuna dikkat edin. Hamileler için 10.000 IU üzeri risklidir. Yüksek A vitamini ve beta-karoten alımı sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırabilir.

7. Gebelikte Takviye Kullanımı

Doğum öncesi vitaminlerde ekstra folik asit ve demir bulunur. Ancak bulantı yapabilir. Bu durumda gece yatmadan önce, hafif bir atıştırmalıkla alınması önerilir.

8. Reçeteli İlaçlarla Etkileşimlere Dikkat

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girer. Örneğin, K vitamini warfarin etkisini azaltabilir. Tiroid ilacı ile birlikte demir, magnezyum veya kalsiyum alınmamalıdır. 4 saat aralık bırakılmalıdır.

9. RDA, DV ve UL Nedir?

• RDA: Günlük önerilen miktar

• DV: Etiketteki yüzdelik değer

• UL: Maksimum güvenli doz
  Yüksek dozlar ciddi yan etkilere neden olabilir.

10. İçindekiler Etiketini Okuyun

Her MVM aynı içeriğe sahip değildir. Bazı vitamin ve mineraller önerilenin üstünde olabilirken, bazıları yetersiz olabilir. Özellikle kalsiyum gibi hacimli mineraller tabletlerde eksik kalabilir.

11. Yaşa ve Cinsiyete Göre Seçim Yapın

Kadınlar, erkekler ve yaşlılar için özel formüller farklı besin önceliklerine göre düzenlenmiştir. Menopoz sonrası kadınlar için D ve kalsiyum, yaşlılar için B12 daha önemlidir.

12. Sakız Formundaki Vitaminler

Sakızlı vitaminler eğlenceli olabilir, ancak fazla şeker ve kalori içerebilir. Ayrıca tüm vitaminleri içermeyebilir. Etikette yazan miktarların bulunup bulunmadığı da her zaman net değildir.

13. Güvenilir Markaları Tercih Edin

FDA takviyeleri doğrudan denetlemez. Bu nedenle USP, NSF International veya Consumer Lab gibi bağımsız kuruluşlardan onay almış ürünleri tercih edin.

14. Takviye Günlüğü Tutun

Hangi takviyeyi ne zaman, ne dozda aldığınızı not etmek, hem fazlalıkları önlemek hem de doktor ziyaretlerinde doğru bilgi vermek için yararlıdır.