Yaralanan Dizler İçin Faydalı Egzersizler

Yaralanan Dizler İçin Faydalı Egzersizler… Egzersiz yapmanın daha fazla diz hasarına veya ağrısına neden olabileceğinden endişeleniyor musunuz? Doktorunuz sorun olmadığını söylediği sürece yapabileceğiniz en iyi şey dizinizi destekleyen kasları güçlendirmek ve onları esnek tutmaktır. Yavaş başlayın ve zamanla geliştirin. Hangi özel egzersizlerin sizin için iyi olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.

Önce Isının

Yaklaşık 5 dakika sabit bir bisiklete binebilir, kollarınızı çalıştırırken 2 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilir veya 15-20 duvar şınavı ve ardından aynı sayıda baldır kaldırma yapabilirsiniz. Bunu yapmak, antrenmanınızdan daha fazla verim almanıza, sizi esnemeye hazırlamanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

1. Düz Bacak Kaldırma

Diziniz en iyi durumda değilse, uyluğun önündeki kaslar olan kuadriseps’iniz için basit bir güçlendirme egzersizi ile başlayın. Bu hareket dizinize çok az baskı uygular veya hiç zorlamaz. Yere veya başka bir düz yüzeye sırt üstü uzanın. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun. Diğer bacağınızı düz tutarak karşı dizin yüksekliğine kaldırın. Üç set için 10-15 kez tekrarlayın.

2. Hamstring Bukleleri

Bunlar uyluğunuzun arkasındaki kaslardır. Yüz üstü yatın. Topuklarınızı yavaşça kalçanıza olabildiğince yaklaştırın ve bu pozisyonda kalın. 15’erli üç set yapın. Bu egzersizi bir sandalyeye tutunarak ve her seferinde bir bacağınızı kaldırarak ayakta da yapabilirsiniz. Bu kolaylaşırsa, ağırlığı 1 ila 3 ila 5 pound arasında yavaşça artırarak ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.

3. Yüzüstü Düz Bacak Yükseltmeleri

Bacaklarınız düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Kalçanızdaki kasları ve bir bacağınızın hamstringini sıkın ve tavana doğru kaldırın. 3-5 saniye basılı tutun, indirin ve tekrarlayın. 10-15 kaldırma yapın ve taraf değiştirin. Güç kazandıkça ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Sırt ağrısı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, ne kadar yükseğe kaldırdığınızı sınırlayın. Hala acıyorsa, durun ve doktorunuzla konuşun.

4. Duvara Squat

Bu daha gelişmiş bir harekettir. Ayaklarını yerde tutacaksın. Sırtınızı bir duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi yavaşça bükün ve sırtınızı ve pelvisinizi duvara yaslayın. 5-10 saniye basılı tutun. Çok derine eğilmeyin. Dizlerinizde baskı veya rahatsızlık hissederseniz, pozisyonunuzu değiştirin. Egzersizi tekrarlayın ve her seferinde oturma pozisyonunu birkaç saniye daha uzun tutmaya çalışın.

5. Topuk Yükseltme

Sağlam bir sandalyenin arkasına, kanepenin arkası gibi diğer desteklere veya spor salonundaki bir duvar barına bakacak şekilde durun. Bunu merdivenlerde de yapabilirsiniz, topuklarınızı basamak kenarından sarkıtarak tırabzana tutunun. Topukları yavaşça olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra indirin. 10-15’lik üç set yapın. Kolaylaştığında, tüm ağırlığınızı diğer ayağınıza vererek bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın.

6. Yükseltmeler

Bir ayağınızı basamaklı bir bankın, platformun veya bir merdivenin en alt basamağının üzerine koyun. Pelvis seviyenizi koruyarak dizinizi bükün ve karşı ayağı yavaşça yere indirin. Ayak parmağınızı yere hafifçe değdirin, ardından tekrar yükselin. 10-15 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Çok kolay? Daha yüksek bir adım kullanın veya ayak parmağınız yerine topuğunuza dokunun.

7. Yan Bacak Yükseltmeleri

Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde bir tarafa uzanın. Destek için alt bacağı bükün. Üst bacağını düzeltin ve 45 dereceye yükseltin. 5 saniye tutun, indirin ve kısa bir süre rahatlayın, ardından 10-15 kez tekrarlayın. Taraf değiştir ve baştan başla. Hareket halindeyken biraz farklı bir dönüş denemek ister misiniz? Kaldırırken üst bacağınızın başparmağını hafifçe yere doğrultun.

8. Bacak Presleri

Bacak pres makinesine sırtınız ve başınız desteğe dayalı ve ayaklarınız ayak plakasının üzerinde olacak şekilde oturun. Koltuk arkalığını rahat olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınız uzayana kadar plakayı yavaşça kendinizden uzaklaştırın. Dizlerinizi bükün ve başlangıç pozisyonunuza dönün. 10-15 tekrardan oluşan üç set yapın. (Bunu ilk kez yaptığınızda bir spor salonu çalışanından yardım isteyin.)

 

 

Sevgili nhmag okurları, Yaralanan Dizler İçin Faydalı Egzersizler haberimizi beğendiyseniz, Sağlık, Güzellik, Estetik, Yaşam, Pilates, Yoga, Fitness, Makyaj, Yaşam, İlişkiler, Diş Estetiği, Dermatoloji, Cilt Bakımı, İncelme, Zayıflama, Meditasyon, Beslenme, Diyet, Psikoloji, Kişisel Gelişim gibi Kadın ve Yaşam haberleri için nhmag’ı takip edebilir ya da google üzerinden farklı aramalar da yapabilirsiniz…