Yaşlılar İçin Güvenli ve Etkili Egzersizler

Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri aktif bir fiziksel yaşam tarzıdır. Dengeli beslenme ve kaliteli uyku ile birlikte düzenli fiziksel aktivite, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin en etkili yolları arasında yer alır.

Yaş ilerledikçe hareket etmek daha da önem kazanır. Ancak 20’li yaşlarda yapılan egzersizlerin aynısını 60’lı veya 70’li yaşlarda sürdürmek her zaman doğru değildir. Bu nedenle yaşlı bireyler için güvenli, eğlenceli ve faydalı egzersizleri seçmek büyük önem taşır.

Yaşlılar İçin Önerilen Egzersiz Türleri

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, ileri yaşta egzersizler dört temel alana odaklanmalıdır:

Denge

65 yaş ve üzerindeki bireylerde düşmeler ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Tai chi ve yoga gibi egzersizler dengeyi güçlendirerek düşme riskini azaltabilir.

Dayanıklılık

Kalp ve solunum hızını artıran aerobik egzersizleri kapsar.
Haftada en az 150 dakika orta tempolu dayanıklılık egzersizi önerilir.

Esneklik

Günlük yapılan basit esneme hareketleri eklem hareketliliğini ve kas esnekliğini artırır.

Güçlendirme

Kas kaybını önlemek için ağırlıklar veya direnç bantlarıyla yapılan egzersizler önemlidir.
Haftada 2–3 gün kas güçlendirme çalışmaları yapılmalıdır.

Yaşlılar İçin En Uygun Egzersizler

Su Aerobiği

Su içinde yapılan egzersizler eklemlere yük bindirmeden hareket etmeyi sağlar.

• Eklem ağrıları ve artrit için idealdir

• Doğal direnç sayesinde kas gücünü artırır

• Denge ve esnekliği geliştirir

Bacak kaldırma, kol çevirme ve suda yürüme en sık tercih edilen hareketlerdir.

Sandalye Yogası

Yoga, yalnızca esneklik değil, aynı zamanda yaşam kalitesini de artırır.
Sandalye yogası, eklemlere minimum yük bindirerek güvenli bir yoga deneyimi sunar.

Oturur pozisyonda yapılan:

• Öne eğilme

• Dönme hareketleri

• Bacak germe egzersizleri

yaşlı bireyler için oldukça uygundur.

Pilates

Düşük etkili bir egzersiz olan pilates;

• Kas gücünü

• Duruşu

• Dengeyi

geliştirmeye yardımcı olur. Yaşlılar için uygun pilates hareketleri arasında yan daireler, basamak çalışmaları ve denizkızı hareketleri bulunur.

Yürüyüş

En kolay ve erişilebilir egzersizlerden biridir.
Araştırmalar, günde 10.000 adım yürümenin ölüm riskini %46 oranında azalttığını göstermektedir.

Yürüyüşü keyifli hale getirmek için parklar, güvenli yürüyüş yolları veya şehir içi rotalar tercih edilebilir.

Güvenlik Her Zaman Öncelikli Olmalı

65 yaş üstü bireyler için bazı egzersizler riskli olabilir.
Aşağıdaki aktivitelerden kaçınılması önerilir:

• Uzun mesafe koşuları

• Yoğun karın egzersizleri

• Kaya tırmanışı

• Yüksek eforlu sporlar

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.