Makine ya da ağırlık gerektirmeyen bu egzersizler, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak kasları çalıştırır. Her yerde uygulanabilir ve farklı seviyelere kolayca uyarlanabilir.
1. Şınav
Göğüs, triseps, omuz ve karın kaslarını aynı anda çalıştırır. Vücut düz ve sıkı tutulmalı, hareketler kontrollü olmalıdır.
2. Çömelme (Squat)
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir. Diz ve bilek kontrolü önemlidir. Esnekliği ve alt vücut kuvvetini artırır.
3. Plank (Tahta Duruşu)
Çekirdek kaslarını güçlendirir, duruşu düzeltir ve denge kazandırır. Alt sırt ağrılarının azalmasına katkı sağlar.
4. Dağcılar
Kardiyo, denge ve kuvveti aynı anda çalıştırır. Tüm vücut aktivasyonu sağlar. Isınma için de uygundur.
5. Pelvik Eğimi
Kalça ve alt karın kaslarını çalıştırır. Bel ve duruş sağlığını destekler. Yerde, sakin ve bilinçli yapılmalıdır.
6. Burpee
Tüm kas gruplarını ve kardiyovasküler sistemi çalıştırır. Zıplama ve squat thrust birleşimiyle metabolizmayı hızlandırır.
7. Tek Bacaklı Deadlift
Denge ve dayanıklılığı geliştirir. Kalça, hamstring ve bel kaslarını etkili şekilde hedefler.
8. Hamle (Lunge)
Özellikle bacakları ve kalçayı çalıştırır. Spor performansı için idealdir. Doğru formda yapılmalıdır.
9. Karın Mekik
Karın kaslarını belirginleştirir ve güçlendirir. Boyun sakatlıklarını önlemek için doğru teknik önemlidir.
10. Merdiven Adımı
Quadriceps, hamstring ve glute kaslarını çalıştırır. Ekipman gerektirmez. Merdiven ya da basamak yeterlidir.
11. Süpermen Egzersizi
Alt sırt kaslarını hedefler. Sırt ağrısını azaltır, postürü destekler. 5 saniye pozisyonu korumak etkilidir.
YORUMLAR